Il volume nn è affatto alto, anzi io sono un sostenitore del volume alto e dell'alta frequenza.
Con questa scheda cmq nn ti pompi abbastanza.
Prendi le croci per esempio hai mai sentito con questo esercizio un vero pump?
E il leg ext nn ti da pump solo sui quads?
La prima cosa da fare sono gli accoppiamenti e per il pump si adattano molto bene:
A Petto-spalle-tricipiti
B Dorso-trapezzi-bicipiti
C Gambe
La prima cosa da fare in ogni allenamento sono gli esercizi base a bassa rip, poi puoi usare dei super set per continuare lo stimolo. Ecco cosa intendo:
A
Panca 5x5
Lento 5x5
Chest press 3x20 seguita subito da pusch down 3x10
Triset A. Frontali-laterali-posteriori 3x10(a esercizio)
Lento e panca a basse rip danno la massa di qualità a petto-spalle e tricipiti che a questo punto nn devi allenare in modo specifico (magari in futuro potresi inserire la panca stretta su inclinta prima del pump per avere un buon compromesso allenante su petto spalle e tricipiti).
La chest press ti pompa il petto dal momento che nn devi stabilizzare niente e pensi solo ai pettorali e da uno stomolo indiretto ai tricipiti che completi con il push press che a questo punto nn è necessario fare ad alte rip.
Concludi il tutto con il triset per le spalle per pompare anche li.
Possibilmente hai dei dubbi sul fatto di allenare il muscoli in modo alternato, ma pensa che in realta nn gli dai un vero riposo dato che petto spalle e tricipiti contribuiscono tutti e tre ai movimenti di spinta.
Stesso discorso per l'allenamento B:
Trazioni supine 5x5
Rematore Manubrio 4x8 (si adatta meglio questo range)
Trazioni prone 3x20 subito seguito da curl manubri 3x10 ( o anche 12 se fosse necessario)
Scrollate veticali 2x10 con pausa di un secondo
Rematore Yates manubri enfatizzando la chiusa delle scapole 3x20 (ottimo esercizio per tutta la parte alta della schiena)
C
F. squat 6x3
Stacco rumeno 4x6
Pressa 3x20
Standing calf 5x12
L'allenamento C sembra poco, ma dopo che lo avrai fatto vorrai andare subito a casa senza leg curl o leg ext che sarai gia stecchito.
Il minimo della frequenza è 4 allenamenti a settimana, il massimo 6. Ovviamente ruotando le scehde.
Con questa scheda cmq nn ti pompi abbastanza.
Prendi le croci per esempio hai mai sentito con questo esercizio un vero pump?
E il leg ext nn ti da pump solo sui quads?
La prima cosa da fare sono gli accoppiamenti e per il pump si adattano molto bene:
A Petto-spalle-tricipiti
B Dorso-trapezzi-bicipiti
C Gambe
La prima cosa da fare in ogni allenamento sono gli esercizi base a bassa rip, poi puoi usare dei super set per continuare lo stimolo. Ecco cosa intendo:
A
Panca 5x5
Lento 5x5
Chest press 3x20 seguita subito da pusch down 3x10
Triset A. Frontali-laterali-posteriori 3x10(a esercizio)
Lento e panca a basse rip danno la massa di qualità a petto-spalle e tricipiti che a questo punto nn devi allenare in modo specifico (magari in futuro potresi inserire la panca stretta su inclinta prima del pump per avere un buon compromesso allenante su petto spalle e tricipiti).
La chest press ti pompa il petto dal momento che nn devi stabilizzare niente e pensi solo ai pettorali e da uno stomolo indiretto ai tricipiti che completi con il push press che a questo punto nn è necessario fare ad alte rip.
Concludi il tutto con il triset per le spalle per pompare anche li.
Possibilmente hai dei dubbi sul fatto di allenare il muscoli in modo alternato, ma pensa che in realta nn gli dai un vero riposo dato che petto spalle e tricipiti contribuiscono tutti e tre ai movimenti di spinta.
Stesso discorso per l'allenamento B:
Trazioni supine 5x5
Rematore Manubrio 4x8 (si adatta meglio questo range)
Trazioni prone 3x20 subito seguito da curl manubri 3x10 ( o anche 12 se fosse necessario)
Scrollate veticali 2x10 con pausa di un secondo
Rematore Yates manubri enfatizzando la chiusa delle scapole 3x20 (ottimo esercizio per tutta la parte alta della schiena)
C
F. squat 6x3
Stacco rumeno 4x6
Pressa 3x20
Standing calf 5x12
L'allenamento C sembra poco, ma dopo che lo avrai fatto vorrai andare subito a casa senza leg curl o leg ext che sarai gia stecchito.
Il minimo della frequenza è 4 allenamenti a settimana, il massimo 6. Ovviamente ruotando le scehde.
Però non sono d'accordo che grande forza porti necessariamente a grandi muscoli,bisogna anche vedere che percentuale di fibre uno si ritrova, se sono completamente rosso(si fa per dire) posso pure diventare forte,ma senza pompaggi rimango piccoletto comunque secondo me!Come hai detto ho ricevuto e letot col tempo molti consigli utili,i carichi sono aumentati,le masse anche se non molto sono aumentate.HAi letto il thread sull'altro forum "pompatori contro biiomani"?C'è un intervento di kick decisamente degno di nota,dacci un'occhiata se vuoi.
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