x Marco pl ulteriore chiarimento pettorali

[renard]

Ciao Marco, ho iniziato a seguire i consigli che mi hai dato nel precedente post riguardo all'allenamento dei pettorali, in merito vorrei chiederti due cosette:
1) Avevo pensato di fare 6x4 8@rm anzichè 5x5 8@rm perchè in questo modo riesco a caricare di più, insomma ad utilizzare in tutti e 6 i set + peso, che ne dici? Ti ricordo che il mio obiettivo è la massa quindi non ricerco un allenamento specifico per la forza, ma puntare come tu suggerivi su delle multisessioni che abbiano come fine quello di far crescere il torace.
2) I tempi di recupero tra un set e l'altro devono essere di 2 minuti o meno? So che tra allenamenti di forza e quelli mirati ad accrescere la massa i tempi di recupero cambiano.
Grazie mille in anticipo

[teo86]

non sono marcopl , pero' ho grossa esperienza col 5x5 ... l'ho eseguito per molto tempo
facevo un 5x5 @ 7 rm, quando riuscivo a completare tutte le serie da 5 rip aumentavo il peso... recupero lungo, tra i 2' e 3'... ho avuto grosse soddisfazioni a livello di forza e massa.
tra 5x5 e 6x4 non è che ci sia quella gran differenza, ma se punti piu' alla massa meglio non scedere sotto le 5/6 rip... [per adesso naturalmente]

[Rik_the_Dog]

Ehi Teo86 non sapevo scrivessia nche qui!
(scusate l'Ot )

[Marco pl]

Facciamo un po di conti:

5x5@8rm=5x5@75-80%
prendendo un valore medio si ha 5x5@77,5% cioè un tonnellaggio di 25x77,5=1937% e quando hai finito nn sai distrutto

6x4@80% dovresti riuscirci senza problemi 24x80%=1920% il tonnellaggio è minore, il tut di ogni serie pure, e il tutto dura di + quindi alla fine sei + stressato.

Non che il 6x4 nn possa essere un buono schema ma magari lo puoi applicare ad altri esercizi dove essendo il rom + lungo le % sono diverse.
Per esempio nello squat un 6x4 potrebbe avere un tonnellaggio complessivo maggiore rispetto a un 5x5.
Il 6x4 magari lo fai cmq con l'80% mentre il 5x5 lo fai con il 75% e quindi il tonnellaggio sarebbe maggiore con il 6x4.

In ogni caso se le differenze sono minime sei tu con la tua esperienza che devi scegliere.

Il 6x4 lo puoi anche utilizzare in questa progressione:

3x8@70%
4x6@75%
5x5@80%
6x4@85%
8x3@90%

Ovviamente è una progressione molto difficile da realizare cosi come è scritta, ma se ritocchi verso l'alto il 3x8 e il 4x6 e verso il basso il 6x4 l'8x3, lasciando il 5x5@80% potresti anche riuscire a farla senza problemi.

Per esempio su un massimale di 100kg:
3x8@72kg
4x6@77kg
5x5@80kg
6x4@84kg
8x3@87kg

Poi se qualche set lo fai con un carico diverso nn ci fa niente l'importante è aumentare il tonnellaggio di volta in volta in modo maggiore di come faresti con una progrssione lineare del carico.

Puoi anche giocare con i complementari mettendo dei complementari + pesanti nel primi allenamenti e dei complementari leggeri negli ultimi.
Se facessi panca verrebbe cosi:

3x8@72kg + 3x6 distensioni manubri piana + 3x12 dip
4x6@77kg + 3x8 panca inclinata + 3x12 dip
5x5@80kg + 2x8 manubri su inclinata + 3x12 dip
6x4@84kg + 2x10 distensioni manubri su piana + 2x12 dip
8x3@87kg + 2x12 dip

Potresi abbianare il tutto con il dorso e usare anche per il dorso uno schema simile.

Sinceramente nn mi ricordo + cosa di preciso ti consigliato ma spero di averti continuato a dare dei buoni spunti per i prossimi allenamenti.

Le pause dovrebbero essere sempre complete a mio avviso e ovviamente nei primi set saranno piu brevi che negli ultimi.

[renard]

Ok grazie a tutti per i chiarimenti, penso che continuerò con il 5x5 facendo da due a tre sessioni a sett per un complessivo di 10 - 15 set per i pettorali chiaramente con buffer e cedendo solo all'ultima rep dll'ultimo set.
Thanks

[Marco pl]

Prego, e buon allenamento!

[teo86]

Ehi Teo86 non sapevo scrivessia nche qui!
(scusate l'Ot )

si.. non da molto ciao