Dieta per la massa

[chikatilo]

ragazzi mi date una mano perfavore per tirar su una dieta per la massa??
so che nn si possono fare dite da zero quindi per chi mi vuole aiutare ecco pronta la mia bella low carb con cui ho raggiundo ottimi obbiettivi dimagranti, ora però è giunta l'ora di metter su muscoli e nn chiacchiere:

• colazione - 08:30/09:00:

40gr di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o 40 gr di fiocchi d'avena + 200ml di albumi o 20 gr di whey + 10 gr di arachidi o noci o mandorle o burro di arachidi

• spuntino mattina - 11:00:

80/ di arachidi o noci o mandorle

• pranzo - 13:00:

50/60gr di pasta o riso integrale o 200gr di legumi o patate, 10gr di evo o olio di riso o olio di lino
150/200gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200/300 ml di bianchi ecc.
vedura a volontà

• spuntino pomeriggio - 16:00:

20/30 gr di whey o come spuntino mattina + 20 gr di arachidi o noci o mandorle

• Allenamento – 17:30/18:00

• cena 19:30/20:00:

150/200gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200/300 ml di bianchi + 10gr di evo o olio di riso o olio di lino e vedura a volontà

• pre nanna - 22:30/23:00: 90gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno o 200ml di albumi, oppure 20gr di whey in acqua + 20 gr

yogurt greco + 2 cucchiaini di lecitina di soia e 1 cucchiaino di mandorle tostate

[mascotte]

hai dimenticato i tuoi dati...peso?

[chikatilo]

ho 34 anni, sono alto 1,75, BF 18% circa, peso 73 kg, vita 88 cm, polso 16 cm
mi alleno 5 volte la settimana, 3 di pesi e 2 di cardio

[mascotte]

ragazzi mi date una mano perfavore per tirar su una dieta per la massa??
so che nn si possono fare dite da zero quindi per chi mi vuole aiutare ecco pronta la mia bella low carb con cui ho raggiundo ottimi obbiettivi dimagranti, ora però è giunta l'ora di metter su muscoli e nn chiacchiere:

• colazione - 08:30/09:00:

40gr di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o 40 gr di fiocchi d'avena + 200ml di albumi o 20 gr di whey + 10 gr di arachidi o noci o mandorle o burro di arachidi
pochi 40 grammi di fonte di carbo..alzerei almeno verso l'80ina per vedere come va poi magari cambi in corsa..stesso per la fonte di pro,io personalmente uso un 350 ml di latte o 3 vasetti di yogurt..buoni i grassi

• spuntino mattina - 11:00:

80/ di arachidi o noci o mandorle
da sole non bastano..servono anke pro e carbo..tipo panino da 100 grammi con una 80ina di bresaola o altro affettato magro..e in piu' la manciata di mandorle o noci,o in alternativo un cucchiaio di olio extravergine nel panino

• pranzo - 13:00:

50/60gr di pasta o riso integrale o 200gr di legumi o patate, 10gr di evo o olio di riso o olio di lino
150/200gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200/300 ml di bianchi ecc.
vedura a volontà
secondo me bassi i carbo..almeno un 100/120 grammi di pasta o riso,senza dimenticare ke ci sono anke le patate bollite ke sono ottime,poi se di carne fai 200 grammi di pesce fai 300,come uova di solito io faccio un 6 bianchi e 1 rosso o a frittata o sodi

• spuntino pomeriggio - 16:00:

20/30 gr di whey o come spuntino mattina + 20 gr di arachidi o noci o mandorle
fai come lo spuntino al mattino,usando i grassi solo se ti alleni dopo 2 ore altrimenti evitali per non appensantirti troppo

• Allenamento – 17:30/18:00

dopo l'allenamento inserirei almeno una banana

• cena 19:30/20:00:

150/200gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200/300 ml di bianchi + 10gr di evo o olio di riso o olio di lino e vedura a volontà
stesso discorso del pranzo,se carne 200 allora pesce 300,inoltre aggiungerei almeno una 50ina di grammi di riso,ora sei in massa ricordalo

• pre nanna - 22:30/23:00: 90gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno o 200ml di albumi, oppure 20gr di whey in acqua + 20 gr

yogurt greco + 2 cucchiaini di lecitina di soia e 1 cucchiaino di mandorle tostate
se come prenanna vuoi usare le whey io ne scioglierei un 30 grammi in 200 ml di latte INTERO,in generale usa proteine a lento rilasciocmq(fiocchi di latte,yogurt greco,philadelphia balance ecc)

questi sono i consigli ke ti dò io sicuramente poi ci sarà qualcuno piu' esperto..altra cosa,5 allenamenti a settimana sono troppi secondo me,fanne 3 fatti bene,se proprio vuoi farti una corsetta inserisci un solo altro giorno ma secondo me puoi anke farne a meno

[Daniele88]

Secondo me la tua dieta/allenamento è da definizione per cui o fai una cosa o ne fai un'altra ..

[Broly]

beh secondo me dovresti togliere ancora un pò di ciccia se sei veramente al 18 di bf comunque fa quel che vuoi..intanto togli il cardio e consiglio fai palestra 3 volte max 4 a settimana la dieta vediamo
colazione togli i fat le prot vanno bene magari aumenta a 250 gr di albume e 30 di whey e aumenta i fiokki d'avena/fette bisc a 80gr o anke 100 ma aumenta piano piano che è meglio
merenda
aggiungi proteine tipo bresaola/takkino 80/100gr i fat portali a 20gr di frutta secca
pranzo
pasta/riso 120gr /patate 480gr olio fai anke 20gr carne fai 200gr basta che arrivi almeno a 30gr di prot
spuntino 2
fai come spuntino mattina
30minuti pre wo caffè amaro + mela
cena se fatta immediatamente post wo perfetto carni sempre in modo da avere almeno 30gr di prot olio va bene
il pre nanna mi piace come gusto sopratutto nell'ultima opzione

questo è quello che penso io aspetta consigli da altri che vediamo di aiutarti

[chikatilo]

lo suntino della mattina l'ho copiato male

• spuntino mattina - 11:00:

80/90gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno, oppure 20gr di whey in acqua + 10 gr di arachidi o noci o mandorle

[chikatilo]

la dieta che ho postato so benissimo che è per definirsi solo che come ho scritto so che nn si possono fare diete da zero e quella è l'unica che avevo