Programmazione Massa---MikaelPROBass

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    Programmazione Massa---MikaelPROBass

    per i Primi mesi di palestra,ho progettato qst allenamento voi cosa ne pensate?aspetto indicazioni,consigli e critiche ...

    Condizionamento- 3split A-B-A-B-…
    scheda A:
    pressa 12-10-10

    Leg ext 3x10
    Alzate laterali 3x10
    Panca presa stretta 3x10
    Addome 3x20

    Scheda B:
    panca piana 3x10

    Panca inclinata 3x10
    Rematore 3x10
    Lat dietro 3x10
    Curl bilanciere 3x10
    Calf machine 3x10

    Durata:2settimane

    1°scheda massa-“PECTORALIS GAIN”-3split
    LUN:Petto/Bic/Tri/Abs

    Crunch 2xmax
    Panca inclinata 4x12(ogni 4rip fermo il bil x5s e poi riparto)
    Panca piana 3x8
    Croci declinata 3x10
    Curl in piedi bil 3x8-6-8
    French press su declinata 4-6-8-10(jumpset 30s)manubri panca scott 3x10/12
    Pushdown 2x10+10+10

    MER:Gambe/Delts Front,Lat/Gemelli
    Squat 8-8-8-max(con rest pause e assitenza)
    Stacchi 8-6-6-4
    Leg ext 3x10
    Alzate front/later 3x10
    Scrollate 4-6-8-10
    Tirate al mento manub 3x12
    Calf machine 4x10
    Calf raises seduto 2x20

    VENorso/delts post/petto/addome/gemelli
    Lat machine dietro/trazioni 3x8
    Rematore yates 10-8-8-6 (jumpset 30s) panca piana 6-8-8-10
    Croci alte ai cavi 3x8(superserie)alzate busto flesso 2x12
    Pulley 3x10
    Donkey calf raises 3x12/15
    Iperestensioni 3x20
    Addome 4xmax

    Durata:1mese

    2°scheda massa-“BACK TO BASICS”-3split
    LUN:gambe-spalle-gemelli
    Squat 10-8-6-8-10
    Leg press 3x8
    Leg ext 2x10
    Lento dietro 10-8-8-6
    Tirate al mento bil 3x8
    Alzate busto flesso 2x12
    Donkey calf 3x8
    Iperestensioni 2x25

    MERetto-bic.-addome-gemelli
    Panca declinata 6-8-8-10
    Panca inclinata manub 10-8-10
    Croci piana 2x12(negative pesanti assistite)
    Manubri su inclinata 3x8
    Preacher curl ai cavi/bil 2x10
    Concentrato alla arnold 1x12
    Calf machine (jumpset 30 s) calf raises seduto 8-12-8-12-8-12
    Addome 4xmax

    VENorsr-tric-addome
    Addome 2xmax
    Lat dietro/trazioni 4x10
    Rematore t-bar 3x6-8-6
    Pulley 2x12
    Panca presa stretta 4x8
    Tricpes extension 3x6-8-10
    Stacco 6-6-8-8
    Addome 2xmax

    Durata:1mese

    1°scheda massa/forza-“Hybrid Way”-3split
    LUN:spalle-gambe-polpacci
    Lento avanti 4-6-8
    Shoulder press manubri 3x6
    Pressa 3x6
    Squat 6-4-4
    Calf machine 3x8

    MER:dosro-bic-addome
    Rematore bil 3-4-6
    Lat avanti 3x6
    Trazioni dietro 3x6
    Curl bil 4-6-8
    Crunch 3x8

    VENetto-tric-addome
    Panc apiana 3-4-6
    Panca inclinata 3x6
    Parallele 3x6
    Panca stretta 4-6-8
    Addome 3x8


    Durata:2mesi


    Dopodichè avrei intenzione di inserire un GVT del genere http://www.caledfwylch.com/German123.htm

    Voi che ne dite?
  • MikaelPROBass
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    #2
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    • galaxy1983
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      #3
      nella skeda massa/forza è necessario ridurre le ripetizioni anke dell'addome e dei polpacci....???
      **MWS (Master Wallace System) warrior**

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      • MikaelPROBass
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        #4
        Originariamente Scritto da galaxy1983 Visualizza Messaggio
        nella skeda massa/forza è necessario ridurre le ripetizioni anke dell'addome e dei polpacci....???
        no,xqnt riguarda l addome ho abbassato le rip xguadagnare tempo e anche xke nn mi piace molto allenarli mentre xi polpacci le ho abbassate xcaricare maggiormente.

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        • galaxy1983
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          #5
          Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio
          no,xqnt riguarda l addome ho abbassato le rip xguadagnare tempo e anche xke nn mi piace molto allenarli mentre xi polpacci le ho abbassate xcaricare maggiormente.
          x qnt riguarda l'addome vabbe'....x quel ke vedo dalle foto nn hai grossi problemi quindi...
          per i polpacci io sapevo ke necessitavano di maggiorni ripetizioni...pero' dato ke il programma è di massa/FORZA ci puo' anke stare credo..bho...

          x qnt riguarda la prima skeda massa....poi fammi sapere se funziona quel rikiamo sul petto....xke' se fai la p.piana il venerdi' non credo ke poii il lunedi' renderai al massimo...poi sicuramente saro' smentito...di certo lo sai meglio te di me...è sl un impressione...
          su un rikiamo non andrebbero bene solo dei complementari?
          **MWS (Master Wallace System) warrior**

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          • MikaelPROBass
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            #6
            Originariamente Scritto da galaxy1983 Visualizza Messaggio
            x qnt riguarda l'addome vabbe'....x quel ke vedo dalle foto nn hai grossi problemi quindi...
            per i polpacci io sapevo ke necessitavano di maggiorni ripetizioni...pero' dato ke il programma è di massa/FORZA ci puo' anke stare credo..bho...
            i polpacci riescono a sopportare grazie alla qualità delle loro fibre anche grossi carichi xalte ripetizioni.in esercizi come la calf machine sono piu indicati in genere grossi carichi xmax 10rip xsollecitare bene il gastrocnemio(da qui deriva la mia scelta) mentre ad esempio il soleo è maggiormente sforzato in esercizi come i calf raises da seduto in cui sono preferibili alte ripetizioni;qst sempr ein linea di massima...
            x qnt riguarda la prima skeda massa....poi fammi sapere se funziona quel rikiamo sul petto....xke' se fai la p.piana il venerdi' non credo ke poii il lunedi' renderai al massimo...poi sicuramente saro' smentito...di certo lo sai meglio te di me...è sl un impressione...
            su un rikiamo non andrebbero bene solo dei complementari?sinceramente non lo so,aggiungere i complementari soltanto non so che miglioramento in temrini di massa m potrebbe dare xcui ho inserito un altra panca piana piu pesante di quella del lunedi (dove eseguirò pesantemente la panca inclinata) assieme a delle croci alte xstimolare diversamente il petto rispetto alle croci su declinata del lunedi

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            • galaxy1983
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              #7
              Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio
              ok...per il discorso dei polpacci NON LO SAPEVO...quindi ho imparato qualcosa

              per il rikiamo...bho non saprei ke dirti...sai andrebbe provato x giudicarlo....gente cm marco pl credo ke appreoverebbe...altri no...io rimango nel dubbio e credo cmq ke vada provato un po' tutto x vedere cosa è meglio x noi e x dare diversi stimoli al muscolo...!cmq vedremo i risultati...
              **MWS (Master Wallace System) warrior**

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              • MikaelPROBass
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                #8
                Originariamente Scritto da galaxy1983 Visualizza Messaggio
                ok...per il discorso dei polpacci NON LO SAPEVO...quindi ho imparato qualcosa

                per il rikiamo...bho non saprei ke dirti...sai andrebbe provato x giudicarlo....gente cm marco pl credo ke appreoverebbe...altri no...io rimango nel dubbio e credo cmq ke vada provato un po' tutto x vedere cosa è meglio x noi e x dare diversi stimoli al muscolo...!cmq vedremo i risultati...
                appunto,se va male avrò perso un mese...se va bene ottimo
                se non si sperimenta adesso

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                • rocky 80
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                  #9
                  mi piace è ben programmata...
                  io la forza la farei dopo un mese di massa...in massa terrei i complementari appunto per questo motivo
                  http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

                  sigpic

                  "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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                  • galaxy1983
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                    #10
                    Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio
                    appunto,se va male avrò perso un mese...se va bene ottimo
                    se non si sperimenta adesso
                    **MWS (Master Wallace System) warrior**

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                    • MikaelPROBass
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                      Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio
                      mi piace è ben programmata...
                      io la forza la farei dopo un mese di massa...in massa terrei i complementari appunto per questo motivo
                      quindi tu m consiglieresti di iniziare con il misto massa/forza subito dopo la prima scheda con il richiamo del petto?

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                      • rocky 80
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                        #12
                        Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio
                        quindi tu m consiglieresti di iniziare con il misto massa/forza subito dopo la prima scheda con il richiamo del petto?
                        beh orientativamente io farei così..ma poi bisogna vedere dopo un mese a che livello sei..se i carichi non sono decenti a mio avviso non è proficuo andare di forza..
                        http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

                        sigpic

                        "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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                        • MikaelPROBass
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                          #13
                          Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio
                          beh orientativamente io farei così..ma poi bisogna vedere dopo un mese a che livello sei..se i carichi non sono decenti a mio avviso non è proficuo andare di forza..
                          la pensavo anch io così
                          xqst avevo inserito la forza dopo 2mesi di massa in cui ipoteticamente nelle prime 2weeks recupero il tono e nei successivi 2mesi inizio a dar stimolo all ipertrofia,magari cn un aumento dei carichi che poi mi porterebbero ai 2mesi di massa/forza

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                          • luigi_ego
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                            #14
                            io aggiungerei qualke complementare nella skeda forza massa... o meglio ancora lasci tutto cm è e aggiungi qualke serie nei fondamentali...
                            le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                            • rocky 80
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                              #15
                              Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio
                              la pensavo anch io così
                              xqst avevo inserito la forza dopo 2mesi di massa in cui ipoteticamente nelle prime 2weeks recupero il tono e nei successivi 2mesi inizio a dar stimolo all ipertrofia,magari cn un aumento dei carichi che poi mi porterebbero ai 2mesi di massa/forza
                              http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

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                              "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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