Consigli per aumentare la panca piana

**Fuchs** · 14-08-2007, 18:27:59

...secondo me va bene cercare di migliorarsi, ma prendendo come obbiettivo un peso da sollevare non mi sembra il sistema ideale.

Dovresti comunque aumentare gradatamente il carico, dando tempo alla tua forza di crescere senza sforzarti a tutti i costi. L'importante è eseguire bene l'esercizio, essere costanti e fare la dieta giusta, l'aumento della forza (e dei carichi ) verrà da sola di conseguenza.

**MikaelPROBass** · 14-08-2007, 19:03:22

Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio

ho avuto molte soddisfazione dallo squat e dallo stacco, ma la panca è il mio punto debole, visto che riesco a fare appena 40 kg (partii da circa 20 kg in marzo)

vorrei arrivare a 60 entro 6-8 mesi, secondo voi come potrei fare? hanno senso le tecniche del powerlifting? (ME - DE ecc.)

posto la mia routine che usavo prima delle vacanze:
parallele 3 x max
panca piana 10/8/6
panca inclinata 10/8/6
panca stretta 10/6
parallele 2 panche 1 x max

se xpanca stretta intendi la presa,beh quello è un esercizio xi tricipiti e anche le parallele possono essere un esercizio sia xtric e petto.dipende dall esecuzione

**ultrastito** · 14-08-2007, 20:07:22

Per curiosità, puoi dire i carichi di squat e stacco? magari sono in linea con la panca, e l'essere indietro è una tua sensazione. Seconda cosa, senza offesa ma se hai cominciato a marzo sei ancora acerbo, e iniziare cicli da powerlifter non mi sembra utile. Ora puoi continuare a migliorare semplicemente con cicli di forza. Abbandonerei il piramidale e diminuirei gli esercizi. Farei una panca piana pesante, es 5 serie con un peso che ti permette di fare 4 ripetizioni. POi magari un esercizio di completamento con un range di ripetizioni più alte, ad esempio delle spinte su panca inclinata.

**ryohazuki** · 14-08-2007, 20:09:53

Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio

se xpanca stretta intendi la presa,beh quello è un esercizio xi tricipiti e anche le parallele possono essere un esercizio sia xtric e petto.dipende dall esecuzione

bhe lo so, ma cmq nella panca stretta anche il petto viene sollecitato un po'
ho elencato tutti gli esercizi che faccio dove viene sollecitato il petto

**ryohazuki** · 14-08-2007, 20:14:01

Originariamente Scritto da ultrastito Visualizza Messaggio

Per curiosità, puoi dire i carichi di squat e stacco? magari sono in linea con la panca, e l'essere indietro è una tua sensazione. Seconda cosa, senza offesa ma se hai cominciato a marzo sei ancora acerbo, e iniziare cicli da powerlifter non mi sembra utile. Ora puoi continuare a migliorare semplicemente con cicli di forza. Abbandonerei il piramidale e diminuirei gli esercizi. Farei una panca piana pesante, es 5 serie con un peso che ti permette di fare 4 ripetizioni. POi magari un esercizio di completamento con un range di ripetizioni più alte, ad esempio delle spinte su panca inclinata.

di squat 70 kg al parallelo, stacco rumeno 90 kg

cicli di forza non è come un allenamento tipo PL?
ho re-iniziato a marzo dopo un fermo di 8 mesi, ma mi alleno dal 2003 (non con costanza però)

**ultrastito** · 14-08-2007, 20:23:22

direi che sei particolarmente portato per lo stacco. In effetti la panca è un po' sotto. Beh, le schede per la forza non sono proprio tipiche da powerlifter, perchè i powerlifter si allenano per la performance, per l'alzata... Dovendo lavorare tutto l'anno per quello scopo, per non stressare eccessivamente il fisico usano ripetizioni esplosive e altre tecniche che forse vanno un po' oltre le necessità di un bodybuilder, soprattutto se non di alto livello. Se vuoi in realtà tante cose le puoi prendere dal powerlifting, ma non ti consiglierei tipo di usare board press, goodmorning, catene, elastici etc etc. In generale la classica scheda di forza per un bodybuilder prevede esercizi base multiarticolari, peso elevato. Es, fai stacco, squat, panca piana, trazioni e lento avanti. Distribuisci questi esercizi nei tre giorni in modo da fare ognuno due volte a settimana e sei a posto. Niente di particolarmente ricercato ma per un principiante o uno che come te è stato fermo un po' perdendo un po' la forma va bene.

**ryohazuki** · 14-08-2007, 20:39:16

ah, capito, quindi la parte che si può prendere dal PL è di fare due volte a settimana il muscolo invece che una volta sola...

ma le alzate dinamiche non sarebbero utili?

**ultrastito** · 14-08-2007, 20:44:09

Oddio, tutto può essere utile, solo che mi sembrano un po' esagerate per il livello a cui lo stop ti ha fatto tornare. In linea di massima abbandonerei i complementari, mi concentrerei su esercizi di base multiarticolari e con pesi significativi.
Se vuoi provare potresti cercare qualcosa nella sezione powerlifting. Magari trovi un allenamento con sessioni dinamiche che risulterà molto produttivo. Però sinceramente io rimarrei su tecniche base.

***marcokrt 1984*** · 15-08-2007, 00:29:30

Il westside è per gli avanzati (dovresti almeno raddoppiare i tuoi carichi prima di iniziarlo) al tuo livello non serve una cosa simile e non credo darebbe i risultati sperati..concentrati su carichi pesanti e parecchie serie nei multiarticolari e non dovrebbero esserci problemi

**Whitecrane** · 15-08-2007, 00:31:09

Originariamente Scritto da marcokrt 1984 Visualizza Messaggio

Il westside è per gli avanzati (dovresti almeno raddoppiare i tuoi carichi prima di iniziarlo) al tuo livello non serve una cosa simile e non credo darebbe i risultati sperati..concentrati su carichi pesanti e parecchie serie nei multiarticolari e non dovrebbero esserci problemi

ovvero puo' essere anche per atleti non proprio avanzati ma ci vuole un bravo trainer che ti segue e qui in italia togli i campioni fipl e pochi altri
non ci stanno

***marcokrt 1984*** · 15-08-2007, 00:34:22

Io sto iniziando ad introdurre adesso qualche sessione dinamica, ma fino ai 125-130 di panca non c'è stato bisogno di tecniche particolari

***Gary*** · 15-08-2007, 00:54:30

io ho una mia filosofia , se non sali su un esercizio , lascia perderlo e trova una variante. La panca piana è tutto ciò che di meglio la palestra mi possa offrire , ma aimè è l'esercizio dove più mi bocco. per salire di 5 kili ci ho messo anche 3 mesi , non so il motivo ma sono sfigato su questo esercizio. Un bel giorno mi sono rotto le palle di crepare sotto 700 kili e cagarmi addosso , ho posato il bilanciere , e ho sostituito per due settimane con le spinte coi manubri. 3 volte alla settimana. ha funzionato , il fatto che ho interrotto l'esercizio cambiandolo e variandolo con un altro ha dato i suoi frutti , non so perchè ma la cosa funziona ed è garantito.

**ryohazuki** · 15-08-2007, 00:57:02

Originariamente Scritto da marcokrt 1984 Visualizza Messaggio

Il westside è per gli avanzati (dovresti almeno raddoppiare i tuoi carichi prima di iniziarlo) al tuo livello non serve una cosa simile e non credo darebbe i risultati sperati..concentrati su carichi pesanti e parecchie serie nei multiarticolari e non dovrebbero esserci problemi

e perché, i PL appena iniziano si allenano da BB? ciao