Ciao! Sono Stè, un ragazzo di Torino. Ho scoperto la mia grandissima passione per il culturismo da 1 anno esatto a partire da Settembre. Sono alto 186 cm per 85 kg (per niente tirato, anzi 
) e sono partito che pesavo 118 kg, insomma ero un ciccione! 
Sto facendo una pausa che comprende tutto Agosto per ripartire a pieno ritmo a settembre. Questo è il programma annuale che vorrei seguire e subito sotto la mia scheda per mettere sù massa che è praticamente l'unica fase su cui son riuscito a fare una scheda.. insomma a capire come mi devo muovere (forse..):
PROGRAMMA ANNUALE:
Sett - Riabilitazione / prime due settimane circuiti ultime due prog. massa media intensità
Nov - Massa / 3 sett alta intensità, 1 leggera
Dic - Massa /3 sett alta intensità, 1 riposo totale
Gen - Forza
Feb - Massa / 3 sett alta intensità, 1 leggera
Mar - Massa / 3 sett alta intensità, 1 leggera
Apr - Massa / 3 sett alta intensità, 1 riposo totale
Mag - Definizione
Giugno - Definizione
Luglio - Definizione
SCHEDA PER MASSA:
Lunedì: Schiena, Bicipiti, Addominali
Martedì: Petto, Polpacci,
Mercoledì: Pausa
Giovedì: Spalle, Tricipiti, Addominali
Venerdì: Gambe, Polpacci
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Esercizi:
Schiena:
Stacchi 4x10
Rematore in piedi 4x10 (alterno ogni sett. con rematore singolo)
Let machine avanti 4x10
Pulley 3x10
Tirate braccia tese alla let 2x10 (media intensità, presa stretta)
Bicipite:
Curling 4 piramide (alterno con Curl su panca Scott)
Curl a martello 3x10
Curl di concentrazione 3x10
Petto:
Pullover con manubrio 2x10 leggero
Panca piana 4 piramide ascendente/crescente
Spinte su panca inclinata 3x10
Croci su panca 4x10
Croci alla macchina 3x10
Pullover con manubrio 2x10 media intensità
Programma alternato ogni settimana con questo
Pullover con manubrio 2x10 leggero
Panca inclinata al multipower 4 piramide ascendente/crescente
Spinte alla macchina 3x10
Croci su panca 4x10
Croci ai cavi 3x10
Pullover con manubrio 2x10 media intensità
Spalle:
Distensioni lente dietro 4 piramide ascendente/crescente
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Crocifisso corpo a 90° (
) 3x10
Gambe:
Squat 4 priamide ascendente/crescente
Pressa 3x10
Leg 4x10
Quadricipite alla macchina 4x10
Polpacci: 3x10 in piedi
3x10 seduto.
Questo è tutto. Non sò ancora farmi una scheda per la forza e la definizione infatti lo scorso programma è stato un pò confuso anche se devo dire che ha dato lo stesso i propri risultati. Quest'anno punto a essere mooolto più preciso riguardo la dieta e il mio obbiettivo è quello di prendere 5 kg di massa magra e perderne 10 di massa grassa. Il programmino AntroCal dice che ho il 13,9% di grasso corporeo.
Una domanda che volevo fare è se nel mese di forza posso fare 3/4 sedute di cardio da 40 minuti sulla ciclette, tanto per mettermi in forma. Danneggia il programma di forza? Posso fare qualche seduta qua e là anche durante le fasi di massa (anche se sò che danneggiano la massa)??
Ahahahah ho scritto una bella pappardella, ma spero che qualcuno sia così paziente di darmi qualche dritta, dato che son molto curioso di sapere se faccio bene o meno. Grazie in anticipo!
) e sono partito che pesavo 118 kg, insomma ero un ciccione! Sto facendo una pausa che comprende tutto Agosto per ripartire a pieno ritmo a settembre. Questo è il programma annuale che vorrei seguire e subito sotto la mia scheda per mettere sù massa che è praticamente l'unica fase su cui son riuscito a fare una scheda.. insomma a capire come mi devo muovere (forse..):
PROGRAMMA ANNUALE:
Sett - Riabilitazione / prime due settimane circuiti ultime due prog. massa media intensità
Nov - Massa / 3 sett alta intensità, 1 leggera
Dic - Massa /3 sett alta intensità, 1 riposo totale
Gen - Forza
Feb - Massa / 3 sett alta intensità, 1 leggera
Mar - Massa / 3 sett alta intensità, 1 leggera
Apr - Massa / 3 sett alta intensità, 1 riposo totale
Mag - Definizione
Giugno - Definizione
Luglio - Definizione
SCHEDA PER MASSA:
Lunedì: Schiena, Bicipiti, Addominali
Martedì: Petto, Polpacci,
Mercoledì: Pausa
Giovedì: Spalle, Tricipiti, Addominali
Venerdì: Gambe, Polpacci
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Esercizi:
Schiena:
Stacchi 4x10
Rematore in piedi 4x10 (alterno ogni sett. con rematore singolo)
Let machine avanti 4x10
Pulley 3x10
Tirate braccia tese alla let 2x10 (media intensità, presa stretta)
Bicipite:
Curling 4 piramide (alterno con Curl su panca Scott)
Curl a martello 3x10
Curl di concentrazione 3x10
Petto:
Pullover con manubrio 2x10 leggero
Panca piana 4 piramide ascendente/crescente
Spinte su panca inclinata 3x10
Croci su panca 4x10
Croci alla macchina 3x10
Pullover con manubrio 2x10 media intensità
Programma alternato ogni settimana con questo
Pullover con manubrio 2x10 leggero
Panca inclinata al multipower 4 piramide ascendente/crescente
Spinte alla macchina 3x10
Croci su panca 4x10
Croci ai cavi 3x10
Pullover con manubrio 2x10 media intensità
Spalle:
Distensioni lente dietro 4 piramide ascendente/crescente
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Crocifisso corpo a 90° (
) 3x10Gambe:
Squat 4 priamide ascendente/crescente
Pressa 3x10
Leg 4x10
Quadricipite alla macchina 4x10
Polpacci: 3x10 in piedi
3x10 seduto.
Questo è tutto. Non sò ancora farmi una scheda per la forza e la definizione infatti lo scorso programma è stato un pò confuso anche se devo dire che ha dato lo stesso i propri risultati. Quest'anno punto a essere mooolto più preciso riguardo la dieta e il mio obbiettivo è quello di prendere 5 kg di massa magra e perderne 10 di massa grassa. Il programmino AntroCal dice che ho il 13,9% di grasso corporeo.
Una domanda che volevo fare è se nel mese di forza posso fare 3/4 sedute di cardio da 40 minuti sulla ciclette, tanto per mettermi in forma. Danneggia il programma di forza? Posso fare qualche seduta qua e là anche durante le fasi di massa (anche se sò che danneggiano la massa)??
Ahahahah ho scritto una bella pappardella, ma spero che qualcuno sia così paziente di darmi qualche dritta, dato che son molto curioso di sapere se faccio bene o meno. Grazie in anticipo!
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