HST...ultimi dubbi

[acalex_2000]

Ciao a tutti, mi chiamo Alex, 26 anni 170cm di altezza x 68Kg. Mi alleno costantemente da circa 6 mesi anche se qualche anno fa ho lavorato duro per 2 anni. Poi ho dovuto interrompere per motivi di lavoro/uni. Ho deciso di riprendere e qualcuno su questo bel forum mi ha suggerito di cominciare con l'HST.

Ho letto il sito ufficiale e l'ho trovato molto interessante. Pero' qualche dubbio rimane. Il sito spiega di calcolare i massimali all'inizio del ciclo (quindi 15RM, 10RM e 5RM). Qui mi dico...ma dopo aver seguito le prime 2 settimane a 15RM, presumo che il mio massimale a 10RM sia aumentato, giusto?!? Come mi comporto? Ricalcolo oppure aggiungo "a muzzo" 5Kg come suggerito sul sito?

Altra question, tra una serie e l'altra (in un 2x10) quanto recupero ci va?

Mi fate un esempio di un esercizio con reps negative? Come si esegue? Come mi comporto in questo caso con i massimali? Devo sempre lavorare progressivamente a ritroso (ovvero assegnare il massimale all'ultimo workout e tornare indietro?!? )

Grazie a chiunque vorra' fare luce...

[acalex_2000]

Non interessa a nessuno l'argomento?!?! Oppure ho postato nella sezione errata?

Grazie

[feanor]

anche io sto facendo l'HST ti dico come la penso io e come mi comporterò durante il ciclo:

-non fare i massimali a ogni microciclo sprechi tempo e sedute
-se l'ultima seduta del microciclo la senti leggera inserisci una seduta in più in cui aumenti ancora i carichi
-per i recuperi io mi terrei su recuperi medi 2 min tra le serie

-per gli esercizi a reps negative ti serve uno spotter (e anche bravo!!)
non so a che livello tu sia.. se sei un principiante non ti consiglio di inserirli
comunque prendi un peso submassimale diciamo il tuo 3RM, l'esempio classico è la panca
ti posizioni , ti fai aiutare a staccare , poi lo spotter lascia il bilancere e te fai la nagativa molto lentamente (4-5 sec) una volta al petto lo spotter ti aiuta a fare la positiva, ecco fatta la prima ripetizione, adesso arrivi fino a 5
.

[acalex_2000]

Ciao, grazie mille per le delucidazioni, davvero gentile.
Non ho un compagno di allenamento, quindi penso che constinuero' ancora con le 5RM per la settimana 7+8. Anche se le negative con 2RM mi piacerebbe provarle prima o poi...

Non ho capito la spiegazione dell'ultima seduta del microciclo...o almeno credo. Tu dici che se per esempio con 15RM (prime 2 settimane) al workout numero 6 (quello con i MAX) la sento leggera, inserisco un workout numero "7" in cui aumento ulteriormente i carichi prima di cominciare il prox microciclo con 10RM.
E' questo quello che dici?

Grazie ancora

[feanor]

Tu dici che se per esempio con 15RM (prime 2 settimane) al workout numero 6 (quello con i MAX) la sento leggera, inserisco un workout numero "7" in cui aumento ulteriormente i carichi prima di cominciare il prox microciclo con 10RM.
E' questo quello che dici?

Esatto proprio quello che intendevo