PRECAMPIONTAO DI RUGBY(come gestire la palestra)

[lucaflanker]

Ciao ragazzi ho ancora bisogno de vosri preziosi consigli...da martedi 21agosto riprendo gli allenamenti con la squadra in preparazione al campionato...cio vol dire 3 allenamenti alla settimana di circa 2 ore l'uno o poco meno.insomma si correra tanto,si lotta,stretching ecc....dalle 19.30 alle 21.30 il martedi,mercoledi e venrdi!!!!

Ora non saprei come gestire la palestra...io vorrei fare almeno 3 sedute,2 parte sopra e 1 di pesistica pura...
Come mi consigliate di gestire il tutto?

che tipo di lavori mi consigliate fare...io pensavo massa piu dei microcicli di forza....in quanto il mio obiettivo e di ingrossarmi un po (x quanto possibile)e magari avvicinare ulteriormente i carichi riportati nella tabella dei diff di forza(interessante come tabella)

Attualmente sono 90,5 kg *185 bf sui 12.5....eta 22anni

Come fabbisogno calorico secondo voi con questi allenamenti a quante kcal dovrei stare?considerate che non vorrei salire troppo di bf x non compromettere la velocita...forse chiedo troppo xo...

Ringrazio in anticipo tutti quelli che vorrano aiutarmi.....tnx a lot

[kickboxer_87]

in pre-campionato (che coincide con l'inizio degli allenamenti in campo) si fa forza pura... per poi trasformare in potenza durante il campionato...
niente ipertrofia...
(io gioco a football americano)

in linea di massima 3 full belle pesanti con soli multiarticolari va benissimo...

che carichi maneggi adesso in squat stacco panca trazioni?

[lucaflanker]

mhhh...ma sei sicuro del ciclo d forza in concomitanza dell'inizio preparazione??mi lasci perplesso.......perche mantenere delle buone scorte di glucosio verso fine settimana è difficile....e poi fare squat con 90%di carico e magari la sera prima hai corso x due ore di fila...bah sentiro anche altri pareri...cmq come carichistando a quella tabella sono abb indietro....

cmq ho ripreso palestra a marzo inoltrato a causa di un infortunio alla spalla sinistra...lussazione acromion-claveare...niente di piacevole...

cmq i carichi
panca:120 puliti
squat:155 puliti (squat libero e in accosciata)
girata:105 in stato di grazia....
stacco:160

me ne mancano di chili....anche se penso che quella tabella sia da prendere come spunto non come dogma...alla fin fine io gioco terza linea e la mole di aerobico non è irrisoria..

[kickboxer_87]

eh... il rugby è molto più aerobico del football...i nostri sono sforzi esplosivi al massimo, di max 15-20"... e ripetuti nell'arco di 3h circa...
cmq sono sicuro del blocco di forza, d'altronde fare ipertrofia sarebbe ancora più stressante e si fa solo nell'off-season...

non male i carichi, tranne lo stacco che è proprio bassino

[lucaflanker]

quindi tu consigli forza fino all inizio del campionato.......pero cosi non si cresce mi sa....

si lo stacco hai ragione...ma quello lo ripreso ancora da meno tempo....purtroppo e un esercizio molto stressante per l'articolazione acromion claveare e fino a poco tempo fa era un casino farlo non ti dico che male che mi faceva....poi non mi fidavo della spalla ed a un certo punto mollavo la tensione del trapezio ecc ecc.....cmq ora va bene ed a ogni allenamento riesco a caricare qualcosina in piu oppure aggiungere qualche rep...

e dopo quando potrei riiniziare con degli allenamenti piu sull ipertrofia?

cmq anchio sono un amante degli esercizi multi articolari a corpo libero...i miei di base sono squat,stacco,panca piana(con l'inclinata mi da ancora fastidio la spalla),trazioni ,lento dietro,parlallele,bilanc dritto in piedi... questi sono i miei esercizi fondamentali,mi appaga molto farli...molto di piu che qualsiasi macchina..

[kickboxer_87]

l'ipertrofia nel nostro caso la facciamo più con la dieta che con altro... mangiando più del fabbisogno e allenandoci duramente sia in pal che in campo... alla fine cresci comunque... magari alzi un minimo il volume ma il nostro lavoro col ferro è principalmente di forza...

non siamo BB

[lucaflanker]

si su questo hai ragione....stavo spulciando dei programmi preconfezionati di mileto...

questo è il link http://www.studiomiletto.com/personaltraineronline.htm

guardavo la periodizzazione ciclica 3*...potrebbe fare a caso mio?


mi piacerebbe trovare qualcosa di poliquin a riguardo.....

[kickboxer_87]

quella va bene x chi non ha altri impegni...come pensi di poter fare squat e affondi in superset (metto a caso, non so se ci sono) e il giorno dopo giocare?

piuttosto alternerei vari cicli di forza con diverse caratteristiche per ottenere gli adattamenti anatomici che voglio...
esempio: parto un 5x5 starr semplice, che mi dà una base decente su 3/4 es sul 5-8RM (3-5 settimane)
poi passo al west-side,che mi riesce a dare pure parecchia ipertrofia, stando però attento a non uccidermi le gambe (3-5 settimane)
proseguo con un sistema russo a multifrequenza e %, tutto settato, tutto preciso (6-8 settimane)...

poi vedo come sono e mi regolo di conseguenza.
nel nostro caso cmq un'eventuale dimagrimento sarebbe da imputare più alla dieta che ai wo

[lucaflanker]

e purtoppo non sono cosi esperto...conosco il 5*5 e mi piace come allenamento...come linea base facevo 5*5 dell esercizio fondamentale e poi 3/8 es secondario per muscolo.....le gambe invece le alleno in modo diverso...mi interessa solo che girino e di massa mi va gia bene con 65 cm di coscia non pretendo oltre....

il west side e il russo in cosa consistono?
cmq non ho mai fatto full body...bu non mi ispira....ma e produttivo?

[Marco pl]

Mi sa che devi cambiare un po' il modo di vedere le cose.
Parli di esercizio secondario, parli di massa, nn ti convicono le full, non conosci almeno le linee guida di westside e sheiko...

Credo che dovresti ragionare in termini di preparazione atletica e nn di bb.
Se vuoi il fisico da bber nn fai il giocatore di ragby, se vuoi fare il giocatore di ragby nn avrai il fisico da bber.
Nel tuo caso sono gli allenamenti funzionali quelli che sui cui devi puntare, se pensi di poterti allenate da bber e fare pure gli allenamenti di football sei fuori strada nn fai bene ne l'una ne l'altra cosa.
Sicuramente nn sarai ultradefinito a fine stagione ma sicuramente sarai almeno grossetto, oltre tutto i numeri gia li hai e se scendi solo di un paio di punti con la bf avrai un bel fisico. In oltre con 5-6 giorni di allenamento a settimana nn vedo come potresti nn perdere 2 punti di bf in un anno.

Forse ho frainteso le tue parole e ti chiedo scusa di ciò.

[lucaflanker]

@marco ti ringrazio per il tuo punto di vista...

ma se sono qui è per cercare di capire come allenarmi in pale e cercare appunto di imparare qualcosa

io voglio fare il giocatore di rugby xo devo ingrossare sopratutto la parte alta del corpo...perche nel mio ruolo serve molta fisicita e anche per una questione di protezione della clavicola a causa di un infortunio...


certo ci sono una miriade di es specifici per il rugby che si possono eseguire in palestra ma di certo non stimolano la crescita muscolare come la puo stimolare una routine seria da bber....

cmq adesso cerchero di studiare qualcosa sull west side e sheiko...

te marco hai qualche routine o metodo di allenamento da cosnigliarmi?ti rignrazio...

[Marco pl]

Partiamo dal presupposto che tu vuoi giocare a ragby.
Per fare cio hai bisogno di:
-allenamenti tecnici
-condizionamento aerobico di base
-forza e massa di base
-condizionamento fisico specifico (forza, massa, capacità aerobica, una di queste 3 o combinzioni in relazione al tuo ruolo)

"di base" significa comune a tutti i ruoli.

Tu dici che ti serve massa per attutire i colpi e che un allenamento da bber è la migliore cosa per ottenere massa. Le 2 affermazioni separate dalla congiunzione sottolineata sono vere entrambe, ma nn se aggiungi il fatto che giochi a ragby e quindi la maggior parte del tuo tempo è speso cmq in campo o ad allenare il tuo fisico in modo funzionale al tuo ruolo, sei sicuro che l'allenamento da bber eseguito nella sua purezza sia adatto a mettere massa?

Sicuramente sarebbe una cosa in + che se aggiunta al resto ne peggiora la funzionalità. Se nn fosse cosi il bb nn sarebbe uno sport a parte e ogni atleta potrebbere competere con i bber, e ogni bber potrebbe competere in quanto a prestazioni con un atleta.

La stada megliore nel tuo caso (ma non in assoluto) per mettere massa e un adeguata preparazione atletica fatta sia in campo (con gli esercizi del caso che onestamente nn conosco ma sicuramente nn mancano andature, allunghi e scatti) che in palestra.

In palestra dovrsti scegliere pochi esercizi ma che coinvolgono tutto il corpo e fare un paio di full body in modo da ottimizzare il tutto in 2 soli allenamenti dandoti un giorno in + per riposare che nel tuo caso mi senbra importante (te lo dice chi si è allenato 6 volte a settimana e ha intenzione di rifarlo).
Gli esercizi per le gambe andrebbero tenuti a basse rip in modo da fare un lavoro abbastanza diverso da quello che fai in campo mentre la parte superiore la puoi allenare con serie da 5-8 rip.

Potrebbe venire una cosa del genere (è solo un esempio incompleto perche il tutto va personalizato e inserito in programma impostastando variazioni e progressioni):
Stacco 6x1
Trazioni 4x6
Panca 4x6
Lento avanti 4x6

Non avresti bisogno di altri esercizi per questo tipo di allenamento, devi solo inserire esercizi affini quando vuoi cambiare scheda.

[lucaflanker]

grazie marco mi stai aiutando a capire e a stilare un wo decente per le mie esigenze...
sono curioso di provare le full che non ho mai provato...
certo mettere da parte esercizi come le parallele mi dispiace un po ma se e necessario...


cmq anche per le sedute di squat consigli di fare un 6*1 per non lavorare troppo di gambe o dici di lasciare stare lo squat?

giorno1 (by marco)
Stacco 6x1
Trazioni 4x6
Panca 4x6
Lento avanti 4x6

giorno2(mia idea)
girate 3*3
squat 6*1
paralle 4*6
rematore con bilancere 4*6

puo andare il giorno 2?oppure ho scritto na strunzata

grazie....

[Marco pl]

Il giono 2 puo andare, ma:

-Le parallele fatte in 4x6 non sono molto efficaci. Dal momento che il rom è breve se fai 6 rip il tempo sotto tensione è troppo poco per avere uno stimolo sufficenntemente allenanete, quindi ti consiglio di salire a 10 rip.

-Il rematore ricordati di farlo con trattenuta di un secondo e stando il + basso possibile anche a costo di usare carichi bassi. In questo modo hai il migliore stimolo sui dorsali e un buon transfer sulle trazioni.

-La girata come la fai? parti con il bil a terra su rialzi? poi fai un pusch press? Hai la possibilità di lasciare cadere il bilancere? In ogni caso schemi a + di una rip con questi esercizi sono diversi da gestire perchè ogni volta devi settarti da capo, quindi a mio avviso si dovrebbero variere le percentuali di carico, il volume e la variante dell'esercizio invece di fare più ripetizioni (stesso discorso per lo stacco da terra ma molto + accenuato in questo caso). Personalmente ho provato solo lo snacth con manubrio perchè nn hola possibilità di lasciar cadere il bilancere, quindi la mia esperienza i merito è pochina, magari kick ti può aiutare meglio.

-In generale ricordari cmq di lasciare un po di buffer per gli esercizi in modo da arrivare al cedimento solo nell'ultima serie.

[lucaflanker]

perfetto ok per le parallele e rematore....

per le girate le vario spesso....mi alleno in una palestra di sola pesistica...dove tra l'altro ci sono stati 3 atleti olimpionici quindi e un ottima scuola......

le vario spesso a seconda del lavoro potrei fare cosi xo...la prima girata partendo da terra e le altre in sospensione alta...

non vedo l'ora di provare i 2 gg di work out...ma ogni quanto dovrei cambiare gli es e le rep?...magari x gli es posso fare al posto dello squat lo squat avanti...al posto delle girate gli strappi...panca piana-panca inclinata..ecc

ma come serie e rep sostanzailmente mantengo vero?
cosa e il buffer..?..
tnx a lot...