trazioni

[Totaldemawesome]

Ora separiamo bene le tre fibre, partiamo dalle alattacide, per cui come vedi un mezzo può essere quello di fare serie di 1-4 reps con rest almeno di 3' minuti, in definitiva tu in tal modo, durante la fase di massa, ti fai delle serie di forza.
Di conseguenza esisterebbero ancora dei mezzi per fare dei gg di forza in massa, però te li dirò più avanti, per adesso usa questo che ti ho descritto qui: warm up e poi serie da 1-4 reps dentro un rack o con uno spotter che ti aiuti nel bisogno.

[Totaldemawesome]

chiaro...ma questa tecnica vale solo x la monoserie?
tu intendi un wo composto solo da
1 serie di panca da 5
1 serie di panca incl 7
1 serie dip da 15
è così?

no vale solo sei fai rest ampi tra le serie, poi un gg che hai poco tempo puoi fare anche proprio questa routine con monoserie, però è un punto di partenza da sviluppare.

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no vale solo sei fai rest ampi tra le serie, poi un gg che hai poco tempo puoi fare anche proprio questa routine con monoserie, però è un punto di partenza da sviluppare.

ok.andiamo avanti
ps:senza cedimento?

[Totaldemawesome]

Per le lattacide,allo stesso modo fai dei sets con 4-8 reps a rest ampi in più esercizi o nello stesso, tipo un pezzo di una routine potrebbe essere:

press inclinata manubri: 2-3 sets da 7 reps con rest di 3 minuti. capisci che riposandoti tre minuti in pratica potrai mettere quasi lo stesso peso nei tre sets o variarlo cmq di poco.

per cui se vuoi più varietà quello diventa così:
press manubri inclinata 1 set da 7 rest 3 minuti
bench press 1 set da 5 reps + rest 3 minuti.
parallele 1 set da 8.

capisci che voglio dire?

[topper]

Per le lattacide,allo stesso modo fai dei sets con 4-8 reps a rest ampi in più esercizi o nello stesso, tipo un pezzo di una routine potrebbe essere:

press inclinata manubri: 2-3 sets da 7 reps con rest di 3 minuti. capisci che riposandoti tre minuti in pratica potrai mettere quasi lo stesso peso nei tre sets o variarlo cmq di poco.

per cui se vuoi più varietà quello diventa così:
press manubri inclinata 1 set da 7 rest 3 minuti
bench press 1 set da 5 reps + rest 3 minuti.
parallele 1 set da 8.

capisci che voglio dire?

ci ho messo un pò ma credo di aver capito

[Totaldemawesome]

Infine passiamo alla terza parte che sono le fibre rosse:

Allo stesso modo puoi fare serie con rest di 3 minuti e più con almeno 12 reps se non di più.

Per le fibre rosse si introducono i rest corti da 30 secondi fino ai tre minuti, è il famigerato pump.

Per cui può essere fatto così su di un esercizio:

bench press; warm up+ prima serie 12 reps cedimento+ rest corto, tipo 1 minuto e poi hai tre scelte tutte valide:
1) resti con lo stesso peso per cui magari alla seconda serie ti escono 9 reps, alla terza 5 reps ecc.
2) abbassi il peso per cui resti sulle 11-12 reps per le serie successive in cui scali sempre.
3) aumenti il peso e fai magari solo 3-4 reps nelle serie successive.

sono tutte valide per stimolare le fibre rosse.

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ci ho messo un pò ma credo di aver capito

si,si..vai tranquillo...

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Infine passiamo alla terza parte che sono le fibre rosse:

Allo stesso modo puoi fare serie con rest di 3 minuti e più con almeno 12 reps se non di più.

Per le fibre rosse si introducono i rest corti da 30 secondi fino ai tre minuti, è il famigerato pump.

Per cui può essere fatto così su di un esercizio:

bench press; warm up+ prima serie 12 reps cedimento+ rest corto, tipo 1 minuto e poi hai tre scelte tutte valide:
1) resti con lo stesso peso per cui magari alla seconda serie ti escono 9 reps, alla terza 5 reps ecc.
2) abbassi il peso per cui resti sulle 11-12 reps per le serie successive in cui scali sempre.
3) aumenti il peso e fai magari solo 3-4 reps nelle serie successive.

sono tutte valide per stimolare le fibre rosse.

il recupero nel 2 e 3 caso è sempre un min,giusto?
che ne pensi dei complementari in generale?li ritieni utili?

[Totaldemawesome]

Allora, fino ad adesso ti ho illustrato i mezzi ben separati e "puri" per allenare i tre tipi di fibre. Sempre tenendo conto che durante la seduta devi rispettare sempre la sequenza: alattacide-lattacide-rosse oppure non fai forza e fai solo lattacide-rosse, questo significa che un gg puoi fare anche solo rosse, solo lattacide o ti fai un gg di forza solo alattacide.

[Totaldemawesome]

il recupero nel 2 e 3 caso è sempre un min,giusto?
che ne pensi dei complementari in generale?li ritieni utili?

Si, lì è un rest corto dai 30" ai 3 minuti.
i complemetari dipendono dal tuo livello, se fai croci con 12-15 kg non servono ad un chez, se sei un avanzato che fa tipo 10 colpi con almeno 22 kg si possono inserire.

[topper]

Allora, fino ad adesso ti ho illustrato i mezzi ben separati e "puri" per allenare i tre tipi di fibre. Sempre tenendo conto che durante la seduta devi rispettare sempre la sequenza: alattacide-lattacide-rosse oppure non fai forza e fai solo lattacide-rosse, questo significa che un gg puoi fare anche solo rosse, solo lattacide o ti fai un gg di forza solo alattacide.

quindi se un giorno decido di allenare tutte le fibre insieme potrei fare:

panca piana 3set 4
p.incli 3set 7
croci 3set 10
dip 3xmax
giusto?

[topper]

Si, lì è un rest corto dai 30" ai 3 minuti.
i complemetari dipendono dal tuo livello, se fai croci con 12-15 kg non servono ad un chez, se sei un avanzato che fa tipo 10 colpi con almeno 22 kg si possono inserire.

anche 25,dipende dalla dieta...

[Totaldemawesome]

quindi se un giorno decido di allenare tutte le fibre insieme potrei fare:

panca piana 3set 4
p.incli 3set 7
croci 3set 10
dip 3xmax
giusto?

eh, si potrebbe andare,potrebbe essere una routine poi dipende da quanto tempo ti prendono 12 set in tutta la seduta e se sopporti 12 sets a cedimento.

[topper]

eh, si potrebbe andare,potrebbe essere una routine poi dipende da quanto tempo ti prendono 12 set in tutta la seduta e se sopporti 12 sets a cedimento.

tutte a cedimento?il buffer neanche nel primo set?

[Totaldemawesome]

Per cui per abbreviare, dopo i mezzi "puri", esistono quelli che che ti fanno stimolare più fibre contemporaneamente.

Ad esempio se tu fai il primo set con 6 reps e poi fai altri sets con rest corti con quelle tre possibilità di prima,tu avrai stimolato con il primo sets alattacide e lattacide e poi con i sets a rest corti che vengono dopo, le fibre rosse.

capisci come si possono combinare?