Addominali...verita' nascoste

[acalex_2000]

Ciao a tutti, ho letto un sacco di post differenti sugli addominali, ma dire di avere le idee chiare e' pura utopia.

Rapido flashback prima di postare i miei dubbi. Mi sono sempre allenato in massa considerando (per gli addominali) la filosofia di pensiero delle tantissime ripetizioni.
Quando ho cominciato ad allenarmi seriamente (l'ho fatto per 2 anni) nel periodo di definizione ero arrivato addirittura a fare 1000 addominali a sessione (durava 1h solo la sessione abs) e il tutto avveniva x 3 volte alla settimana. I risultati non sono stati all'altezza dell'impegno profuso.
Da qui uno stop di 3/4 anni e adesso la ripresa da 4 mesi. Ho iniziato la palestra con un peso di 74Kg per 170cm di altezza. Dopo un paio di mesi sono sceso a 68Kg e adesso mi aggiro intorno ai 70. Ho appena comprato un plicometro quindi tra qualche giorno avro' idea della mia % di grasso corporeo.

Sto ottenendo dei buoni risultati in termini di massa sul resto del corpo solo che penso di aver sbagliato l'approccio, ovvero cominciare ad allenarmi con questa % di grasso e' controproducente per gli addominali vero?

Mi piacerebbe capire da chi ha davvero esperienza di bb quale sia la tecnica da prediligere per ottenere dei risultati (addominali visibili). 30-40reps con carichi leggeri e quante + sessioni possibili oppure 8-10 reps con carichi pesanti (tenendo in considerazione la sicurezza della schiena ovviamente) e uno split simile a quello degli altri gruppi muscolari?

Quale sarebbe la soluzione migliore secondo voi nella mia situazione? Mollare qualsiasi lavoro di massa e dimagrire fino al 7/8% di massa grassa per poi riprendere oppure continuare a lavorare cosi' sulla massa e poi cominciare un programma di dimagrimento massiccio?

Grazie a chi vorra' aiutarmi...e scusate il fuoco di domande

[ma_75]

Allora, fai tante domande

vediamo con ordine: l'addome, a differenza di quanto spesso si sente dire, non necessita di alte reps, fondamentalmente è un muscolo bianco, dunque con necessità di poche reps pesanti per stimolare la maggioranza delle sue fibre. Ovviamente ha anche, in precentuale differente indivudalmente, anche delle fibre rosse che andrai ad attivare con un range di reps più alte, ma la sostanza non cambia. Quindi serie da 8-12 vanno benissimo. Ciò che invece si trascura è l'esecuzione, lentra, controllata, con una sosta di 1-2" nel punto di massima contrazione e, sempre, il controllo totale del muscolo nell'esecuzione.
Tutto questo perè, alla fine, è un dettaglio o poco più, perchè l'addome può crescere anche senza crunch, il suo coinvolgimento, in grandi multiarticolari come lo squat, è tale da permettere un suo corretto allenamento anche senza specifiche sessioni da dedicargli.
Infine discorso massa; non c'è bisogno di arrivare al 7-8% per iniziarla, anche se, personalmente, credo sarebbe il caso di non arrivare comunque oltre bf del 12.

[acalex_2000]

Allora, fai tante domande

vediamo con ordine: l'addome, a differenza di quanto spesso si sente dire, non necessita di alte reps, fondamentalmente è un muscolo bianco, dunque con necessità di poche reps pesanti per stimolare la maggioranza delle sue fibre. Ovviamente ha anche, in precentuale differente indivudalmente, anche delle fibre rosse che andrai ad attivare con un range di reps più alte, ma la sostanza non cambia. Quindi serie da 8-12 vanno benissimo. Ciò che invece si trascura è l'esecuzione, lentra, controllata, con una sosta di 1-2" nel punto di massima contrazione e, sempre, il controllo totale del muscolo nell'esecuzione.
Tutto questo perè, alla fine, è un dettaglio o poco più, perchè l'addome può crescere anche senza crunch, il suo coinvolgimento, in grandi multiarticolari come lo squat, è tale da permettere un suo corretto allenamento anche senza specifiche sessioni da dedicargli.
Infine discorso massa; non c'è bisogno di arrivare al 7-8% per iniziarla, anche se, personalmente, credo sarebbe il caso di non arrivare comunque oltre bf del 12.

Lo so che faccio tante domande...purtroppo i dubbi sono tanti , capisco che possa essere dispersivo!!

Quindi tu dici che un normale lavoro a 10-12 reps con carichi pesanti e' OK. Oltre allo squat quale altro multiarticolare e' consigliabile x avere cmq un lavoro indiretto degli addominali?

Grazie x la risposta sulla massa, quindi dovrei decisamente scendere di bf, anche perche' penso di essere intorno al 16%...piu' sicuro tra un paio di gg quando mi arriva il plicometro ordinato su Ebay

[ma_75]

Lo so che faccio tante domande...purtroppo i dubbi sono tanti , capisco che possa essere dispersivo!!

Quindi tu dici che un normale lavoro a 10-12 reps con carichi pesanti e' OK. Oltre allo squat quale altro multiarticolare e' consigliabile x avere cmq un lavoro indiretto degli addominali?

Grazie x la risposta sulla massa, quindi dovrei decisamente scendere di bf, anche perche' penso di essere intorno al 16%...piu' sicuro tra un paio di gg quando mi arriva il plicometro ordinato su Ebay

Praticamente tutti i grandi multiarticolari richiedono l'ausilio degli addominali come stabilizzatori, anche lo stacco ad esempio

[feanor]

avere gli addominali visibili e aumentare di massa sono due obiettivi antitetici, per raggiungerli bisogna andare in direzioni diverse... (anche se non opposte!!)
il non capire questo concetto porta solo a frustrazione e spreco di energie

[acalex_2000]

Grazie ma_75, molto utili le tue risposte, spero che altri si aggiungano magari postando loro esperienze personali.

Thanks a lot

[acalex_2000]

avere gli addominali visibili e aumentare di massa sono due obiettivi antitetici, per raggiungerli bisogna andare in direzioni diverse... (anche se non opposte!!)
il non capire questo concetto porta solo a frustrazione e spreco di energie

Ciao Feanor, lo so che sono due obiettivi agli antipodi, infatti io nn punto a fare massa e avere gli addominali visibili ! Chiedo venia se cosi' si capisce dal mio post. Ho solo descritto quello che faccio adesso, quello che ho fatto e i risultati che mi piacerebbe ottenere. Da qui la domanda finale...mollare la massa e cominciare a dimiagrire oppure continuare cosi' e poi farlo alla fine in maniera massiccia?

Graziasssss

[ma_75]

avere gli addominali visibili e aumentare di massa sono due obiettivi antitetici, per raggiungerli bisogna andare in direzioni diverse... (anche se non opposte!!)
il non capire questo concetto porta solo a frustrazione e spreco di energie

Però è anche vero che non per forza in massa bisogna essere pieni d'acqua al 18% di bf

[feanor]

Ciao Feanor, lo so che sono due obiettivi agli antipodi, infatti io nn punto a fare massa e avere gli addominali visibili ! Chiedo venia se cosi' si capisce dal mio post. Ho solo descritto quello che faccio adesso, quello che ho fatto e i risultati che mi piacerebbe ottenere. Da qui la domanda finale...mollare la massa e cominciare a dimiagrire oppure continuare cosi' e poi farlo alla fine in maniera massiccia?

Graziasssss

se sei veramente al 16% a 70 kg, io punterei a perdere almeno 5 kg per prima cosa.

Poi Imho uno dovrebbe stare sul 10-12 in massa non di più, cmq anche al 12% non avrai il six pack sporgente... però per me quyelle percentuali sono quelle su cui stare perchè dal 11-12 puoi mettere massa bene... e puoi anche scendere e definirti in poco tempo

Ovvio tutto è relativo ma come linea generale io mi trovo bene così

[acalex_2000]

se sei veramente al 16% a 70 kg, io punterei a perdere almeno 5 kg per prima cosa.

Poi Imho uno dovrebbe stare sul 10-12 in massa non di più, cmq anche al 12% non avrai il six pack sporgente... però per me quyelle percentuali sono quelle su cui stare perchè dal 11-12 puoi mettere massa bene... e puoi anche scendere e definirti in poco tempo

Ovvio tutto è relativo ma come linea generale io mi trovo bene così

Ciao, grazie della risposta. Quindi adesso ti chiederei, qual'e' il metodo meno invasivo per perdere peso "sacrificando" il meno possibile la massa magra?
Mi spiego meglio, ha senso continuare un lavoro massiccio con i pesi e magari inserire sessioni di aerobica o degli allenamenti hiit per perdere peso?
In teoria ricomincero' a fare massa seriamente alla fine di Settembre quindi ho cmq ancora un mesetto e mezzo da gestire, cosa mi consigli?

Grazie mille

[rocky 80]

Praticamente tutti i grandi multiarticolari richiedono l'ausilio degli addominali come stabilizzatori, anche lo stacco ad esempio

quto...dopo stacchi pesanti senti anche l'addome

[feanor]

Ciao, grazie della risposta. Quindi adesso ti chiederei, qual'e' il metodo meno invasivo per perdere peso "sacrificando" il meno possibile la massa magra?
Mi spiego meglio, ha senso continuare un lavoro massiccio con i pesi e magari inserire sessioni di aerobica o degli allenamenti hiit per perdere peso?
In teoria ricomincero' a fare massa seriamente alla fine di Settembre quindi ho cmq ancora un mesetto e mezzo da gestire, cosa mi consigli?

Grazie mille

Ti dico ciò che funziona su di me:
Nella definizione l'80% lo fa l'alimentazione.
Devi bruciare più di ciò che mangi.
Per non perdere massa tieni alta la quota proteica, quindi fai scendere i carbo.
Inserisci il cardio.
Mantieni allenamenti coi pesi, brev (sui 40 min)i e incentrati sui multiarticolari, con un bel peso per convincere più possibile il fisico a non perdere massa.

Puoi partire con 3 sedute di cardio e 1 di pesi, e vedere come va se vedi che sei uno che scende velocemente puoi fare 2 e 2.

[acalex_2000]

Ti dico ciò che funziona su di me:
Nella definizione l'80% lo fa l'alimentazione.
Devi bruciare più di ciò che mangi.
Per non perdere massa tieni alta la quota proteica, quindi fai scendere i carbo.
Inserisci il cardio.
Mantieni allenamenti coi pesi, brev (sui 40 min)i e incentrati sui multiarticolari, con un bel peso per convincere più possibile il fisico a non perdere massa.

Puoi partire con 3 sedute di cardio e 1 di pesi, e vedere come va se vedi che sei uno che scende velocemente puoi fare 2 e 2.

Grande risposta,grazie 1k Feanor !!
Mi piace l'idea del 3:1 o del 2:2, in genere scendo abbastanza in fretta di peso comunque comincio con 3 sedute di cardio come da te consigliato.

Per il cardio, consigli quello classico (treadmill o cyclette) oppure allenamenti HIIT? Intorno ai 45 - 60min di cardio e' troppo?

Grazie ancora

[feanor]

Per il cardio, consigli quello classico (treadmill o cyclette) oppure allenamenti HIIT? Intorno ai 45 - 60min di cardio e' troppo?

Questo lo devi vedere su di te... io non ho mai fatto hit però ne ho sentito parlare molto bene, ci sono diversi thread di gente che lo ha provato con buoni risultati sul forum.

Per il cardio io partirei con 30 min.. effettivi e poi vedi come va e ti regoli..

[acalex_2000]

Questo lo devi vedere su di te... io non ho mai fatto hit però ne ho sentito parlare molto bene, ci sono diversi thread di gente che lo ha provato con buoni risultati sul forum.

Per il cardio io partirei con 30 min.. effettivi e poi vedi come va e ti regoli..

Grazie ancora, effettivamente un allenamento hit che ho trovato sul forum dovrebbe aggirarsi attorno ai 30min, era cosi' strutturato:

5min di corsa leggera (riscaldamento)
8-10 scatti potenti da 30" con pause intermedie da 90" di corsetta blanda
10-15min di cool down (corsetta defaticante in fascia).

Come ti sembra? A me sembra ok e cmq molto + divertente del classico cardio in palestra