Scheda Massa, Consigli X Un Nuovo Entrato

[velenoso84]

Ciao, sono nuovo e vorrei dei consigli. E' un paio d'anni che mi faccio una cultura del bodybuliding e diciamo che ne ho letto molte solo che non ho mai messo in pratica niente e ho sempre fatto di testa mia. Ora mi sono deciso a fare le cose seriamente e vi chiedo dei consigli. Inanzitutto peso 79 Kg X 179 cm (dopo averne perso 40 a modo mio tra digiuni ecc..) e la bilancia con impendeziometro mi segna la bf al 8,7%. E' 2 anni circa che mi alleno mangiando molte proteine ma purtoppo mangiavo carboidrati si e no 5 volte al mese e so che è sbagliato, infatti non ho mai visto nessun risultato visibile. Da lunedi ho iniziato la fase massa e la mia dieta la potete trovare su un altra discussione. Ora vi chiedo consigli per la scheda programmata cosi :

- 3 allenamenti settimanali
- 3 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 2 per i piccoli
- 1 esercizio fondamentale e 2 complementari (o 1 per i gr.musc.piccoli)
- pause di 1 minuto

A : PETTO + TRICIPITI + SPALLE

· Panca piana 4X10 50Kg
· Croci con i manubri su panca inclinata 3X10 16Kg
· Spinte in avanti alla machina 3X10 6 Blocchi

· Spinte in basso alla Lat Machine 4X10 4 Blocchi
· Estensioni presa stretta sulla panca 3x10 20 Kg
·
· Lento dietro col bilanciere 4X10 20 Kg
· Alzate frontali coi manubri 3X10 10 Kg

·
·


B : GAMBE + POLPACCI + ADDOMINALI

· Squat 4X10 40 Kg
· Leg Extesion 3X10 3 Blocchi

· Stacchi da terra a gambe tese 4X10 30 Kg
· Leg Curl 3X10 20 Kg

· Polpacci 4X15 30 Kg

· Crunch da sdraiato 4X20
· Crunch inverso alla panca 4X20

C : SCHIENA + BICIPITI + TRAPEZIO

· Rematore col bilanciere presa media 4X10 30 Kg
· Lat Machine dietro presa ampia 3X10 4 Blocchi
· Pull Up braccia tese 3X10 2 Blocchi


· Curl col bilanciere angolato 4X10 20 Kg
· Curl a martello con i manubri 3X10 16 Kg

· Tirate al mento col bilanciere 4X10 20 Kg

· Crunch 4X20

[ma_75]

Ci sono un po di cose che non mi tornano, da quello che dici come dati sei un hp con bf sotto il 9, il che dovrebbe fare di te una persona con un fisico buono. Però dici di non aver ottenuto risultati visibili.
Poi i carichi non mi convincono, come fai a fare più di panca che di squat?

[Whitecrane]

guarda che quella bf in rapporto al tuo peso (sei un +/- 0 dall'HP )

e' un buon risultato se dici che ne hai avuti pochi o ti sei sbagliato a misurare o a scrivere o sei cieco )

[kickboxer_87]

2 anni di allenamento e usi 50kg nella panca?
ma andavi in palestra?

[velenoso84]

Mi alleno a casa mia, non punto sull'aumento del carico e poi se leggete ho detto che mi allenavo a modo mio.. Sulla panca i 50 chili diciamo che non li sento pesanto ma punto più sul'esecuzione dell'esercizio che sul peso.. Per lo squat purtroppo non ho un porta bilanciere e alzare 80 chili a strappo non credo mi faccia bene alla schiena. Per la bf se volete posso mettere foto e c,q stamattina il peso era 78,2 e mi segnava la bf al 7%. Poi se dovete prendere tanto per il culo risparmiatevi pure le risposte

[Whitecrane]

io non ti prendo per il culo dico che
non e' coerente dire che non si hanno avuti risultati e poi dire che si e' un +/- o HP al 7 o 8 % di bf

[ma_75]

io non ti prendo per il culo dico che
non e' coerente dire che non si hanno avuti risultati e poi dire che si e' un +/- o HP al 7 o 8 % di bf

Infatti

[velenoso84]

Buoni risultati non ne ho avuti perchè mangiavo carboidrati si e no 3 volte al mese, Massa già ne ho messo ma definizione quasi nulla. In 2 anni facendo le cose bene avbrei dovuto avere almeno gli addominali asciutti no? Per quello ho detto cosi..so che sbagliavo ma avevo paura di tornare grasso. Cmq ora ho iniziato tutto da capo con una dieta da 2400 cal al 50%, 30% pro e 20% grassi, e volevo sapere se la scheda vi piaceva. Poi per i carichi aumenterò di circa 1-2 kg per volta

[Whitecrane]

ok ora controllo la scheda cmq se non ti si vedono gli addominali col fischio che stai al 7 o 8 % di BF
credimi la misurazione in qualsiasi modo sia stata fatta e' errata
ora guardo la scheda

[velenoso84]

Poi un altra cosa.. La bilancia la segna la bilancia non un esame col plicometro.. Sarei curioso di sapere la mia "vera" Bf

[velenoso84]

Farò delle foto e le metterò

[Whitecrane]

A : PETTO + TRICIPITI + SPALLE

· Panca piana 4X10 50Kg
· Croci con i manubri su panca inclinata 3X10 16Kg
· Spinte in avanti alla machina 3X10 6 Blocchi

· Spinte in basso alla Lat Machine 4X10 4 Blocchi
· Estensioni presa stretta sulla panca 3x10 20 Kg
·
· Lento dietro col bilanciere 4X10 20 Kg
· Alzate frontali coi manubri 3X10 10 Kg

·
·


B : GAMBE + POLPACCI + ADDOMINALI

· Squat 4X10 40 Kg
· Leg Extesion 3X10 3 Blocchi

· Stacchi da terra a gambe tese 4X10 30 Kg
· Leg Curl 3X10 20 Kg

· Polpacci 4X15 30 Kg

· Crunch da sdraiato 4X20
· Crunch inverso alla panca 4X20

C : SCHIENA + BICIPITI + TRAPEZIO

· Rematore col bilanciere presa media 4X10 30 Kg
· Lat Machine dietro presa ampia 3X10 4 Blocchi
· Pull Up braccia tese 3X10 2 Blocchi


· Curl col bilanciere angolato 4X10 20 Kg
· Curl a martello con i manubri 3X10 16 Kg

· Tirate al mento col bilanciere 4X10 20 Kg

· Crunch 4X20

allora a prenscindere dal fatto che non mi piace molto come scheda...
cmq non conoscendoti posso darti qualche indicazione generale
nel caso dei 3 esercizi per gruppo muscolare prova a fare una cosa del genere 4x6, 3x8, 2x10/12 in ordine dal 1° al 3° esercizio lo vedo molto meglio che fare sempre 10 rip
aumenterei le pause negli esercizi multiarticolari di un pochino per permettrti di aumentare anche i carichi (gia' li aumenterai con facendo meno rip)
per quel che riguarda gli esercizi
io sono piu' per il lento avanti che dietro come pure la lat machine (ma questo e' piu' personale che effettivo)
come pure le tirate al mento le sostituirei con le scrollate
e gli stacchi a gambe tese con i rumeni ( gambe semitese 10/15° )

Questo e' solo un piccolo consiglio sui migliaia che ti si possono dare

[velenoso84]

Ho letto in diversi articoli che fare 4 serie da 10 rip stimola l'aumento del GH, e per ora è quello che mi interessa. Invece, aumentare le serie e abbassare le ripetizioni a 5-6 con maggiore carico stimlola l'aumento del testosterone che equivale a + forza quindi + carico che equivale a più massa muscolare o sbaglio? Cosa dici.. dovrei comprarmi più dischi in ghisa? eh eh

[Whitecrane]

mah io credo poco a ste cose
nel mio piccolo ho constatato che aumento di massa se mangio adeguatamente
per l'allenamento raramente arrivavo e arrivo a 10 rip

[velenoso84]

A me è partito il cervello a furia di leggere, leggere e leggere. Ora provo 3 mesi a seguire questa scheda prgredendo nei carichi e la dieta che mi sono impostato.. Spero solo di mettere muscoli e non ciccia