trazioni

[Totaldemawesome]

Bè le cose da dire sarebbero tante. Se fai 3x8 con quel sovraccarico sei sicuramente un avanzato, per cui c'è dapprima un bivio: o fai una programmazione completa-in parallelo o una interconnessa-coniugata.

Nel primo caso usi tutto l'anno molti mezzi allenanti nello stesso tempo per non stallare, mentre nel secondo caso ti dedichi per un periodo allo sviluppo di 1, max 2 qualità che preparano alle altre.

Tutte e due funzionano, certo un avanzato prima o poi deve passare ad una interconnessa-coniugata.

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Bè le cose da dire sarebbero tante. Se fai 3x8 con quel sovraccarico sei sicuramente un avanzato, per cui c'è dapprima un bivio: o fai una programmazione completa-in parallelo o una interconnessa-coniugata.

Nel primo caso usi tutto l'anno molti mezzi allenanti nello stesso tempo per non stallare, mentre nel secondo caso ti dedichi per un periodo allo sviluppo di 1, max 2 qualità che preparano alle altre.

Tutte e due funzionano, certo un avanzato prima o poi deve passare ad una interconnessa-coniugata.

ma non credere chissa che...vorrei fare una gara l'anno prossimo,ma prima di tutto vorrei imparare ad allenarmi in maniera intelligente,cosa che penso di non aver mai fatto,visto che ho dato al muscolo sempre lo stesso stimolo...me la dai una mano?

[Totaldemawesome]

va bene,ma dipende anche da te da quanto riesci a recepire certi imput.

Ad esempio hai un sistema per verificare i tuoi progressi, se no è tutto aleatorio, ci vogliono i numeri.

Voglio dire se tu nella panca fai sempre 6 reps, la cosa è semplice perchè se aumenti il peso significa se sei in crescita, ma se un gg decidi di fare 12 reps, saresti in grado di dire se hai fatto meglio o peggio sul carico?

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va bene,ma dipende anche da te da quanto riesci a recepire certi imput.

Ad esempio hai un sistema per verificare i tuoi progressi, se no è tutto aleatorio, ci vogliono i numeri.

Voglio dire se tu nella panca fai sempre 6 reps, la cosa è semplice perchè se aumenti il peso significa se sei in crescita, ma se un gg decidi di fare 12 reps, saresti in grado di dire se hai fatto meglio o peggio sul carico?

non ne sono sicuro...so di rendere parecchio di panca x es su brevi rep(4-6).. e in proporzione non rendo con 10-12rip..potrei accorgermene,mettiamola così...
ma partendo dalla scheda(x 4 week avevo pensato) come mi consigli di variare lo stimolo?

[Totaldemawesome]

Io inizierei un addestramento su certi mezzi allenati di ipertrofia, però come ti ho detto, tu alleni ogni gruppo ogni 7 gg per cui il controllo del sovraccarico progressivo deve essere strettissimo, devi saper confrontare mezzi diversi tra di loro.

Allora possibili mezzi:
1) Monoserie a rest corti ed ampi.
2) Stimulating Method ipertrofia.
3)Strengh-explosiveness alternate wave ipertrofia.
4) Intensity FSF sarcomere hypertrophy:
Forzate, Forzate-Rest-Pause, negative, cheating, burns, rest pause.

5)Intensity SSF sarcoplasmic hypertrophy
Stripping, superset, esercizi a range parziale, tensione continua, contrazioni isometriche.

6) Cumulativi, che sono quelli che facevi nei base.

Per cui nell'ambito di una programmazione in parallelo, devi entrare nell'ottica di saperli impiegare e ruotare nelle routines.

Ad esempio un fac-simile per torace:
1) bench press: warn up, monoserie 8 reps a cedimento + forzate-Rest-Pause, rest 3'.
2) press manubri inclinata: Stimulating Method:
(4x75, 3x80, 2x85%, 1x90% esplosivi)+ max x78%+ max x72%.
3) croci panca piana: 3x10-12 reps rest 1 minuto.

Per fare solo un esempio, poi se nella seduta successiva cambi, devi saper confrontare quello che hai fatto

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Io inizierei un addestramento su certi mezzi allenati di ipertrofia, però come ti ho detto, tu alleni ogni gruppo ogni 7 gg per cui il controllo del sovraccarico progressivo deve essere strettissimo, devi saper confrontare mezzi diversi tra di loro.

Allora possibili mezzi:
1) Monoserie a rest corti ed ampi.
2) Stimulating Method ipertrofia.
3)Strengh-explosiveness alternate wave ipertrofia.
4) Intensity FSF sarcomere hypertrophy:
Forzate, Forzate-Rest-Pause, negative, cheating, burns, rest pause.

5)Intensity SSF sarcoplasmic hypertrophy
Stripping, superset, esercizi a range parziale, tensione continua, contrazioni isometriche.

6) Cumulativi, che sono quelli che facevi nei base.

Per cui nell'ambito di una programmazione in parallelo, devi entrare nell'ottica di saperli impiegare e ruotare nelle routines.

Ad esempio un fac-simile per torace:
1) bench press: warn up, monoserie 8 reps a cedimento, rest 3'.
2) press manubri inclinata: Stimulating Method:
(4x75, 3x80, 2x85%, 1x90% esplosivi)+ max x75%+ max x65%.
3) croci panca piana: 3x10-12 reps rest 1 minuto.

Per fare solo un esempio, poi se nella seduta successiva cambi, devi saper confrontare quello che hai fatto

ma tu useresti queste tecniche nelle 4 week in cui dovevo fare quella scheda giusto?o sono da inserire dopo?
un'altra cosa che volevo imparare era appunto quando usarle...se sono più indicato in certi casi oppure se possono essere inserite semplicemente x variare wo...

[Totaldemawesome]

no in massa, con quella programmazione vanno sempre bene. se uno si allena ormai da più di un anno può già inserire qualcosa.

Per cui prima devi capire bene i mezzi, fissarli bene in testa, cosa significano, come vanno fatti, poi puoi sprimentarli quando vuoi in qualsiasi gruppo.

Per cui nei prox post ti spiego bene cosa sono quei mezzi, cosa significano, come vanno fatti e ti faccio altri esempi di routine, adesso devo andare via.

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no in massa, con quella programmazione vanno sempre bene. se uno si allena ormai da più di un anno può già inserire qualcosa.

Per cui prima devi capire bene i mezzi, fissarli bene in testa, cosa significano, come vanno fatti, poi puoi sprimentarli quando vuoi in qualsiasi gruppo.

Per cui nei prox post ti spiego bene cosa sono quei mezzi, cosa significano, come vanno fatti e ti faccio altri esempi di routine, adesso devo andare via.

grazie total,gentile e disponibile
anche perchè,come dici tu,sono tecniche che devo conoscere,comprendere e far mie!non basta buttarle in mezzo al wo...ma con il tuo aiuto so di riuscire,x la prima volta,a mettere su una progressione decente...grande

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grazie total,gentile e disponibile
anche perchè,come dici tu,sono tecniche che devo conoscere,comprendere e far mie!non basta buttarle in mezzo al wo...ma con il tuo aiuto so di riuscire,x la prima volta,a mettere su una progressione decente...grande

ps:ho messo inizialmente 3 wo a week...dici di mantenerli o aumentarli eventualmente a 4?può servire o sarebbe troppo?

[Totaldemawesome]

ps:ho messo inizialmente 3 wo a week...dici di mantenerli o aumentarli eventualmente a 4?può servire o sarebbe troppo?

se sono troppi puoi saperlo solo facendoli, è chiaro che dovrai separare sempre la seduta A dalla C con almeno un gg di riposo.

[Totaldemawesome]

Iniziamo dai sets a rest ampi, almeno 3' minuti tra di essi considera questa suddivisione (Poliquin-Cianti):
1-3 reps = Bianche alattacide.
4 = Rep passaggio alattacide/lattacide.
5-7 = Bianche lattacide.
8 = Rep passaggio bianche lattacide/equilibrate bianche/rosse.
9-11 = Equilibrate bianche/rosse.
12 = Rep passaggio equilibrate/rosse.
13 e più = rosse.

Come vedi già con questo schema puoi fare una scheda olistica utilizzando tutti rest ampi:
1) bench press monoserie 3 reps
2)bench press inclinata 7 reps
3) parallele 10 reps
4) press declinata 15 reps.

Questo per farti capire da dove si parte, più semplicemente possibile.

Utilizzando una sequenza razionale (Verkhosanskj): alattacide-lattacide-rosse.

Ci sei fin qui?

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Iniziamo dai sets a rest ampi, almeno 3' minuti tra di essi considera questa suddivisione (Poliquin-Cianti):
1-3 reps = Bianche alattacide.
4 = Rep passaggio alattacide/lattacide.
5-7 = Bianche lattacide.
8 = Rep passaggio bianche lattacide/equilibrate bianche/rosse.
9-11 = Equilibrate bianche/rosse.
12 = Rep passaggio equilibrate/rosse.
13 e più = rosse.

Come vedi già con questo schema puoi fare una scheda olistica utilizzando tutti rest ampi:
1) bench press monoserie 3 reps
2)bench press inclinata 7 reps
3) parallele 10 reps
4) press declinata 15 reps.

Questo per farti capire da dove si parte, più semplicemente possibile.

Utilizzando una sequenza razionale (Verkhosanskj): alattacide-lattacide-rosse.

Ci sei fin qui?

ma sono tutte monoserie?

[Totaldemawesome]

OK, questo significa che un gg puoi fare anche solo lattacide-rosse tipo:
1) bench press 5 reps
2) press inclinata 9 reps.
3) parallele 15 reps.

Anche se in realtà il range 4-8 reps colpisce bene cmq tutte le fibre bianche.

per cui adesso stiamo parlando ancora di rest ampi sopra i 3 minuti tra tutte le serie esclusi i riscaldamenti.

[Totaldemawesome]

e quindi allo stesso modo se fai una serie veramente a cedimento con 8-12 reps, come vedi dalla tabella, hai fatto cmq alattacide-lattacide-rosse in un'unica monoserie

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e quindi allo stesso modo se fai una serie veramente a cedimento con 8-12 reps, come vedi dalla tabella, hai fatto cmq alattacide-lattacide-rosse in un'unica monoserie

chiaro...ma questa tecnica vale solo x la monoserie?
tu intendi un wo composto solo da
1 serie di panca da 5
1 serie di panca incl 7
1 serie dip da 15
è così?