Nuova scheda massa

[Stincu]

Lunedi': Petto-Bicipiti-Addominali

- Panca piana 4x10-8-8-6 rec 1,30 min
- Panca inclinata 4x10-8-8-6 rec. 1,30
- Croci con manubri 3x10 rec 1,30 min

- Curl panca 45° 4x10-8-8-6 rec. 1,30
- Panca scott 4x10 rec. 1,30
- Curl cavi bassi 2x10 rec. 1 min

- Crunch machine 3x15 rec. 1 min
- Crunch inversi 3x12 rec. 1 min
- Torsione busto 3x10 rec. 1 min


Mercoledi' : Gambe-Lombari


-Riscaldamento leg ext. 1x10

- Squat 4x10-8-8-6 rec. 2 min
- Affondi con manubri 4x10 rec. 2 min
- Leg extension 3x10 rec. 1,30
- Leg curl 3x10 rec. 1,30

- Hyperstension 3x12 rec. 1,30



Giovedi' : Dorso-Tricipiti

- Rematore bilanciere ez 4x10-8-8-6 rec 2 min
- Trazioni presa inversa 3x6 rec 2 min
- Lat Machine larga 3x10 rec 1,30 min
- Vertical row 2x10 rec. 1,30

- Dip parallele 4x8 rec. 2 min
- French press bilanciere ez 3x10 rec. 2 min
- Tricipiti lat 4x10-8-8-6 rec. 1,30 min


Sabato : Deltoidi- Polpacci-Addominali

- Lento avanti 3x8 rec. 2 min
- Alzate laterali 3x10-8-6 rec. 2 min
- Alzate posteriori 4x10 rec. 1,30

- Polpacci da seduto 4x12 rec. 1,30 min
- Polpacci liberi 3x20 rec. 1 min

- Crunch machine 3x15 rec. 1 min
- Crunch inversi 3x12 rec. 1 min
- Torsione busto 3x10 rec. 1 min

Ho iniziato da poco a fare squat,affondi, lento con bilanciere, hyperstension e le torsioni con busto (anche se per ora in maniera abbastanza controllata in termini di peso) visto che ora sono quasi completamente guarito (ho avuto per quasi 2 anni dei problemi di schiena e ginocchia abbastanza fastidiosi). Detto ciò, cosa ne pensate della scheda? Esercizi (che ho cambiato quasi completamente dalla scheda precedente), serie, ripetizioni ecc..... A voi la parola.

[Stincu]

up

[luigi_ego]

a me questa skeda piace, farei sl gli affondi cl bilanciere al posto dei manubri e sostituirei le parallele x i triceps cn la panca stretta..

[Zuccone]

Io terrei le reps più basse sui fondamentali,metterei i lombari con il dorso e lascerei le gambe da sole.
Farei :
lunedì gambe(perchè mi ricordo che le hai indietro,o mi sbaglio )
martedì petto bicipiti
giovedi spalle polpacci abs
venerdì dorso tricipiti

Così secodno me recuperi meglio tra un gruppo e l'altro...a dire il vero i tricipiti sarebbero allenati per tre giorni,però come l'avevi messa tu arrivavi ad allenare le spalle avendo fatto tricipiti il giorno prima...
Boh è solo un'idea vedi tu
Anche il volume per me è altino ma ricordo che tu preferivi allenarti ad alto volume.

[Stincu]

a me questa skeda piace, farei sl gli affondi cl bilanciere al posto dei manubri e sostituirei le parallele x i triceps cn la panca stretta..

La panca stretta l'ho fatta nella scheda precedente in superserie con curl con bilanciere in piedi, quindi volevo cambiare .

Io terrei le reps più basse sui fondamentali,metterei i lombari con il dorso e lascerei le gambe da sole.
Farei :
lunedì gambe(perchè mi ricordo che le hai indietro,o mi sbaglio )
martedì petto bicipiti
giovedi spalle polpacci abs
venerdì dorso tricipiti

Così secodno me recuperi meglio tra un gruppo e l'altro...a dire il vero i tricipiti sarebbero allenati per tre giorni,però come l'avevi messa tu arrivavi ad allenare le spalle avendo fatto tricipiti il giorno prima...
Boh è solo un'idea vedi tu
Anche il volume per me è altino ma ricordo che tu preferivi allenarti ad alto volume.

Ora vedo come adattare . Come volume, cosi' mi sento di allenarmi bene. Magari poi proverò un mesetto abbassando il volume e vediamo che ne esce fuori

edit : il giorno delle spalle lo faccio sabato e sta apposto

[Rik_the_Dog]

A me piace molto anche come volume.Provala e vedi come ti trovi!
Bella scheda!

[Stincu]

A me piace molto anche come volume.Provala e vedi come ti trovi!
Bella scheda!

Grazie. Prossimamente proverò un volume un po' più basso, anche se non mi piace.....ma devo provare

[simones]

non mi piace tantissimo.
troppo volume dato da troppi esercizi accessori
se hai iniziato da poco a fare squat puoi anche allenarlo due volte a settimana.
concentrati sui grandi movimenti, allena i grandi movimenti non i muscoli.

Lunedi': Petto-Bicipiti-Addominali

- Panca piana 4x10-8-8-6 rec 1,30 min
- Panca inclinata 4x10-8-8-6 rec. 1,30
- Croci con manubri 3x10 rec 1,30 min

- Curl panca 45° 4x10-8-8-6 rec. 1,30
- Panca scott 4x10 rec. 1,30
- Curl cavi bassi 2x10 rec. 1 min

- Crunch machine 3x15 rec. 1 min
- Crunch inversi 3x12 rec. 1 min
- Torsione busto 3x10 rec. 1 min


Mercoledi' : Gambe-Lombari


-Riscaldamento leg ext. 1x10

- Squat 4x10-8-8-6 rec. 2 min
- Affondi con manubri 4x10 rec. 2 min
- Leg extension 3x10 rec. 1,30
- Leg curl 3x10 rec. 1,30

- Hyperstension 3x12 rec. 1,30



Giovedi' : Dorso-Tricipiti

- Rematore bilanciere ez 4x10-8-8-6 rec 2 min
- Trazioni presa inversa 3x6 rec 2 min
- Lat Machine larga 3x10 rec 1,30 min
- Vertical row 2x10 rec. 1,30

- Dip parallele 4x8 rec. 2 min
- French press bilanciere ez 3x10 rec. 2 min
- Tricipiti lat 4x10-8-8-6 rec. 1,30 min


Sabato : Deltoidi- Polpacci-Addominali

- Lento avanti 3x8 rec. 2 min
- Alzate laterali 3x10-8-6 rec. 2 min
- Alzate posteriori 4x10 rec. 1,30

- Polpacci da seduto 4x12 rec. 1,30 min
- Polpacci liberi 3x20 rec. 1 min

- Crunch machine 3x15 rec. 1 min
- Crunch inversi 3x12 rec. 1 min
- Torsione busto 3x10 rec. 1 min

io la imposterei in maniera molto diversa.
potresti anche usare uno schema a-b e allenarti 4 volte a settimana senza portare a cedimento i multiarticolari,affinando la tecnica e la percezione dello sforzo.

[Stincu]

non mi piace tantissimo.
troppo volume dato da troppi esercizi accessori
se hai iniziato da poco a fare squat puoi anche allenarlo due volte a settimana.
concentrati sui grandi movimenti, allena i grandi movimenti non i muscoli.



io la imposterei in maniera molto diversa.
potresti anche usare uno schema a-b e allenarti 4 volte a settimana senza portare a cedimento i multiarticolari,affinando la tecnica e la percezione dello sforzo.

Potresti scrivere le modifiche che apporteresti direttamente su questa scheda se non ti è di disturbo? Premetto che a me piace allenarmi con questo volume, ma sono pronto a provare qualcosa di diverso

[simones]

volentieri stincu.
se riesco stasera altrimenti domani.
ok?

[Stincu]

volentieri stincu.
se riesco stasera altrimenti domani.
ok?

Fai con comodo, anche perchè non mi allenerò prima di Lunedi'

[simones]

A) sqaut 5x5 a carico costante
panca 5x5 carico costante
rematore 3x8
addome

b)military press 5x5 a carico crescente
stacco 5x5 a carico crescente
curl 3x10
calf 3x10

c) squat 5x5 a carico crescente
panca 5x5 a carico crescente
lat invcersa 3x8
eventualmente tricipiti french press o parallele 3x8

d)spinte manubri 5x5 a carico costante
stacco 5x5 a carico costante
curl e calf

è solo una bozza.
l'importante è non ricercare il cedimento e fermarsi un paio di ripetizioni(probabilmente3) prima del cedimento.
devi calibrare i carichi.
devi diventare bravo nell'esecuzione dei movimenti.
goditi i multiarticolari, su

[Stincu]

A) sqaut 5x5 a carico costante
panca 5x5 carico costante
rematore 3x8
addome

b)military press 5x5 a carico crescente
stacco 5x5 a carico crescente
curl 3x10
calf 3x10

c) squat 5x5 a carico crescente
panca 5x5 a carico crescente
lat invcersa 3x8
eventualmente tricipiti french press o parallele 3x8

d)spinte manubri 5x5 a carico costante
stacco 5x5 a carico costante
curl e calf

è solo una bozza.
l'importante è non ricercare il cedimento e fermarsi un paio di ripetizioni(probabilmente3) prima del cedimento.
devi calibrare i carichi.
devi diventare bravo nell'esecuzione dei movimenti.
goditi i multiarticolari, su

Grazie per la risposta. Lo stacco però non posso farlo (ho avuto problemi di schiena, gia' che ho rimesso da poco lo squat è tanto). Gia' levando gli stacchi ha meno senso....... che dici?

[simones]

ha un pò meno senso in effetti.
in ogni caso puoi sostituire gli stacchi con delle iperestensioni.
il modulo da adottare puo dipendere dal tuo livello di forza.
prova un 4x10,movimento controllato e lento.

in ogni caso la compilazione di una qualsiasi scheda d'allenamento dipende dal parere del tuo ortopedico.
anche lo squat pesante può essere dannoso forse anche più degli stacchi(se quest'ultimi sono fatti bene altrimenti non v'è pari con il grado di distruzione che può generare uno stacco mal eseguito)
spero che i tuoi problemi alla schiena non siano gravi

[Stincu]

ha un pò meno senso in effetti.
in ogni caso puoi sostituire gli stacchi con delle iperestensioni.
il modulo da adottare puo dipendere dal tuo livello di forza.
prova un 4x10,movimento controllato e lento.

in ogni caso la compilazione di una qualsiasi scheda d'allenamento dipende dal parere del tuo ortopedico.
anche lo squat pesante può essere dannoso forse anche più degli stacchi(se quest'ultimi sono fatti bene altrimenti non v'è pari con il grado di distruzione che può generare uno stacco mal eseguito)
spero che i tuoi problemi alla schiena non siano gravi

Non mi addentro troppo in queste schede che si basano in maniera Specifica sui multiarticolari proprio per questo motivo. Farei in modo pesante solo la panca, quindi una scheda del genere perderebbe tutto il suo valore. Ormai penso di essere un esperto su come trattare la mia schiena ehehehhe.....In 2 anni ho girato tutti i tipi di medici, letto di tutto e di più, sono un maniaco, quindi non compio leggerezze. Mi piacerebbe molto seguire la scheda che tu mi proponi, appunto perchè non ho mai provato il piacere di eseguire in maniera pesante squat e stacchi, ma non posso sbilanciarmi troppo per ora.