Da DEFINIZIONE a "MASSA PULITA"

[RAYBAN]

Ciao a tutti!
Volevo un vostro parere su qst skeda ke ho “buttato giù”. Premetto che i gruppi muscolari della parte superiore del corpo vengono allenati 2volte a settimana. Ho scelto di fare così xké finora mi sono sempre allenato con le classiche split in cui ogni muscolo viene allenato 1volta alla settimana. Xò mi sembra ke qnd vado a riallenare quel distretto muscolare(es. petto), mi sembra come se la supercompensazione sia avvenuta nel 4°-5°giorno e nel 7°giorno invece cominci a decompensare...ecco spiegato il motivo di qst approccio!
Ho sempre fatto nel corso dei vari cicli di allenamento: (un minimo di 6set x i gruppi piccoli fino ad un max di 10set) e (9set x i gruppi grandi fino ad un max di 16set).
Ora con qst skeda ke ho stilato ci sono meno set x ogni gruppo muscolare, ma vengono, come testè detto, allenati con maggior frequenza (tranne le gambe in cui lascio inalterata la frequenza perchè svolgo 3volte a week il cardio).
Premetto inoltre che i quadricipiti li alleno ad alte reps x via che ho notato che con alti carichi e basse reps nn crescono...
Infine ogni 3-4settimane ne farei una più leggera diminuendo intensità(del 20-30%) e volume(del 30-40%).
Ora passo alla skeda:
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LUNEDI' (totale 23 set)
Panca piana bilanciere 3x8-8-6 rec.2'
Croci inclinata 2x12 rec.1'30''
Lat inversa 3x8-8-6 rec.2'
Rematore macchina 2x8-10-12 rec.1'30''
Shoulder Press 3X8-10-12 rec.2''
French press 3x8 rec.1'30''
Curl munubri 3x8-10-12 rec.1'30''
Crunch 4set rec.1'
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MERCOLEDI' (totale 21 set)
Squat 3x15-12-10 rec.2'
Leg extension 3x15 rec.1'30''
Leg curl sdraiati 3x6-8-8 rec. 1'30''
Stacco alla rumena 2x15 rec.1'30''
Glutei alla macchina 1x12-15 -
Iperestensioni 3x15 rec.1'30''
Obliqui 3x15 rec.1'
Calf in piedi 6x15-20-25 rec.1'
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VENERDI' (totale 21 set)
Panca 45° bilanciere 3x10-8-8 rec.2'
Croci piana ai cavi 2x12 rec.1'30''
Lat avanti 3x10-8-8 rec.2'
Rematore manubrio 2x10-12 rec.1'30''
Lento manubri 3x8-10-12 rec.2'
Alzate 90°\ Laterali 2x15 rec.1'
L-fly 2x15 rec.1'
Crunch inverso 4set rec.1'
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Diciamo che cn qst skeda avrei intenzione di mettere su un pò di massa muscolare, senza ingrassare molto(sarà dura, vero!?)(considerate che sto ancora in definizione seguendo una dieta low-carb e assumo gluta e bcaa.)...
X qnt riguarda l'alimentazione nel futuro: durante i giorni di allenamento assumerei bcaa e gluta nel pre-wo. Nel post wo consumerei carbo ad alto IG insieme a proteine del siero, gluta, bcaa e vit.C. Mentre nei gg di nn allenamento nn assumo carbo dopo le 16(vabbè a cena mi mangio sempre le verdure tipo broccoli!).
Che ne pensate??? !!...Si accettano anche critiche molto negative, ma nn distruttive!! Critiche che passano da negative a PROPOSITIVE!!!! Vi aspetto raga...

[viandante]

Troppe macchine, dallo squat e gli stacchi deduco che non hai problemi alla schiena, quindi, perché usi tutti sti trabiccoli?
Il venerdí cambia esercizio, fai dip invece di croci.
Per le gambe squat e stacchi sono sufficienti. Secondo me, poi fai troppe reps nei fondamentali.

Ultimamente ho notato su di me che andare di forza nei fondamentali aiuta un poco a mettere massa pulita.

[RAYBAN]

Troppe macchine, dallo squat e gli stacchi deduco che non hai problemi alla schiena, quindi, perché usi tutti sti trabiccoli?
Il venerdí cambia esercizio, fai dip invece di croci.
Per le gambe squat e stacchi sono sufficienti. Secondo me, poi fai troppe reps nei fondamentali.

Ultimamente ho notato su di me che andare di forza nei fondamentali aiuta un poco a mettere massa pulita.

nello squat, come dicevo nella descrizione, m succede che cn alti carichi-basse reps i quadricipiti nn crescono di 1mm...mentre con alte reps riesco a farle crescere e a tirare fuori qualche linea di separazione....
Nello stacco invece uso 12-15 reps xkè allungo i femorali alla follia facendo un movimento moooolto ampio(basse reps e allungare tanto mi fa 1pò paura!).
I dip sono ottimi ma purtroppo mi restano ostici per i tendini delle spalle...
Le macchine le uso solo nel rematore e 1giorno la shoulder x le spalle...a parte leg curl,leg ext e lat.
Più che altro mi interessava sapere che ne pensi(ne pensate) del fatto di stimolare petto e dorso e spalle cn 1max di 5set ma 2volte a week come si evince dalla scheda...

[RAYBAN]

nessuno!??

[Luna Caprese]

prova anche se il volume è basso , 5 sets son pochini

[RAYBAN]

prova anche se il volume è basso , 5 sets son pochini

sì è vero xò tieni conto, come dicevo nel lungo preambolo che stimolo i muscoli 2volte a week... In soldoni chiedo: che differenza c'è fra allenare ad es. il petto con 10set 1volta a week e allenarlo cn 5set ma 2volte a week??? La prima opzione è x forza migliore o nell'ambito di una periodizzazione(la mia seppur ridicola!) ha senso anche la seconda opzione??

[viandante]

sì è vero xò tieni conto, come dicevo nel lungo preambolo che stimolo i muscoli 2volte a week... In soldoni chiedo: che differenza c'è fra allenare ad es. il petto con 10set 1volta a week e allenarlo cn 5set ma 2volte a week??? La prima opzione è x forza migliore o nell'ambito di una periodizzazione(la mia seppur ridicola!) ha senso anche la seconda opzione??

Quante segucce...

In soldoni ti tocca provare, io non ho la piú pallida idea di quale sia questa differenza, solo vedo due metodologie diverse di allenamento. Allenare petto 2 volte a week non è un'eresia, ma devi fare un lavoro decente in entrambi i wo, ció vuol dire che devi tenerti su un buon volume evitando il cedimento. C'è chi consiglia di alternare wo di forza a wo di ipertrofia (se proprio vogliamo fare una distinzione cosí netta), quindi la prima volta stai sulle 5 reps, la seconda sulle 8. Ma è tutto indicativo, devi provare.
Cmq se non ti sei mai allenato cosí ti consiglio di provare.

[RAYBAN]

Quante segucce...

In soldoni ti tocca provare, io non ho la piú pallida idea di quale sia questa differenza, solo vedo due metodologie diverse di allenamento. Allenare petto 2 volte a week non è un'eresia, ma devi fare un lavoro decente in entrambi i wo, ció vuol dire che devi tenerti su un buon volume evitando il cedimento. C'è chi consiglia di alternare wo di forza a wo di ipertrofia (se proprio vogliamo fare una distinzione cosí netta), quindi la prima volta stai sulle 5 reps, la seconda sulle 8. Ma è tutto indicativo, devi provare.
Cmq se non ti sei mai allenato cosí ti consiglio di provare.

Proverò... poi ovviamente vi farò sapere il feedback...
Grazie per il bell'intervento.

[viandante]

Per qualsiasi questione chiedi che ne parliamo, la multifrequenza è una cosa interessante. Alla fine ogni gruppo muscolare avrá una frequenza settimanale ottimale per l'ipertrofia, questo vorrebbe dire che non è neccessario allenare tutto 2 volte o tutto una volta, ma si potrebbero avere diversi mix.

[RAYBAN]

Per qualsiasi questione chiedi che ne parliamo, la multifrequenza è una cosa interessante. Alla fine ogni gruppo muscolare avrá una frequenza settimanale ottimale per l'ipertrofia, questo vorrebbe dire che non è neccessario allenare tutto 2 volte o tutto una volta, ma si potrebbero avere diversi mix.

Mi sn inventato qst scheda per migliorare ipertroficamente la parte superiore del corpo(braccia escluse, x il momento) quindi "toccherei" 2 volte il petto, il dorso e le spalle, lasciando ad 1volta a settim la frequenza delle gambe...

Poi consigliavi di tenere un buon volume e no cedimento, xké?

[viandante]

Per due motivi:

1) Se non vai a cedimento recuperi prima e il muscolo non è sempre sotto stress (visto le 2 volte a week), eviti anche cose spiacevoli come allenarsi con i doms.

2) Visto che vuoi provare cose nuove è molto meglio provare dei protocolli diversi, il cedimento è uno dei tanti tipi di allenamento, la maggior parte della gente si allena cosí perché sente il muscolo lavorare. In realtá il dolore e lo sfinimento che si sente son dovuti al fatto che stai facendo un lavoro lattacido, ora nell'ottica della ciclizazione è molto meglio cambiare questo tipo di allenamento per vedere come il corpo reagisce.
Il fatto che non ti senti sfinito e che non hai doms non vuol dire niente, magari stai alzando di piú e il corpo risponderá con una crescita ipertrofica.


Poi non so come stai messo, dovresti inserirli sti dati..., cmq non mi darei obiettivi cosí specifici, quando tiri su la ghisa difficilmente alleni una parte isolata del corpo, ma alleni sempre il corpo come sistema.

[RAYBAN]

Grazie Viandante...ti reputo positivamente!!
ok chiaro....

Miei dati: alto 1.78 peso 70kg abb. tirato (vengo dalla definizione, prima pesavo 82,5kg...purtroppo credo che insieme al grasso ho perso abbastanza massa muscolare). Mi alleno da molti anni (5-6) ma fino a circa 1anno e mezzo fa molto all'acqua di rose. In qst anno e mezzo sn cresciuto molto di massa quasi 20kg, fino appunto a 82,5, poi come detto sono risceso restando di circa 4-5kg più pesante e cn 1aspetto molto più pieno...
Ora xò vorrei riacquistare un pò di massa perduta ma senza tutta quell'antiestetica ciccia(considera che stavo al 18 di bf!!!). (Ora sn al 12).

[viandante]

In totale hai messo 5kg di massa magra e perso 12kg con la definizione...

Secondo me, è molto meglio tenersi stretti e guadagnare poco (tipo 4kg all'anno), che stare 8/9 mesi all'anno con bf dal 13% in su. Almeno per chi non fa gare l'obiettivo principale è avere un bel fisico e averlo tutto l'anno, non solo l'estate.
Ora 2 sono le cose: o dieta studiata per bene, o aerobica. Io preferisco la seconda e quest'anno mi iscrivo per allenarmi sui 400m (ma si puó anche correre sul tapis roulant).

Cmq, a parte questo, ti ripeto di puntare di piú sui fondamentali(tra l'altro visto il tuo peso ne hai bisogno), falli con rep basse, dopo, a seconda del muscolo, aggiungi dei complementari. Questo ti aiuta a reclutare e allenare piú fibre e migliori anche nella forza. Non voglio postare schede, non sono a questo livello, ma in giro ci sono validi esempi.
Non farei una sessione unica per le gambe, visto che metti massa facilmente.
Se vuoi targettizzare (inglish forever) il petto, non sforzerei troppo sul dorso, magari puoi farlo 1 volta week.
Le spalle puoi non allenarle insieme, ad esempio io faccio petto e deltoidi posteriori (per non peggiorare una leggera cifosi). Nell'altro wo faccio lento avanti e alzate.
Cioé metti petto con gruppi facili tipo delt posteriori, bicipiti, tricipiti, addominali, cosí ti ci concentri per bene.

[RAYBAN]

In totale hai messo 5kg di massa magra e perso 12kg con la definizione...

Secondo me, è molto meglio tenersi stretti e guadagnare poco (tipo 4kg all'anno), che stare 8/9 mesi all'anno con bf dal 13% in su. Almeno per chi non fa gare l'obiettivo principale è avere un bel fisico e averlo tutto l'anno, non solo l'estate.
Ora 2 sono le cose: o dieta studiata per bene, o aerobica. Io preferisco la seconda e quest'anno mi iscrivo per allenarmi sui 400m (ma si puó anche correre sul tapis roulant).

Cmq, a parte questo, ti ripeto di puntare di piú sui fondamentali(tra l'altro visto il tuo peso ne hai bisogno), falli con rep basse, dopo, a seconda del muscolo, aggiungi dei complementari. Questo ti aiuta a reclutare e allenare piú fibre e migliori anche nella forza. Non voglio postare schede, non sono a questo livello, ma in giro ci sono validi esempi.
Non farei una sessione unica per le gambe, visto che metti massa facilmente.
Se vuoi targettizzare (inglish forever) il petto, non sforzerei troppo sul dorso, magari puoi farlo 1 volta week.
Le spalle puoi non allenarle insieme, ad esempio io faccio petto e deltoidi posteriori (per non peggiorare una leggera cifosi). Nell'altro wo faccio lento avanti e alzate.
Cioé metti petto con gruppi facili tipo delt posteriori, bicipiti, tricipiti, addominali, cosí ti ci concentri per bene.

ottimo proverò!

[RAYBAN]

Avevo promesso che vi avrei postato il feedback d qst allenamento:
Iniziamo col dire che sono in ripresa quindi nn spingo fino al cedimento (ma ci vado mooooolto vicino). La cosa interessante xò è qst: Come mi aspettavo, negli esercizi composti per la parte superiore del corpo che come si vede dalla skeda sn eseguiti 2volte a week, ho miglior coordinazione il muscolo sembra essere "meno impreparato" al carico pesante....in due parole: movimenti +fluidi e controllati....inoltre dooms meno importanti....
Ovviamente ancora per parlare di risultati è prematuro(come detto sono in ripresa nonostante una pausa di soli 20gg). Vi farò sapere gli sviluppi...