trazioni

[Totaldemawesome]

Penso che un pò perderai, ma si tratta di poco, per cui puoi fare subito quelle schede, all'inizio abbassando di poco i tuoi pesi normali da record e in poco tempo ci ritornerai, anzi una frequenza di ogni gruppo ogni 4-5 gg velocizzerà il tutto.

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Penso che un pò perderai, ma si tratta di poco, per cui puoi fare subito quelle schede, all'inizio abbassando di poco i tuoi pesi normali da record e in poco tempo ci ritornerai, anzi una frequenza di ogni gruppo ogni 4-5 gg velocizzerà il tutto.

mi consigli di iniziare dai mezzi puri o impuri x stimolare le fibre?

[Totaldemawesome]

Puoi fare anche solo monoserie finchè non ritorni al max.

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Puoi fare anche solo monoserie finchè non ritorni al max.

quindi la scheda che ti avevo inizialmente fatto vedere(alla 1 pag del post) la lascio da parte?intendo come serie e rip..

[Totaldemawesome]

la split è ottima anche per 4 wo a week, poi mi sembra che che erano cumulativi che puoi ancora inserire in qualche esercizio specie a fine gruppo.

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Per iniziare facciamo uno schema riassuntivo di ciò che abbiamo detto:
ALATTACIDE
1) 1-4 reps, rest completi.
LATTACIDE
1) 4-8 reps, rest completi.
ROSSE (SSF)
1) 12 e più reps, rest completi.
2) Prima serie 12 e più reps + sets a rest incompleti.
ALATTACIDE+LATTACIDE
1) 4-8 reps a rest completi.
ALATTACIDE+LATTACIDE+ROSSE
1) 8-12 reps a rest completi.
2) Stimulating Method.
3) Cumulativi.
4) Strengh-hypertrophy alternate wave.
TECNICHE DI INTENSITÀ
Intensity FSF sarcomere hypertrophy
Forzate, Forzate-Rest-Pause, negative, cheating, burns, rest pause.

Per la precisione per negative si intendono quattro possibilità:
1) Fai la concentrica normale e scendi lentamente per tutte le reps del set.
2) Usi pesi che superano l’1 RM e con cheating o aiuto di spotters lo porti sopra e scendi, anche per 4-6 reps.
3) Fai un set normale a cedimento poi con cheating o forzate lo riporti sopra e scendi lentamente.
4) Fai un set normale a cedimento poi fai cheating o forzate normali, poi lo riporti sopra con spotter e scendi lentamente.

Esempi di Rest-Pause:
2-3 reps, 30-45’’ rest, 2-3 reps, 45-60’’ rest, 2 reps, 60-90’’ rest, 1-2 reps.
2-3 reps, 10’’ rest, -5,7% 1-2 reps, 10’’ rest, -5,7% dell’iniziale per un totale di 6-10 scalate.
6 scalate con pause di 10’’e 2-4 reps.
2-3 reps, 15-20’’rest, 1-2 reps, -10-15 kg 2-3 reps, 15-20’’1-2 reps.
2-3 reps, 10-15’’rest, 1-2 reps, 10-15’’rest – carico, 2-3 reps, 10-15’’1-2 reps.



Intensity SSF sarcoplasmic hypertrophy
Stripping, superset, esercizi a range parziale, tensione continua, contrazioni isometriche.

Per cui le possibili combinazioni per le sedute sono 7:
1) alattacido.
2) lattacido.
3) rosse.
4) alattacido-lattacido.
5) alattacido-rosse.
6) lattacido-rosse.
7) alattacido-lattacido-rosse.

Sviluppiamo in più esempi la 7°, la più completa ed olistica:
1) bench press: 3 reps + 3-4’ rest.
2) press manubri 30° 7 reps, 3-4’ rest.
3) press declinata 12 reps + vari sets a rest corti.

1) bench press: 6 reps 3-4 rest.
2) press declinata bilanciere: Stimulating Method.
3) press inclinata manubri 8-12 reps.
4) croci piana prima serie 8 reps + vari sets a rest corti da almeno 8 reps.

1) bench press: Stimulating Method
2) press inclinata bilanciere: Strength-hypertropy alternate wave.
3) parallele: Cumulativo.

1) bench press: Strength-hypertropy alternate wave + 4’ di rest.
2) parallele: 7 reps monoserie rest 3-4’.
3) press inclinata prima serie 8 reps + vari sets a rest corti.

Passiamo alle più intense con tecniche di intensità:
1) bench press: 6 reps + forzate o forzate rest pause.
2) press declinata: Stimulating Method.
3) press inclinata manubri primo set 8 reps + vari sets a rest corti + contra. isometriche.
4) croci 12 reps in tensione continua.

1) press inclinata bilanciere: Alternate wave + negative.
2) bench press 8-12 reps + burns.
3) parallele: prima serie 7 reps + stripping.


1) bench press: rest pause.
2) press inclinata bilanciere: prima serie 8 reps + parziali.
3) press declinata: prima serie 10 reps + stripping.
4) cavi incrociati prima serie 12 reps+ vari sets a rest corti + contra. isometriche.

Insomma per farti capire che esistono molti esempi, si può continuare all’infinito, per cui capisci che non ti posso fare tutte le routine o almeno domandami qualche gruppo che ti interessa in particolare, anzi meglio provaci tu a farne qualcuna,anche solo di 2 o 1 fibra invece di tre. Con i mezzi “puri” è semplice basta seguire l’ordine alattacido-lattacido-rosse, con gli altri in genere, Stimulating Method e Alternate Wave e Rest-Pause vanno nei primi esercizi quando sei più fresco.

stavo riguardando le routines...non specifichi quanti set x ogni rip...è sottinteso 1?mi faresti degli esempi di routine con abbinamenti gambe/e petto-spalle?
poi volevo chiederti un chiarimento:io ho sempre sentito dire che il cedimento è una tecnica che va usata in determinate occasioni,non bisogna abusarne ecc...
però le tecniche che mi proponi sono tutte a cedimento!!!devo usarlo tutto l'anno?

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stavo riguardando le routines...non specifichi quanti set x ogni rip...è sottinteso 1?mi faresti degli esempi di routine con abbinamenti gambe/e petto-spalle?
poi volevo chiederti un chiarimento:io ho sempre sentito dire che il cedimento è una tecnica che va usata in determinate occasioni,non bisogna abusarne ecc...
però le tecniche che mi proponi sono tutte a cedimento!!!devo usarlo tutto l'anno?

?????

[Totaldemawesome]

Dove dico solo reps è una monoserie. come ti ho detto fai cedimento e poi scarica se necessario anche solo dopo 3 settimane, controlla se c'è l'aumento del carico su tutti gli esercizi e se è il caso invece di fare cedimento fai buffer di 1 reps sotto,devi modulare il cedimento con il buffer a seconda del recupero e della crescita dei carichi.

Cosa intendi per gambe? quads+ femorali?
e poi vuoi una routine con torace e spalle insieme?

[topper]

Dove dico solo reps è una monoserie. come ti ho detto fai cedimento e poi scarica se necessario anche solo dopo 3 settimane, controlla se c'è l'aumento del carico su tutti gli esercizi e se è il caso invece di fare cedimento fai buffer di 1 reps sotto,devi modulare il cedimento con il buffer a seconda del recupero e della crescita dei carichi.

Cosa intendi per gambe? quads+ femorali?
e poi vuoi una routine con torace e spalle insieme?

con gambe intendo quadrs+femo+polp
l'altra ho sbagliato :dorso-spalle.....

nel corso del post mi hai detto:impara a variare l'intensità dei tuoi wo:cosa volevi dire?variare il num dei set ogni week?

[Totaldemawesome]

Te ne faccio una tosta:
1) squat totale: Alternate wave.
2) leg estension: 3x8-10 reps con rest di 1'
3) squat front totale: monoserie da 8 + Forzate-Rest-Pause.
4) pressa: 3 sets da 8 cumulativo+ 3 negative con spotter.

1) leg curl sdraiato: 2x8 reps, rest di 3' + parziali.
2) stacchi a gambe tese monoserie da 8.

1) calf in piedi 2x12 rest 4'
2)calf seduto 2x10-12 rest 1'
3) polpacci alla pressa: monoserie da 12+ negative.

Dorsali-spalle
1) traz sbarra front larga: Stimulating Method.
2) rema bilanciere: 2x6 rest 4' + parziali.
3)traz lat inversa: rest pause.
4) rem pulley:monoserie da 8+isometrica.
5) traz sbarra front larga parziali 2x10 rest 2'.
6) stacco da terra: Stimulating Method.

1) lento manubri seduto: 1x6+ forzate o Forzate-Rest-Pause.
2) alza lat in piedi 2x8-10 reps + isometrica.
3) alza lat a 90° 2x8-10 + stripping.
4) tirate al mento: monoserie da 8 reps + parziali.


L'intensità non si riferiva al numero dei set, ma alla scelta e modulazione tra cedimento e buffer con 1-2 reps sotto.

[acalex_2000]

Ciao ragazzi, OT alla grande ma lo devo dire! Sono davvero impresso dalla vostra preparazione, mi sono perso dopo la prima pagina di post e' roba troppo avanzata ma sintomo che c'e' gente davvero preparata e competente su questo forum!

Per Total, sono praticamente un neofita ma con tanta voglia di lavorare, posso aggiungerti ai mie contatti MSN? Prometto che nn ti disturbero' molto..

Grazie mille e ancora grande ragazzi!

Fine OT

[Totaldemawesome]

Ciao ragazzi, OT alla grande ma lo devo dire! Sono davvero impresso dalla vostra preparazione, mi sono perso dopo la prima pagina di post e' roba troppo avanzata ma sintomo che c'e' gente davvero preparata e competente su questo forum!

Per Total, sono praticamente un neofita ma con tanta voglia di lavorare, posso aggiungerti ai mie contatti MSN? Prometto che nn ti disturbero' molto..

Grazie mille e ancora grande ragazzi!

Fine OT

Aggiungi un pò, ma non è che vado matto per msn, in genere dopo 5 minuti mi rompo le balle, cmq mandami una mail o apri un 3rd o chiedi qui se hai curiosità o domande.

[acalex_2000]

Aggiungi un pò, ma non è che vado matto per msn, in genere dopo 5 minuti mi rompo le balle, cmq mandami una mail o apri un 3rd o chiedi qui se hai curiosità o domande.

Sei per caso anche su Skype? Io lo preferisco, anche io nn vado matto per MSN. Cmq grazie mille per la disponibilita' davvero, quando dici mandarti una mail intendi all'inidirizzo che utilizzi per MSN?

Grazie ancora, lo apprezzo un sacco....thanks

[Totaldemawesome]

Sei per caso anche su Skype? Io lo preferisco, anche io nn vado matto per MSN. Cmq grazie mille per la disponibilita' davvero, quando dici mandarti una mail intendi all'inidirizzo che utilizzi per MSN?

Grazie ancora, lo apprezzo un sacco....thanks

Non ho skype, si, l'indirizzo è quello nel mio profilo.

[blackflame]

lol

stranissimo, in palestra dove la sbarra è sottile riesco a farne massimo 2, nei campetti dove la sbarra è grossa ne faccio anche 5..come le spiegate sta cosa?