definizione brutale!

[Broly]

allora 17 anni 75kg x 1.80 a causa di vacanze lavoro ecc ho messo su un pò di panza e dunque prima di partire con un bellissimo ciclo di massa-forza (grazie ancora marco pl! )vorrei fare 4o 6 settimane di definizione (vedrò dai rislutati s ebastano 4 o 6settimane..)l'alimentazione sarà sulle 1900cal (80 cho 140prot e 113fat)i giorni di wo... gli altri giorni 1360cal (140prot 63.5cho e 60grammi di fat!)lo sò sarebbe emglio togliere del tutto i carb (che provengono da mezzo panino e un pò di pasta/avena decorticata.. che se tolgo mia mamma mi uccide..)pensavo ad una full body da seguire 3 volte a week...lunedì mercoledì e venerdì..

Squat 1x12
Stacco 1x15
Panca piana 2x10
Butterfly 2x12
Lat dietro 1x15
Trazioni supine 1x max
Alzate laterali 1x10
Cuffia 1x10
Skull crasher 1x10
Pushdown corda 1x12
French 1x8
Curl in piedi 1x8
Curl seduto 1x10
Arnold curl 1x10
Rematore singolo 2x12
crunch a terra 2x10

ovviamente ai pesi seguono 30minuti di cyclette x bruciare ancora un pò di trippa l'integrazione sarà vit c (della lidl..)magnesio calcio be total supradyn e carbone vegetale x svuotarmi dalla ritenzione idrica che non manca
ok basta rompervi i maroni voglio solo sapere una roba...è un suicidio..?? se perdo massa magra chissenefrega tanto sono una cacchina e non è che posso perdere chissà che cosa e poi tanto inizio massa a tempo indeterminato (trippa permettendo )ok dai attendo le vostre correzzioni riguardo la scheda grazie 1000!!!...

[Broly]

ah ovviamente i tempi di reupero sono di 30-40 secondi al max 1 minuto tra i vari gruppi se avete domande domandate!

[Adam]

mmh, considerando esercizi, cyclette, tempi di svogimento di ogni singolo ex e tempi di recupero tra uno e l'altro entri in palestra alle 16:00 ed esci verso le 20:00, giusto per l'ora di cena
Certamente bisogna vedere che pesi alzi, chiaro che se sono tutti il 20% del tuo massimale ok ma in caso contrario pensi di farcela a completare la scheda? E inoltre, a parte il tempo, avresti ancora la forza per fare cyclette?

[Broly]

allora ...
intanto sono un mona xk mi son dimenticati gli addominali... dite che va bene 2serie di 20 crunch normali a terra?
...proprio mezz'ora fa ho finito il wo ...(mi alleno a casa he he )e non c'ho messo mica tanto xò non ho fatto la cyclette ma ho sudato lo stesso come un *****...e bisogna tener conto che era il primo work out da ormai mesi che non toccavo peso...quindi penso che intanto con l'allenamento di oggi ho fatto capire al mio corpo che è giunto il momento di smaltire la trippa
cmq oggi c'ho messo 1ora e mezza circa...però ***** si muore veramente con recuperi di 30-40secondi...e i carichi beh...curl in piedi 1x8 con 12kg piana 2serie da 10 con 40kg (+il bilancere)...
e poi che ne dite se oltre a tutti gli integratori che ho scritto sopra se aggiungo del the verde da bere durante la giornata..? dite che non affatico troppo i reni..? grazie..

[Adam]

ma ti alleni di Sabato notte?

[Broly]

si sabato sera non sapevo che cazz fare ... cmq da lunedì inizio così
lunedì mercoledì e venerdì e altri giorni riposo completo...per la cyclette che dici invece che fare 30 minuti di seguito faccio 1minuto lento e 1 sostenuto è meglio?

[Broly]

ma dite che va bene allora x 6 settimane sta roba..? 3allenamenti a settimana !riiiiiiiiiiiiiiiiiiiiisp

[Broly]

mmh, considerando esercizi, cyclette, tempi di svogimento di ogni singolo ex e tempi di recupero tra uno e l'altro entri in palestra alle 16:00 ed esci verso le 20:00, giusto per l'ora di cena
Certamente bisogna vedere che pesi alzi, chiaro che se sono tutti il 20% del tuo massimale ok ma in caso contrario pensi di farcela a completare la scheda? E inoltre, a parte il tempo, avresti ancora la forza per fare cyclette?

ella madonna no

[kickboxer_87]

bah... bah e ancor bah... piuttosto fai il GVT di poliquin.
search on google.

[Yashiro]

si sabato sera non sapevo che cazz fare ... cmq da lunedì inizio così
lunedì mercoledì e venerdì e altri giorni riposo completo...per la cyclette che dici invece che fare 30 minuti di seguito faccio 1minuto lento e 1 sostenuto è meglio?

Sei un grande!

Comunque secondo me se vuoi calare in fretta dovresti proprio diminuire i carboidrati sai. Essendo leggero la mattina presto potresti fare l'HIIT (cerca, è una "aerobica" da 10 minuti fatta di scatti esplosivi, serve principlamente per allenare il sistema circolatorio ed alzare il metabolismo).
Quello che hai postato sembra un depleting workout troppe serie diverse, passerai il tempo a saltare da un esercizio all'altro. Tienine meno e metti una serie in più semmai, poi in low carb meglio una split routine ad altissima intensità a basso volume. 90 minuti sono decisamente troppi per allenarsi a scarico di carboidrati,dovresti stare sui 60, meglio ancora sui 50 o meno.
Vai di thè verde, cosa vuoi che intasi i reni! Usa della caffeina (tazzona di caffè amaro o dolcificato col tic) che accelera il metabolismo e ti tiene reattivo.

L'allenamento di volume a dieta ti svuota di glicogeno, questo già la prima volta. E poi come ci arrivi a fine settimana?
Ah, bevi tanta acqua. Se sei 80 Kg non dovresti mai scendere sotto i 3,5 litri minimo. Se hai voglia di dolce prenditi la coca light o la sprite zero, un rutto e via!

[RAYBAN]

ok dai attendo le vostre correzzioni riguardo la scheda grazie 1000!!!...

eccone una!!! "correzioni"

[RAYBAN]

A parte gli skerzi... a dieta farei poche serie ma mooolto pesanti, workout breve...meglio una split di una full-body...
magari il fullbody starebbe bene per effettuare una deplezione di glicogeno il giorno prima della ricarica...

[Broly]

Sei un grande!

Comunque secondo me se vuoi calare in fretta dovresti proprio diminuire i carboidrati sai. Essendo leggero la mattina presto potresti fare l'HIIT (cerca, è una "aerobica" da 10 minuti fatta di scatti esplosivi, serve principlamente per allenare il sistema circolatorio ed alzare il metabolismo).
Quello che hai postato sembra un depleting workout troppe serie diverse, passerai il tempo a saltare da un esercizio all'altro. Tienine meno e metti una serie in più semmai, poi in low carb meglio una split routine ad altissima intensità a basso volume. 90 minuti sono decisamente troppi per allenarsi a scarico di carboidrati,dovresti stare sui 60, meglio ancora sui 50 o meno.
Vai di thè verde, cosa vuoi che intasi i reni! Usa della caffeina (tazzona di caffè amaro o dolcificato col tic) che accelera il metabolismo e ti tiene reattivo.

L'allenamento di volume a dieta ti svuota di glicogeno, questo già la prima volta. E poi come ci arrivi a fine settimana?
Ah, bevi tanta acqua. Se sei 80 Kg non dovresti mai scendere sotto i 3,5 litri minimo. Se hai voglia di dolce prenditi la coca light o la sprite zero, un rutto e via!

ok grazie ..!! allora che ne dite di na roba del genere..? seguito da HIIT di 15 minuti..? (1minuto sostenuto e uno blando)


Squat 1x12
Stacco 1x15
Panca piana 3x10
Trazioni supine 1x max
Alzate laterali 1x10
Pushdown corda 3x12
Curl in piedi 2x8
Arnold curl 1x10
Rematore singolo 3x12
Crunch a terra 2x20


è già meglio..? o se no mi cerco il GVT di poliquin ..?? ah e cmq i carb sotto i 60 gr al giorno non posso scendere ... e mi alleno dalle 4 di pomeriggio la mattina proprio non posso... ma dovrebbe bastare la scheda qui sopra + 15 minuti di hiit o no..??????????????

[Broly]

ho cercato un pò di roba sul GVT (german volume training..) però non mi pare che sia usato x buttar giù la panza..! ma x metter su massa e addirittura c'è scritto di non continuarlo x troppo tempo xk c'è troppo volume e bisognerebbe doparsi x avere risultati..
cmq che ne direste di una roba del genere..?

lunedì
panca 10x10
lat dietro 10x10
croci 3x10
rematore singolo 3x10

mercoledì
squat 10x10
addominali 10x10
polpacci 3x10

venerdì
parallele 10xmax
curl bilancere 10x10
pushdown corda 3x10
alzate laterali 3x10

ogni volta alterno i primi 2 esercizi ogni serie..es..lunedì faccio una serie da 10 di panca e dopo una serie da 10 di lat e ricomincio stessa roba x il 3 e 4 esercizio..recuperi 60-90secondi...dite che è meglio questo..?? riiiiisp!!

[Broly]

allora circa un ora e mezza fa ho finito l'allenamneto...ho provato a fare il gvt che ho scritto sopra quindi panca e lat a non finire...ma ***** mi chiedevo...ma usando pesi così irrisori (x la panca ho usato 38kg + il bilancere) le prime serie le facevo comodamente le ultime 2 ***** la 10 ripetizione proprio non ce l'ho fatta ho dovuto abbassare a 36kg x la lat invece no problem o forse non ho caricato tanto..boh...ma mi chiedevo...così facendo non si sviluppano fibre rosse cioè quelle della resistenza ke a noi bbuilder non servono a un ghezzo e poi il petto contiene in che percentuale fibre bianche e rosse..? boh prima di mercoledì spero di avere una risposta xk allora non saprò proprio che allenamento fare dovrò inventarmi qualcos'altro...