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obiettivamente, nelle prime settimane di allenametno si migliora di giorno in giorno
in un mesetto si possono perdere 5-6 kiletti di ciccia
e solo questo rende più veloci
e poi 1-2 volte a settimana facendo lavoro "veloce" si crea quella facilità di corsa che sola sola dà la possibilità di calare molto il tempo nel test
cmq oggi sui 400 vanno i filiformi-elastici tipo Wariner, difficile vedere un hp + qualcosa che va forte sui 400 mt, per cui....
di libri devi provare case editrici di sport, come la Società Stampa Sportiva Roma+ sul sito della fidal ci sono i quaderni tecnici e altre cose acquistabili e qualche scaricabile.
cmq oggi sui 400 vanno i filiformi-elastici tipo Wariner, difficile vedere un hp + qualcosa che va forte sui 400 mt, per cui....
di libri devi provare case editrici di sport, come la Società Stampa Sportiva Roma+ sul sito della fidal ci sono i quaderni tecnici e altre cose acquistabili e qualche scaricabile.
Hai ragione, ma infatti ci stavo pensando. Di certo no alla corsa di fondo, ma pensavo sempre alla velocitá. Cmq leggeró i tuoi siti postati. Grazie.
Hasta que el cuerpo aguante...
Originariamente Scritto da ItalianBoy88
Quale parte del corpo bisogna allenare per migliorare pettorali e fianchi?chiaramente escludendo gli stessi.
Cmq ti posto il programma per 4 volte a week, è intenso per cui sono necessari sempre 3 gg di riposo assoluto alla settimana. Come vedi è basato sull'intensità, in tutto saranno 3-4 km al gg, è chiaro che dapprima dovrai ben dosare le velocità specie sulle prove lunghe.
Le sedute attaccate sono quelle da svolgersi in 2 gg consecutivi, quelle staccate hanno un gg di riposo prima e dopo. 1° settimana Potenza aerobica frazionata in frazionati lunghi: Riscaldamento: corsa lenta, streching, allunghi + 3x1000 mt poco più lenti ritmo gara con rest di 600 mt in souplesse oppure Risc. + 4x800 mt poco più lenti ritmo gara con rest di 400 mt di souplesse. Lavoro alattacido di potenza Risc. + 5x80 mt veloci in salita con rest di 2’ di passo, 6’ di rest, 5x100 mt veloci in salita con rest di 3’ di passo, 6’ di rest, 2x150 mt veloci in salita con rest di 3’ di passo.
Lavoro lattacido di resistenza Risc + 4x400 mt poco più veloci ritmo gara con rest di 2’ in souplesse.
Potenza aerobica in fondo veloce+lavoro lattacido di resistenza: 15’ di riscaldamento: corsa leggera, streching, allunghi, 1x700 mt ritmo gara + 7’ di rest, 5x150 mt veloci con rest di 100 mt in souplesse.
2° settimana Potenza aerobica in fondo veloce+ lavoro lattacido di resistenza Risc. + 1500 mt ritmo gara + 8’ di rest, 6x300 mt con rest di 100 mt di passo. Lavoro alattacido di potenza Risc + 5x50 mt veloci con rest di 1’ di passo, 3’ di rest, 2x50 mt veloci in salita con rest di 1’di passo, 4’ di rest, 4x60 mt veloci con rest di 90” di passo, 3’ di rest, 2x60 veloci in salita con rest di 90” di passo, 5’ di rest, 4x80 mt veloci con rest di 2’ di passo, 4’ di rest, 2x80 mt veloci in salita con rest di 2’ di passo, 5’ di rest, 4x100 mt veloci con rest di 2’ di passo.
Potenza aerobica mista a potenza lattacida in ritmi gara Risc + 2x800 mt con 600 mt a ritmo gara+200 mt in volata lunga con rest di 15’.
Potenza lattacida mista a potenza aerobica in ritmi gara Risc + 3x600 mt a ritmo gara con rest di 12’ di passo-souplesse.
3°settimana Potenza lattacida mista a potenza aerobica in ritmi gara+cambi di ritmo Risc + 1x1000 mt a ritmo gara, rest di 12’ di passo-souplesse, 2x300 mt in 150 mt di ritmo gara+150 mt di sprint con rest di 3’ di passo-souplesse, 4’ di rest, 1x400 mt in 100 mt a ritmo gara, 100 my sprint, 100 mt ritmo gara 100 mt di sprint. Lavoro alattacido di resistenza Risc + 5x150 mt veloci in salita con rest di 150 mt di passo, 4’ di rest, 2x100 mt veloci in salita con rest di 100 mt di passo, 3’ di rest, 1x200 mt veloci in salita con 50 veloci, 50 velocissimi, 50 veloci e 50 velocissimi.
Potenza lattacida mista a potenza aerobica in ritmi gara+cambi di ritmo Risc + 1x600 mt con 400 mt a ritmo gara+200 mt di volata lunga, 8’ di rest, 1x500 mt con 300 mt a ritmo gara+200 mt di volata lunga, 8’ di rest, 2x400 mt con 100 mt a ritmo gara+100 mt sprint+100 mt a ritmo gara+100 mt sprint con rest di 5’.
Lavoro alattacido di potenza Risc + 10x150 mt in 50 mt veloci, 50 mt a ritmo gara e 50 mt di sprint con rest di 3’ di passo.
4°settimana Potenza aerobica in ritmi gara Risc + 3x500 mt a ritmo gara con rest di 6’ di passo. Lavoro alattacido di resistenza Risc + 3x5x100 mt veloci con rest di 20” tra le prove e di 5’ di passo-souplesse tra le 3 serie.
Potenza lattacida mista a potenza aerobica in ritmi gara+cambi di ritmo Risc + 1x1000 mt a ritmo gara, 12’ di rest, 1x600 mt a ritmo gara, 7’ di rest, 1x400 mt con 100 mt a ritmo gara+100 mt sprint+100 mt a ritmo gara+100 mt sprint.
Lavoro lattacido di resistenza misto a potenza lattacida Risc + 5x300 mt con 200 mt a ritmo gara+100 mt di sprint con rest di 3’ di passosouplesse+ 2x100 mt veloci con rest di 20”.
Dovresti farcela a farlo in 27 gg, poi l'ultima settimana prima della gara c'è riposo e rifinitura leggera.
E' chiaro nella tua situazione devi ben calibrare le velocità, se no non c'è la fai, per cui per ogni seduta ti posso dire poi i tempi in cui fare le prove al tuo livello.
Scusa se intervengo ma, tanto per dire, secondo te un lavoro del genere può essere utile al posto dei 40-45' di cardio in cyclette due volte la settimana? Può abbinarsi a 2-3 wo in palestra? Può adattarsi ad uno che non ha mai corso in vita sua e ha il fiato di un cane morto???
No perchè mi piacerebbe moltissimo imparare a correre... conta che tra l'altro sono in forte sovrappeso e fumo come un turco :|
Finito il primo anno di palestra! Fase attuale: alla ricerca degli abs. Io ci provo!
Scusa se intervengo ma, tanto per dire, secondo te un lavoro del genere può essere utile al posto dei 40-45' di cardio in cyclette due volte la settimana? Può abbinarsi a 2-3 wo in palestra? Può adattarsi ad uno che non ha mai corso in vita sua e ha il fiato di un cane morto???
No perchè mi piacerebbe moltissimo imparare a correre... conta che tra l'altro sono in forte sovrappeso e fumo come un turco :|
scusa per quale obiettivo vai in palestra? se il tuo obiettivo è tonificare ovvero lo sviluppo di un buon tono muscolare, con gradualità e moderando le velocità si può fare, per un bb 4 sedute cmq così intense in generale rallenterebbero l'ipertrofia. Conta che in tutto verrebbero 6-7 allenamenti a week, sia l'intensità in pista che in palestra ne risentirebbero e in una delle due parti devi far pendere la bilancia.
Se invece sei uno di quelli che vuole contemporaneamente mettere 4-5 kg di massa magra e poi rendere in pista nel mezzofondo, allora rivolgiti a Betlemme che fai prima
Scusa se intervengo ma, tanto per dire, secondo te un lavoro del genere può essere utile al posto dei 40-45' di cardio in cyclette due volte la settimana? Può abbinarsi a 2-3 wo in palestra? Può adattarsi ad uno che non ha mai corso in vita sua e ha il fiato di un cane morto???
No perchè mi piacerebbe moltissimo imparare a correre... conta che tra l'altro sono in forte sovrappeso e fumo come un turco :|
Total ha ragione, prima di intraprendere una cosa così dovresti riflettere bene sugli obiettivi che ti proponi. Se sei in sovrappeso ti sconsiglio metterti in massa, ci sono varie scuole qui, c'è pure chi dice di mettere prima muscoli e poi definirsi, poi c'è che parla chi recomposition, ma i chili di troppo sono poco salutari ed è meglio toglierli quanto prima. Cmq, se stai nella situazione del 90% di quelli che stanno in palestra, non hai un buon allenatore e la cosa migliore è buttarsi sul semplice e leggere parecchio. I 40min di cyclette per quanto poco produttivi sono facilmente gestibili e non rischi infortuni come nella corsa, puoi farli alternando diverse velocitá e giá cambia qualcosa. Se poi vuoi correre per passione devi avere gente capace a fianco i primi tempi: o amici o ti iscrivi ad una associazione.
Riassunto: se vuoi continuare col fitness, continua con quello, se vuoi correre, visto la tua inesperienza, cercati un buon preparatore.
Hasta que el cuerpo aguante...
Originariamente Scritto da ItalianBoy88
Quale parte del corpo bisogna allenare per migliorare pettorali e fianchi?chiaramente escludendo gli stessi.
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