maledette gambe!

[maister1987]

probabilmente è l'ennesima volta che leggete di questo problema..
comincio con il dirvi che sono un logitipo; il fatto è che le gambe non crecscono (in particolar modo i muscoli posteriori della coscia) quanto i muscoli del busto tant'è che sono decisamente sproporzionato.

ho già provato a seguire i consigli che ho letto in altre discussioni, ma non hanno portato i risultati che vorrei.

potreste aiutarmi a definire un programma che mi porti ad un aspetto più dignitoso?

pensavo di concentrarmi sullo squot, affondi in avanti, leg curl e stacchi organizzati in una scheda per la forza, una per la massa e un'altra per lo scarico da ciclicizzare in circa 5 mesi.


quante riperizioni/recupero consigliate?

[Marco pl]

Se hai gia letto le altre discussioni dovresti aver capito che devi allenare le gambe con frequenza sufficente per farle crescere e che in genere si fa un un numero di rip minore in squat e stacco perchè hanno un range di movimento molto lungo.

Se li sai fare ti consiglio solamente 2 esercizi, front squat profondo (enfasi quadricipiti) e goog morning (enfasi femorali), mentre i glutei sono ben sollecitati in entrambi gli esercizi.

Potresti fare un giorno principalmente dedicato ai quads e uno ai femo aggiungendo poi un po di pressa di pompaggio alla fine. Ovviamente dovresti allenare le gambe in 2 giorni separati e praticamente da sole (puoi aggiungere bicipiti o tricipiti se vuoi, insomma qualche esercizietto).

Quanto detto nn esculde cmq l'utilità dello stacco da terra e dello squat con il bilancere poggiato sulla schiena che se combinati insieme possono dare grandi risulati. A mio avviso gli esercizi che ti ho consigliato sono meno impegnativi a livello globale e danno uno stress abbastanza localizato che riesci a gestire con + facilità.

Personalmente nn escuderei mai stacco e squat dai miei allenamenti e a questi due esercizi affiancherei sempre dei complementari con un variante diversa di squat o affondi e una diversa di stacco o good morning.

[maister1987]

Se hai gia letto le altre discussioni dovresti aver capito che devi allenare le gambe con frequenza sufficente per farle crescere e che in genere si fa un un numero di rip minore in squat e stacco perchè hanno un range di movimento molto lungo.

Se li sai fare ti consiglio solamente 2 esercizi, front squat profondo (enfasi quadricipiti) e goog morning (enfasi femorali), mentre i glutei sono ben sollecitati in entrambi gli esercizi.

Potresti fare un giorno principalmente dedicato ai quads e uno ai femo aggiungendo poi un po di pressa di pompaggio alla fine. Ovviamente dovresti allenare le gambe in 2 giorni separati e praticamente da sole (puoi aggiungere bicipiti o tricipiti se vuoi, insomma qualche esercizietto).

Quanto detto nn esculde cmq l'utilità dello stacco da terra e dello squat con il bilancere poggiato sulla schiena che se combinati insieme possono dare grandi risulati. A mio avviso gli esercizi che ti ho consigliato sono meno impegnativi a livello globale e danno uno stress abbastanza localizato che riesci a gestire con + facilità.

Personalmente nn escuderei mai stacco e squat dai miei allenamenti e a questi due esercizi affiancherei sempre dei complementari con un variante diversa di squat o affondi e una diversa di stacco o good morning.

quante ripetizioni consigli?

[maister1987]

il good morning a cui ti riferisci è questo? http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...oodMorning.gif

[Marco pl]

F. SQUAT
Giorno quads: 6-8x3
Giorno femo: 4-5x3

GOOD MORNING
Giorno femo: 6-8x4
Giorno quads: 4-5x4

Ovviamente è fondamentale variare i carichi in relazione alla stanchezza, per portare a termine tutti i set previsti e la pressa si può aggiungere in un secondo momento.

[Marco pl]

il good morning a cui ti riferisci è questo? http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...oodMorning.gif

Si è quello, ma nn si fa in quel modo:
Le gambe devono essere leggermente piegate e il bilancere deve poggiare sulla parte alta della schiena, nn sul collo. In oltre devi cercare di sentire il lavoro dei fomorali e quindi fare movimenti abbastanza lenti sopratutto nella fase di discesa.

[maister1987]

Si è quello, ma nn si fa in quel modo:
Le gambe devono essere leggermente piegate e il bilancere deve poggiare sulla parte alta della schiena, nn sul collo. In oltre devi cercare di sentire il lavoro dei fomorali e quindi fare movimenti abbastanza lenti sopratutto nella fase di discesa.

..praticamente è un classico stacco con il bilancere sulle spalle

[Marco pl]

Non proprio, perche l'escursione è + breve, è piu vicino ad uno stacco rumeno.

[maister1987]

ok, provo; grazie per l'aiuto

[Marco pl]

Prego.

[maister1987]

Se hai gia letto le altre discussioni dovresti aver capito che devi allenare le gambe con frequenza sufficente per farle crescere

un'ultima cosa: quanti giorni consigli perchè la frequenza sia sufficente?