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Per cui un'altra possibiltà è anche quella del primo set da 8-12 reps e poi sets a rest corti.
altro metodo misto è lo Stimulating Method.
con questo fai prima una serie di sets esplosivi con concentrica esplosiva tipo la successione di prima:
4x75, 3x80, 2x85, 1x90 a rest di 2 minuti, per cui devi sapere più o meno il tuo massimale per poter calcolare i pesi, oppure se sai ad esempio quanto fai con 6 reps che è l'83,2%, poi fai la proporzione cmq.
I sets esplosivi come vedi sono a buffer perchè l'esplosività ha il compito di sincronizzare i motoneuroni prima delle serie ipertrofiche, perchè poi farai tipo un 75% a cedimento + rest 2 minuti e 70% a cedimento. In tal modo alla fine avrai stimolato un pò tutte le fibre. capisci che è lo stimulating method? lo schema non è fisso si possono trovare anche altre combinazioni.
Per cui un'altra possibiltà è anche quella del primo set da 8-12 reps e poi sets a rest corti.
altro metodo misto è lo Stimulating Method.
con questo fai prima una serie di sets esplosivi con concentrica esplosiva tipo la successione di prima:
4x75, 3x80, 2x85, 1x90 a rest di 2 minuti, per cui devi sapere più o meno il tuo massimale per poter calcolare i pesi, oppure se sai ad esempio quanto fai con 6 reps che è l'83,2%, poi fai la proporzione cmq.
I sets esplosivi come vedi sono a buffer perchè l'esplosività ha il compito di sincronizzare i motoneuroni prima delle serie ipertrofiche, perchè poi farai tipo un 75% a cedimento + rest 2 minuti e 70% a cedimento. In tal modo alla fine avrai stimolato un pò tutte le fibre. capisci che è lo stimulating method? lo schema non è fisso si possono trovare anche altre combinazioni.
chiaro!ma mi faresti un esempio di wo con questo metodo?
Altro metodo "misto" è la Strengh-explosiveness alternate wave ipertrofia che è questa: Riscaldamento: 10x50%, 5x70%, 3x80%; 2-4x(3x90%, 30-60” rest + 70%xmax + rest con polso sotto i 102-108)
In pratica ti riscaldi con i 10x50, 5x70 e 3x80 e poi fai un impegnativo 3x90, ti riposi 30-60 secondi, scali il peso al 70% e vai a cedimento. Ti riposi finchè il polso scende sotto le 102-108 pulsazioni e ripeti la sequenza 3x90+max x70%.
Altro metodo "misto" è la Strengh-explosiveness alternate wave ipertrofia che è questa: Riscaldamento: 10x50%, 5x70%, 3x80%; 2-4x(3x90%, 30-60” rest + 70%xmax + rest con polso sotto i 102-108)
In pratica ti riscaldi con i 10x50, 5x70 e 3x80 e poi fai un impegnativo 3x90, ti riposi 30-60 secondi, scali il peso al 70% e vai a cedimento. Ti riposi finchè il polso scende sotto le 102-108 pulsazioni e ripeti la sequenza 3x90+max x70%.
ok...capito!ma le pulsazioni?e come fai a calcolarle?
Infine altro metodo "misto" è il cumulativo che facevi tu prima,ho visto mi sembra che facevi un 3x6 con l'8rm, bene questo è un cumulativo a carico costante con rest presumo però che debba essere corto tipo 90 secondi in modo da andare a cedimento negli ultimi sets, mentre prima è un buffer. Anche questo, con il cedimento alla fine, stimola tutte le fibre.
altri esempi sono questi: 5x3 all’80-85% rec 2’. 5x2 all’90-95% rec 2’. 10x1 all’83,2-85,7% rec 1’. 6x6 all’80% rec 2’. 4x4 con l’80,9%, rest 1’.
Non sai contre le pulsazioni? semplice dal polso o dalla carotide sul collo, prendi la prima che coincide con lo scoccare di un secondo e poi conta le pulsazioni per tipo 15 secondi e moltiplichi per 4.
Non sai contre le pulsazioni? semplice dal polso o dalla carotide sul collo, prendi la prima che coincide con lo scoccare di un secondo e poi conta le pulsazioni per tipo 15 secondi e moltiplichi per 4.
ok...sto imparando tantissime cose da te total!!!
tutto chiaro!!!
Oh di cumulativi ce ne sono una marea con carichi non costanti, ma variabili, però se no non la finiamo mai, poi se ti interessa.....
Infine tutte le tecniche di intensità: queste sono in generale per le fibre rosse: Intensity SSF sarcoplasmic hypertrophy Stripping, superset, esercizi a range parziale, tensione continua, contrazioni isometriche. E queste per le fibre bianche: Intensity FSF sarcomere hypertrophy Forzate, Forzate-Rest-Pause, negative, cheating, burns, rest pause.
Oh di cumulativi ce ne sono una marea con carichi non costanti, ma variabili, però se no non la finiamo mai, poi se ti interessa.....
Infine tutte le tecniche di intensità: queste sono in generale per le fibre rosse: Intensity SSF sarcoplasmic hypertrophy Stripping, superset, esercizi a range parziale, tensione continua, contrazioni isometriche. E queste per le fibre bianche: Intensity FSF sarcomere hypertrophy Forzate, Forzate-Rest-Pause, negative, cheating, burns, rest pause.
alcune le conosco!spiegami:esercizi a range parziale,contrazioni isom,tensione continua,forzate rest pause, burns
Allora gli esercizi a range parziale sono quelli che stavamo dicendo nelle trazioni, si possono fare ad esempio nella panca senza distendere del tutto le braccia, oh basta che ti guardi un video di Ronnie Coleman e capisci.
Le contrazioni isometriche sono very interessanti, tipo dopo un eserczio prendi un carico del 80-90 % e resti fisso nel punto più difficile per 6-9-12 secondi.
ad esempio hai finito a fare le alzate laterali? bene prendi un carico e resta fisso in croce fino a bruciore muscolare e non ce la fai più e scendi con le braccia poi puoi anche fare una seconda reps.
La tensione continua è il TUT tipo fai 4-0-6: concentrica in 4 secondi senza picco e poi scendi lentamente in 6 secondi per tutto il set.
Le Forzate-rest-pause sono l'equivalente delle forzate per chi si allena da solo e non ha spotter per fare le forzate dopo cedimento. Per cui dopo cedimento posi il peso, lo riprendi e fai una reps ogni 10 secondi.
i burns sono le parziali,ma dopo cedimento nel range totale e non per tutto il sets che sono più per le rosse, queste invece sono più per le bianche.
Allora gli esercizi a range parziale sono quelli che stavamo dicendo nelle trazioni, si possono fare ad esempio nella panca senza distendere del tutto le braccia, oh basta che ti guardi un video di Ronnie Coleman e capisci.
Le contrazioni isometriche sono very interessanti, tipo dopo un eserczio prendi un carico del 80-90 % e resti fisso nel punto più difficile per 6-9-12 secondi.
ad esempio hai finito a fare le alzate laterali? bene prendi un carico e resta fisso in croce fino a bruciore muscolare e non ce la fai più e scendi con le braccia poi puoi anche fare una seconda reps.
La tensione continua è il TUT tipo fai 4-0-6: concentrica in 4 secondi senza picco e poi scendi lentamente in 6 secondi per tutto il set.
Le Forzate-rest-pause sono l'equivalente delle forzate per chi si allena da solo e non ha spotter per fare le forzate dopo cedimento. Per cui dopo cedimento posi il peso, lo riprendi e fai una reps ogni 10 secondi.
i burns sono le parziali,ma dopo cedimento nel range totale e non per tutto il sets che sono più per le rosse, queste invece sono più per le bianche.
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