Ciao Bodywebbiani, mi permetto di fare copia-incolla di questo mio programma che ho già postato su un altro forum per ricevere anche qui utili consigli a riguardo
dato che dopo Ferragosto ho intenzione di iniziare con un programma di allenamento ben strutturato per evitare di allenarmi come lo scorso anno in maniera estemporanea e disorganizzato
Mi vorrei allenare 4xweek (anche se a volte sarò costretto a fare tutto in 3 sedute) con modalità prettamente orientate verso la forza, specialmente nella panca piana..questa era la mia idea di base da perfezionare con il vostro aiuto
LUN (panca ME+compl petto+bicipiti+ addome)
Panca piana: progressione così strutturata
1a sett: 5x5@70-75% dell'1RM
2a sett: 3x4@75+4x3@80
3a sett: 6x3@80-85
4a sett: 2x3@80+3x2@90+2x3@85
5a sett: 2x3@80+2x2@90+3x1@95
compl: spinte man PI 3x8 o parallele 4x10
bicipiti: curl con bilanciere (5x5 o 6x4)
MERC (Squat+front squat +spalle+polpacci)
Squat: progressione lineare, tanto sono un principiante in questo esercizio
F squat: 5x5 leggero
spalle: lento avanti con progressione semplice o allenamento a onda
polpacci: calf con un man (3x12-15)
VEN (Panca DE+panca stretta+dorsali)
Panca DE 9x3@60% e a settimane alterne 2x2@80% a seguire
panca stretta: 5x5 con buffer tipo Bill Starr
dorso: trazioni supine con sovraccarico, rematore un man e lat avanti
SAB (Stacchi+GM+leg curl+addome)
Stacchi: progressione a onda (3@80-2@85-1@90-97 da ripetere 2 o 3 volte aumentando solo la singola di settimana in settimana di 5 kg per 3 settimane)
GM: 4x6
Leg curl: 3x8
Cosa ne pensate di questo programma di 5 settimane? Qualunque tipo di consiglio è gradito dato che non sono molto abile nel programmare a tavolino gli allenamenti, grazie anticipatamente a tutti
P.S. Età 22, anzianità di allenamento 5 anni, massimali attuali 150-137.5(fatti ieri)-195, 180x78 kg
dato che dopo Ferragosto ho intenzione di iniziare con un programma di allenamento ben strutturato per evitare di allenarmi come lo scorso anno in maniera estemporanea e disorganizzatoMi vorrei allenare 4xweek (anche se a volte sarò costretto a fare tutto in 3 sedute) con modalità prettamente orientate verso la forza, specialmente nella panca piana..questa era la mia idea di base da perfezionare con il vostro aiuto
LUN (panca ME+compl petto+bicipiti+ addome)
Panca piana: progressione così strutturata
1a sett: 5x5@70-75% dell'1RM
2a sett: 3x4@75+4x3@80
3a sett: 6x3@80-85
4a sett: 2x3@80+3x2@90+2x3@85
5a sett: 2x3@80+2x2@90+3x1@95
compl: spinte man PI 3x8 o parallele 4x10
bicipiti: curl con bilanciere (5x5 o 6x4)
MERC (Squat+front squat +spalle+polpacci)
Squat: progressione lineare, tanto sono un principiante in questo esercizio
F squat: 5x5 leggero
spalle: lento avanti con progressione semplice o allenamento a onda
polpacci: calf con un man (3x12-15)
VEN (Panca DE+panca stretta+dorsali)
Panca DE 9x3@60% e a settimane alterne 2x2@80% a seguire
panca stretta: 5x5 con buffer tipo Bill Starr
dorso: trazioni supine con sovraccarico, rematore un man e lat avanti
SAB (Stacchi+GM+leg curl+addome)
Stacchi: progressione a onda (3@80-2@85-1@90-97 da ripetere 2 o 3 volte aumentando solo la singola di settimana in settimana di 5 kg per 3 settimane)
GM: 4x6
Leg curl: 3x8
Cosa ne pensate di questo programma di 5 settimane? Qualunque tipo di consiglio è gradito dato che non sono molto abile nel programmare a tavolino gli allenamenti, grazie anticipatamente a tutti
P.S. Età 22, anzianità di allenamento 5 anni, massimali attuali 150-137.5(fatti ieri)-195, 180x78 kg
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