Programma Allenamento Per Massa

[johnc]

Salve a tutti,
mi chiamo Giovanni...ho 20 anni....altezza 1.73....peso 57 Kg

Ho intenzione di metter su almeno 6-7 Kg di massa e volevo farlo combinando un buon allenamento e un adgeuata alimentazione.

Potete suggerirmi un allenamento 3 giorni la settimana per poter metter su massa ?

Grazie

[Koshiro]

ci sono tanti topic sullo stesso genere. Prima leggili e poi, dopo che ti sei fatto un'idea posta il tuo allenamento così verrà giudicato

[johnc]

riprendo il topic per postare allenamento e dieta che ho programmato....vorrei sentire pareri e consigli....GRAZIE

ALLENAMENTO

LUNEDISPALLE:alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)90 secondialzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO:distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15
TRICIPITI:distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8
MARTEDIDORSALI:lat machine avanti 3 x 8
BICIPITI:curl con manubri 2 x 15
FEMORALI:leg curl 2 x 15
MERCOLEDIriposo
GIOVEDIPETTORALI:spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8
SPALLE:idem come lunedì
PETTO ALTO:idem come lunedì
VENERDIGAMBE (quadricipiti):leg extension 2 x 15
BICIPITI:idem come martedì
FEMORALI:idem come martedì
SABATOriposo
DOMENICAriposo

Questo programma avrei intenzione di seguirlo almeno per i primi due mesi...poi vorrei incrementare un pò il numero di serie e ripetizioni...magari fare qualche serie con le tecniche "stripping" e "rp"....che ne dite?

[johnc]

ora vi posto la dieta che vorrei seguire.....

COLAZIONE
LATTE PARZ.SCREM 300 ML
FETTE BISCOTTATE 3-4
MARMELLATA 30 G
FRUTTA

PRANZO
PASTA 100G
CONDIMENTO PASTA CON VERDURE

SECONDO A SCELTA (VARIATO DURANTE I VARI GIORNI)
_PETTO DI POLLO 150 G
_ FESA DI TACCHINO 150G
_PESCE FRESCO(CALAMARI,PALOMBO,MERLUZZO) 150 g
_PROSCIUTTO COTTO 80 G
_BRESAOLA 80 g
_ 2 uova + 1 albume

PANE 50 G

FRUTTA

CENA

SECONDO A SCELTA COME NEL PRANZO

PANE 100G

FRUTTA

CONTORNI DI VERDURE

SPUNTINO META' MATTINO

PANINO 50 G con affettato magro

SPUNTINO META' POMERIGGIO

PANINO 50 G CON POMODORO
LATTE PARZ SCREM. 150 G

Che ne dite?....gradirei commenti suggerimenti,critiche,correzioni,ecc......

Ah lo ripeto.....ho 20 anni...sono alto 1,73 e peso 57 Kg.....e il mio obiettivo è mettere 6-7 kg di massa.

Grazie anticipato a tutti

[mascotte]

ora vi posto la dieta che vorrei seguire.....

COLAZIONE
LATTE PARZ.SCREM 300 ML
FETTE BISCOTTATE 3-4
MARMELLATA 30 G
FRUTTA
la marmellata la toglierei,io personalmente mi trovo molto meglio con il miele..poi le fette biscottate le alzerei di un bel pò..in alternativa anke i cereali potresti usare,un centinaio di grammi

SPUNTINO
100 GRAMMI DI PANE CON UNA 50INA DI BRESAOLA E UN CUCCHIAIO DI OLIO DI OLIVA(O 15 GRAMMI DI FRUTTA SECCA)

PRANZO
PASTA 100G
CONDIMENTO PASTA CON VERDURE

SECONDO A SCELTA (VARIATO DURANTE I VARI GIORNI)
_PETTO DI POLLO 150 G
_ FESA DI TACCHINO 150G
_PESCE FRESCO(CALAMARI,PALOMBO,MERLUZZO) 150 g
_PROSCIUTTO COTTO 80 G
_BRESAOLA 80 g
_ 2 uova + 1 albume
se pesi 57 kg la quantità di proteine la abbasserei un pòketto..inizia con un centinaio di grammi di pollo e di tacchino,e il corrispettivo del pesce e del resto

PANE 50 G
pane meglio di no..o se proprio lo vuoi mangiare,mangiane un centinaio e poco più di grammi al posto della pasta

FRUTTA(NEI PASTI PRINCIPALI LA FRUTTA MEGLIO EVITARLA,LA USEREI NEGLI SPUNTINI,SPECIALMENTE AL POMERIGGIO)

SPUNTINO
2 FRUTTI(O ANKE IL PANINO) + FONTE PROTEICA MAGRA + 15 GRAMMI DI FRUTTA SECCA O CUCCHIAIO D'OLIO

CENA

SECONDO A SCELTA COME NEL PRANZO

PANE 100G

FRUTTA(STESSO DISCORSO DEL PRANZO)

CONTORNI DI VERDURE
MANCANO I GRASSI..UN CUCCHIAIO D'OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA


Che ne dite?....gradirei commenti suggerimenti,critiche,correzioni,ecc......

Ah lo ripeto.....ho 20 anni...sono alto 1,73 e peso 57 Kg.....e il mio obiettivo è mettere 6-7 kg di massa.

Grazie anticipato a tutti

vedi come titrovi così..poi sicuramente ki è più esperto di me ti consiglierà meglio

[Spartacus88]

Cominci a sosotituire al lavoro cn i manubri per i tricipiti e i pettorali...quello con i bilancieri........

[johnc]

Cominci a sosotituire al lavoro cn i manubri per i tricipiti e i pettorali...quello con i bilancieri........

quindi l'impostazione generale dell'allenamento va bene?

[MikaelPROBass]

riprendo il topic per postare allenamento e dieta che ho programmato....vorrei sentire pareri e consigli....GRAZIE

ALLENAMENTO

LUNEDISPALLE:alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)90 secondialzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO:distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15
TRICIPITI:distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8
MARTEDIDORSALI:lat machine avanti 3 x 8
BICIPITI:curl con manubri 2 x 15
FEMORALI:leg curl 2 x 15
MERCOLEDIriposo
GIOVEDIPETTORALI:spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8
SPALLE:idem come lunedì
PETTO ALTO:idem come lunedì
VENERDIGAMBE (quadricipiti):leg extension 2 x 15
BICIPITI:idem come martedì
FEMORALI:idem come martedì
SABATOriposo
DOMENICAriposo

Questo programma avrei intenzione di seguirlo almeno per i primi due mesi...poi vorrei incrementare un pò il numero di serie e ripetizioni...magari fare qualche serie con le tecniche "stripping" e "rp"....che ne dite?

qst allenamento è pessimo e fai veramente poco

[MikaelPROBass]

ora vi posto la dieta che vorrei seguire.....

COLAZIONE
LATTE PARZ.SCREM 300 ML
FETTE BISCOTTATE 3-4
MARMELLATA 30 G
FRUTTA

PRANZO
PASTA 100G
CONDIMENTO PASTA CON VERDURE

SECONDO A SCELTA (VARIATO DURANTE I VARI GIORNI)
_PETTO DI POLLO 150 G
_ FESA DI TACCHINO 150G
_PESCE FRESCO(CALAMARI,PALOMBO,MERLUZZO) 150 g
_PROSCIUTTO COTTO 80 G
_BRESAOLA 80 g
_ 2 uova + 1 albume

PANE 50 G

FRUTTA

CENA

SECONDO A SCELTA COME NEL PRANZO

PANE 100G

FRUTTA

CONTORNI DI VERDURE

SPUNTINO META' MATTINO

PANINO 50 G con affettato magro

SPUNTINO META' POMERIGGIO

PANINO 50 G CON POMODORO
LATTE PARZ SCREM. 150 G

Che ne dite?....gradirei commenti suggerimenti,critiche,correzioni,ecc......

Ah lo ripeto.....ho 20 anni...sono alto 1,73 e peso 57 Kg.....e il mio obiettivo è mettere 6-7 kg di massa.

Grazie anticipato a tutti

6-7kg di massa in quanto tempo?a parte che discorsi del genere nn se ne dovrebbero fare ,in + 6/7kg di grasso si prendono facilmente mentre 6/7kg d massa maGRA NN SONO UN IMPRESA MOLTO semplice

[johnc]

mamma mia.....mi hai già buttato a terra moralemente....

ti prego....mi dai qualche dritta,qualche consiglio a riguardo?

[MikaelPROBass]

mamma mia.....mi hai già buttato a terra moralemente....

ti prego....mi dai qualche dritta,qualche consiglio a riguardo?

nn era mi intenzione,ma preferisco essere realista e cinico se serve...di diete nn me ne intendo e ti conviene postarla nella sezione apposita xricever epiu consigli.xqnt riguarda la sched ausa la funzione search,fatti un idea e posta una tua idea di scheda che poi la valutiamo assieme.nn possiamo formulare xgli utenti schede ex novo

[johnc]

Allora MikaelPROBass ho cercato di impostare una scheda di allenamento...considerando che sono le gambe il mio punto più debole di tutti...

LUNEDI
PETTORALI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4x12-10-8-6
MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8
CROCI SU PANCA INCLINATA 3x10

TRICIPITI
PUSH DOWN AI CAVI 3x12
DISTENSIONI SU PANCA PRESA STRETTA 3x10
PULL OVER 3x12


MARTEDI
QUADRICIPITI FEMORALI
LEG EXTENSION 3x12
PRESSA ORIZZONTALE 3x12
SQUAT 4x12-10-8-6

POLPACCI
CALF CON BILANCIERE 3X15
CALF ALLA PRESSA 3x15


GIOVEDI
DORSALI
LAT MACHINE 3x12
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8
REMATORE CON MANUBRIO 4x12-10-8-6

TRAPEZIO
ALZATE FRONTALI 3x10

SPALLE
ALZATE LATERALI 3x10
LENTO AVANTI CON MANUBRI 3x10
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 3x10


VENERDI
QUADRICIPITI
COME MARTEDI


POLPACCI
COME MARTEDI


BICIPITI
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 4x12-10-8-6
CURL CON MANUBRI ALTERNATO da SEDUTI 3x8
LARRY SCOTT CON MANUBRI 3x8

[MikaelPROBass]

Allora MikaelPROBass ho cercato di impostare una scheda di allenamento...considerando che sono le gambe il mio punto più debole di tutti...

LUNEDI
PETTORALI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4x12-10-8-6
MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8
CROCI SU PANCA INCLINATA 3x10

TRICIPITI
PUSH DOWN AI CAVI 3x12
DISTENSIONI SU PANCA PRESA STRETTA 3x10
PULL OVER 3x12


MARTEDI
QUADRICIPITI FEMORALI
LEG EXTENSION 3x12
PRESSA ORIZZONTALE 3x12
SQUAT 4x12-10-8-6

POLPACCI
CALF CON BILANCIERE 3X15
CALF ALLA PRESSA 3x15


GIOVEDI
DORSALI
LAT MACHINE 3x12
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8
REMATORE CON MANUBRIO 4x12-10-8-6

TRAPEZIO
ALZATE FRONTALI 3x10

SPALLE
ALZATE LATERALI 3x10
LENTO AVANTI CON MANUBRI 3x10
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 3x10


VENERDI
QUADRICIPITI
COME MARTEDI


POLPACCI
COME MARTEDI


BICIPITI
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 4x12-10-8-6
CURL CON MANUBRI ALTERNATO da SEDUTI 3x8
LARRY SCOTT CON MANUBRI 3x8

innanzitutto come mai una 4split?xiniziare secondo me una 3-split va piu che bene e poi nn è strutturata al meglio cmq qst 4-split.ad esempio il richiamo xle gambe con i bicipiti non è una bella idea...

[johnc]

navigando per il forum ho cercato di modificare sia allenamento che dieta....

MIEI DATI

ANNI:20
ALTEZZA:1,73
PESO:58 KG

ALLENAMENTO

_DAL 17 SETT. A FINE MESE:CONDIZIONAMENTO 3SPLIT

_OTTOBRE

LUNEDI
PETTO
PANCA PIANA BILANCIERE 4x10-8-8-6
CROCI SU PANCA INCLINATA 3x12
SPINTE MANUBRI SU INCLINATA 3x10-8-6
BICIPITI
CURL IN PIEDI BILANCIERE 3x10-8-6
LARRY SCOTT CON MANUBRIO 3x12
POLPACCI
CALF ALLA PRESSA 3x20
MERCOLEDI
GAMBE
SQUAT 4x10-8-8-6
LEG PRESS 3x10-8-8
LEG EXTENSION 3x10
TRICIPITI
FRENCH PRESS BILANCIERE 4x10-8-8-6
PUSH DOWN AI CAVI 3x12
VENERDI
DORSALI
REMATORE CON MANUBRIO 4x12-10-8-6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3xMAX
PULLEY 3x12
SPALLE
LENTO AVANTI CON MANUBRI 3x10-8-6
ALZATE LATERALI 4x10
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 3x12


_NOVEMBRE

LUNEDI
PETTO
PANCA 30° MANUBRI 4x6-8-10-12
CROCI 45° 4x10-12-12-15
PARALLELE IN SUPERSERIE CON CAVI INCROC.3 –MAX
REPS ALLE PARALLELE
12 REPS AI CAVI
BICIPITI
BILANCIERE IN PIEDI 6-8-10-12
PANCA SCOTT MANUBRIO 10-12-15
POLPACCICALF IN PIEDI 4 X 15\20
MERCOLEDI
GAMBE
SQUAT 6-8-10-12
LEG PRES 6-8-12
LEG EXT. 12-15-15-20
TRICIPITI
SPINTE PRESA STRETTA 6-8-10-12
FRENCH PRESS E-Z 8-10-12-15
GAMBE
LEG CURL 3 X 6-6-8
MEZZI STACCHI 3X 15\20
VENERDI
DORSALI
REMATORE PRESA INV 6-8-10-12
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 X MAX
STACCO DA TERRA 6-8-10-12
SPALLE
LENTO AVANTI 2 X 6 ---2 X 12\15
ALZATE LATERALI 2 X 8 ---2 X 12
ALZATE 90° 2 X 8----2 X 15

_DICEMBRE

LUNEDI
PETTO
PANCA INCLINATA 4x12(ogni 4 rip 5 sec.pausa)
PANCA PIANA 3x8
CROCI SU PANCA INCLINATA 3x10
BICIPITI
CURL IN PIEDI BILANCIERE 3x8-6-8
MANUBRI PANCA SCOTT 3x12
TRICIPITI
FRENCH PRESS 4x4-6-8-10
PUSHDOWN 2x10+10+10
MERCOLEDI
GAMBE
SQUAT 3x8
STACCHI 4x8-6-6-4
LEG EXTENSION 3x10
SPALLE
ALZATE FRONTALI 3x10
ALZATE LATERALI 3x10
POLPACCI
CALF IN PIEDI 4x15
CALF ALLA PRESSA 4x10
VENERDI
DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 3x8
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8
PULLEY 3x10
REMATORE CON MANUBRIO 4x10-8-8-6
BICIPITI
CURL IN PIEDI BILANCIERE 3x8-6-8
MANUBRI PANCA SCOTT 3x12

Ho programmato solo i primi tre mesi perkè poi dipende da come risponde il mio corpo....datemi pareri e opinioni....grazie

[johnc]

per la dieta questo è il link

http://musclenutrition.it/forums/showthread.php?t=130202