per i Primi mesi di palestra,ho progettato qst allenamento voi cosa ne pensate?aspetto indicazioni,consigli e critiche ...
Condizionamento- 3split A-B-A-B-…
scheda A:
pressa 12-10-10
Leg ext 3x10
Alzate laterali 3x10
Panca presa stretta 3x10
Addome 3x20
Scheda B:
panca piana 3x10
Panca inclinata 3x10
Rematore 3x10
Lat dietro 3x10
Curl bilanciere 3x10
Calf machine 3x10
Durata:2settimane
1°scheda massa-“PECTORALIS GAIN”-3split
LUN:Petto/Bic/Tri/Abs
Crunch 2xmax
Panca inclinata 4x12(ogni 4rip fermo il bil x5s e poi riparto)
Panca piana 3x8
Croci declinata 3x10
Curl in piedi bil 3x8-6-8
French press su declinata 4-6-8-10(jumpset 30s)manubri panca scott 3x10/12
Pushdown 2x10+10+10
MER:Gambe/Delts Front,Lat/Gemelli
Squat 8-8-8-max(con rest pause e assitenza)
Stacchi 8-6-6-4
Leg ext 3x10
Alzate front/later 3x10
Scrollate 4-6-8-10
Tirate al mento manub 3x12
Calf machine 4x10
Calf raises seduto 2x20
VENorso/delts post/petto/addome/gemelli
Lat machine dietro/trazioni 3x8
Rematore yates 10-8-8-6 (jumpset 30s) panca piana 6-8-8-10
Croci alte ai cavi 3x8(superserie)alzate busto flesso 2x12
Pulley 3x10
Donkey calf raises 3x12/15
Iperestensioni 3x20
Addome 4xmax
Durata:1mese
2°scheda massa-“BACK TO BASICS”-3split
LUN:gambe-spalle-gemelli
Squat 10-8-6-8-10
Leg press 3x8
Leg ext 2x10
Lento dietro 10-8-8-6
Tirate al mento bil 3x8
Alzate busto flesso 2x12
Donkey calf 3x8
Iperestensioni 2x25
MERetto-bic.-addome-gemelli
Panca declinata 6-8-8-10
Panca inclinata manub 10-8-10
Croci piana 2x12(negative pesanti assistite)
Manubri su inclinata 3x8
Preacher curl ai cavi/bil 2x10
Concentrato alla arnold 1x12
Calf machine (jumpset 30 s) calf raises seduto 8-12-8-12-8-12
Addome 4xmax
VENorsr-tric-addome
Addome 2xmax
Lat dietro/trazioni 4x10
Rematore t-bar 3x6-8-6
Pulley 2x12
Panca presa stretta 4x8
Tricpes extension 3x6-8-10
Stacco 6-6-8-8
Addome 2xmax
Durata:1mese
1°scheda massa/forza-“Hybrid Way”-3split
LUN:spalle-gambe-polpacci
Lento avanti 4-6-8
Shoulder press manubri 3x6
Pressa 3x6
Squat 6-4-4
Calf machine 3x8
MER:dosro-bic-addome
Rematore bil 3-4-6
Lat avanti 3x6
Trazioni dietro 3x6
Curl bil 4-6-8
Crunch 3x8
VENetto-tric-addome
Panc apiana 3-4-6
Panca inclinata 3x6
Parallele 3x6
Panca stretta 4-6-8
Addome 3x8
Durata:2mesi
Dopodichè avrei intenzione di inserire un GVT del genere http://www.caledfwylch.com/German123.htm
Voi che ne dite?
Condizionamento- 3split A-B-A-B-…
scheda A:
pressa 12-10-10
Leg ext 3x10
Alzate laterali 3x10
Panca presa stretta 3x10
Addome 3x20
Scheda B:
panca piana 3x10
Panca inclinata 3x10
Rematore 3x10
Lat dietro 3x10
Curl bilanciere 3x10
Calf machine 3x10
Durata:2settimane
1°scheda massa-“PECTORALIS GAIN”-3split
LUN:Petto/Bic/Tri/Abs
Crunch 2xmax
Panca inclinata 4x12(ogni 4rip fermo il bil x5s e poi riparto)
Panca piana 3x8
Croci declinata 3x10
Curl in piedi bil 3x8-6-8
French press su declinata 4-6-8-10(jumpset 30s)manubri panca scott 3x10/12
Pushdown 2x10+10+10
MER:Gambe/Delts Front,Lat/Gemelli
Squat 8-8-8-max(con rest pause e assitenza)
Stacchi 8-6-6-4
Leg ext 3x10
Alzate front/later 3x10
Scrollate 4-6-8-10
Tirate al mento manub 3x12
Calf machine 4x10
Calf raises seduto 2x20
VENorso/delts post/petto/addome/gemelli
Lat machine dietro/trazioni 3x8
Rematore yates 10-8-8-6 (jumpset 30s) panca piana 6-8-8-10
Croci alte ai cavi 3x8(superserie)alzate busto flesso 2x12
Pulley 3x10
Donkey calf raises 3x12/15
Iperestensioni 3x20
Addome 4xmax
Durata:1mese
2°scheda massa-“BACK TO BASICS”-3split
LUN:gambe-spalle-gemelli
Squat 10-8-6-8-10
Leg press 3x8
Leg ext 2x10
Lento dietro 10-8-8-6
Tirate al mento bil 3x8
Alzate busto flesso 2x12
Donkey calf 3x8
Iperestensioni 2x25
MERetto-bic.-addome-gemelli
Panca declinata 6-8-8-10
Panca inclinata manub 10-8-10
Croci piana 2x12(negative pesanti assistite)
Manubri su inclinata 3x8
Preacher curl ai cavi/bil 2x10
Concentrato alla arnold 1x12
Calf machine (jumpset 30 s) calf raises seduto 8-12-8-12-8-12
Addome 4xmax
VENorsr-tric-addome
Addome 2xmax
Lat dietro/trazioni 4x10
Rematore t-bar 3x6-8-6
Pulley 2x12
Panca presa stretta 4x8
Tricpes extension 3x6-8-10
Stacco 6-6-8-8
Addome 2xmax
Durata:1mese
1°scheda massa/forza-“Hybrid Way”-3split
LUN:spalle-gambe-polpacci
Lento avanti 4-6-8
Shoulder press manubri 3x6
Pressa 3x6
Squat 6-4-4
Calf machine 3x8
MER:dosro-bic-addome
Rematore bil 3-4-6
Lat avanti 3x6
Trazioni dietro 3x6
Curl bil 4-6-8
Crunch 3x8
VENetto-tric-addome
Panc apiana 3-4-6
Panca inclinata 3x6
Parallele 3x6
Panca stretta 4-6-8
Addome 3x8
Durata:2mesi
Dopodichè avrei intenzione di inserire un GVT del genere http://www.caledfwylch.com/German123.htm
Voi che ne dite?
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