Programmazione Massa---MikaelPROBass

[MikaelPROBass]

per i Primi mesi di palestra,ho progettato qst allenamento voi cosa ne pensate?aspetto indicazioni,consigli e critiche ...

Condizionamento- 3split A-B-A-B-…
scheda A:
pressa 12-10-10
Leg ext 3x10
Alzate laterali 3x10
Panca presa stretta 3x10
Addome 3x20

Scheda B:
panca piana 3x10
Panca inclinata 3x10
Rematore 3x10
Lat dietro 3x10
Curl bilanciere 3x10
Calf machine 3x10

Durata:2settimane

1°scheda massa-“PECTORALIS GAIN”-3split
LUN:Petto/Bic/Tri/Abs
Crunch 2xmax
Panca inclinata 4x12(ogni 4rip fermo il bil x5s e poi riparto)
Panca piana 3x8
Croci declinata 3x10
Curl in piedi bil 3x8-6-8
French press su declinata 4-6-8-10(jumpset 30s)manubri panca scott 3x10/12
Pushdown 2x10+10+10

MER:Gambe/Delts Front,Lat/Gemelli
Squat 8-8-8-max(con rest pause e assitenza)
Stacchi 8-6-6-4
Leg ext 3x10
Alzate front/later 3x10
Scrollate 4-6-8-10
Tirate al mento manub 3x12
Calf machine 4x10
Calf raises seduto 2x20

VENorso/delts post/petto/addome/gemelli
Lat machine dietro/trazioni 3x8
Rematore yates 10-8-8-6 (jumpset 30s) panca piana 6-8-8-10
Croci alte ai cavi 3x8(superserie)alzate busto flesso 2x12
Pulley 3x10
Donkey calf raises 3x12/15
Iperestensioni 3x20
Addome 4xmax

Durata:1mese

2°scheda massa-“BACK TO BASICS”-3split
LUN:gambe-spalle-gemelli
Squat 10-8-6-8-10
Leg press 3x8
Leg ext 2x10
Lento dietro 10-8-8-6
Tirate al mento bil 3x8
Alzate busto flesso 2x12
Donkey calf 3x8
Iperestensioni 2x25

MERetto-bic.-addome-gemelli
Panca declinata 6-8-8-10
Panca inclinata manub 10-8-10
Croci piana 2x12(negative pesanti assistite)
Manubri su inclinata 3x8
Preacher curl ai cavi/bil 2x10
Concentrato alla arnold 1x12
Calf machine (jumpset 30 s) calf raises seduto 8-12-8-12-8-12
Addome 4xmax

VENorsr-tric-addome
Addome 2xmax
Lat dietro/trazioni 4x10
Rematore t-bar 3x6-8-6
Pulley 2x12
Panca presa stretta 4x8
Tricpes extension 3x6-8-10
Stacco 6-6-8-8
Addome 2xmax

Durata:1mese

1°scheda massa/forza-“Hybrid Way”-3split
LUN:spalle-gambe-polpacci
Lento avanti 4-6-8
Shoulder press manubri 3x6
Pressa 3x6
Squat 6-4-4
Calf machine 3x8

MER:dosro-bic-addome
Rematore bil 3-4-6
Lat avanti 3x6
Trazioni dietro 3x6
Curl bil 4-6-8
Crunch 3x8

VENetto-tric-addome
Panc apiana 3-4-6
Panca inclinata 3x6
Parallele 3x6
Panca stretta 4-6-8
Addome 3x8


Durata:2mesi


Dopodichè avrei intenzione di inserire un GVT del genere http://www.caledfwylch.com/German123.htm

Voi che ne dite?

[MikaelPROBass]

up

[galaxy1983]

nella skeda massa/forza è necessario ridurre le ripetizioni anke dell'addome e dei polpacci....???

[MikaelPROBass]

nella skeda massa/forza è necessario ridurre le ripetizioni anke dell'addome e dei polpacci....???

no,xqnt riguarda l addome ho abbassato le rip xguadagnare tempo e anche xke nn mi piace molto allenarli mentre xi polpacci le ho abbassate xcaricare maggiormente.

[galaxy1983]

no,xqnt riguarda l addome ho abbassato le rip xguadagnare tempo e anche xke nn mi piace molto allenarli mentre xi polpacci le ho abbassate xcaricare maggiormente.

x qnt riguarda l'addome vabbe'....x quel ke vedo dalle foto nn hai grossi problemi quindi...
per i polpacci io sapevo ke necessitavano di maggiorni ripetizioni...pero' dato ke il programma è di massa/FORZA ci puo' anke stare credo..bho...

x qnt riguarda la prima skeda massa....poi fammi sapere se funziona quel rikiamo sul petto....xke' se fai la p.piana il venerdi' non credo ke poii il lunedi' renderai al massimo...poi sicuramente saro' smentito...di certo lo sai meglio te di me...è sl un impressione...
su un rikiamo non andrebbero bene solo dei complementari?

[MikaelPROBass]

x qnt riguarda l'addome vabbe'....x quel ke vedo dalle foto nn hai grossi problemi quindi...
per i polpacci io sapevo ke necessitavano di maggiorni ripetizioni...pero' dato ke il programma è di massa/FORZA ci puo' anke stare credo..bho...
i polpacci riescono a sopportare grazie alla qualità delle loro fibre anche grossi carichi xalte ripetizioni.in esercizi come la calf machine sono piu indicati in genere grossi carichi xmax 10rip xsollecitare bene il gastrocnemio(da qui deriva la mia scelta) mentre ad esempio il soleo è maggiormente sforzato in esercizi come i calf raises da seduto in cui sono preferibili alte ripetizioni;qst sempr ein linea di massima...
x qnt riguarda la prima skeda massa....poi fammi sapere se funziona quel rikiamo sul petto....xke' se fai la p.piana il venerdi' non credo ke poii il lunedi' renderai al massimo...poi sicuramente saro' smentito...di certo lo sai meglio te di me...è sl un impressione...
su un rikiamo non andrebbero bene solo dei complementari?sinceramente non lo so,aggiungere i complementari soltanto non so che miglioramento in temrini di massa m potrebbe dare xcui ho inserito un altra panca piana piu pesante di quella del lunedi (dove eseguirò pesantemente la panca inclinata) assieme a delle croci alte xstimolare diversamente il petto rispetto alle croci su declinata del lunedi

[galaxy1983]

ok...per il discorso dei polpacci NON LO SAPEVO...quindi ho imparato qualcosa

per il rikiamo...bho non saprei ke dirti...sai andrebbe provato x giudicarlo....gente cm marco pl credo ke appreoverebbe...altri no...io rimango nel dubbio e credo cmq ke vada provato un po' tutto x vedere cosa è meglio x noi e x dare diversi stimoli al muscolo...!cmq vedremo i risultati...

[MikaelPROBass]

ok...per il discorso dei polpacci NON LO SAPEVO...quindi ho imparato qualcosa

per il rikiamo...bho non saprei ke dirti...sai andrebbe provato x giudicarlo....gente cm marco pl credo ke appreoverebbe...altri no...io rimango nel dubbio e credo cmq ke vada provato un po' tutto x vedere cosa è meglio x noi e x dare diversi stimoli al muscolo...!cmq vedremo i risultati...

appunto,se va male avrò perso un mese...se va bene ottimo
se non si sperimenta adesso

[rocky 80]

mi piace è ben programmata...
io la forza la farei dopo un mese di massa...in massa terrei i complementari appunto per questo motivo

[galaxy1983]

appunto,se va male avrò perso un mese...se va bene ottimo
se non si sperimenta adesso

[MikaelPROBass]

mi piace è ben programmata...
io la forza la farei dopo un mese di massa...in massa terrei i complementari appunto per questo motivo

quindi tu m consiglieresti di iniziare con il misto massa/forza subito dopo la prima scheda con il richiamo del petto?

[rocky 80]

quindi tu m consiglieresti di iniziare con il misto massa/forza subito dopo la prima scheda con il richiamo del petto?

beh orientativamente io farei così..ma poi bisogna vedere dopo un mese a che livello sei..se i carichi non sono decenti a mio avviso non è proficuo andare di forza..

[MikaelPROBass]

beh orientativamente io farei così..ma poi bisogna vedere dopo un mese a che livello sei..se i carichi non sono decenti a mio avviso non è proficuo andare di forza..

la pensavo anch io così
xqst avevo inserito la forza dopo 2mesi di massa in cui ipoteticamente nelle prime 2weeks recupero il tono e nei successivi 2mesi inizio a dar stimolo all ipertrofia,magari cn un aumento dei carichi che poi mi porterebbero ai 2mesi di massa/forza

[luigi_ego]

io aggiungerei qualke complementare nella skeda forza massa... o meglio ancora lasci tutto cm è e aggiungi qualke serie nei fondamentali...

[rocky 80]

la pensavo anch io così
xqst avevo inserito la forza dopo 2mesi di massa in cui ipoteticamente nelle prime 2weeks recupero il tono e nei successivi 2mesi inizio a dar stimolo all ipertrofia,magari cn un aumento dei carichi che poi mi porterebbero ai 2mesi di massa/forza