Questa è la scheda x massa ke inizierò oggi e durerà un bel pò, e x evitare di stallare ho messo un'alterativa a quasi tutti gli esercizi, alternando così 2 esercizi ogni settimana, variando costantemente lo stimolo. Utilizzando diversi tipi di range e diversi esercizi dovrei allenare, non dico tutte, ma cmq molte fibre. Volevo fare un ciclio di forza prima di iniziare questa scheda, ma ho preferito iniziare subito massa xkè non vedevo l'ora, e utilizzerò i microcarichi (62,5 g, 125 g, 250 g) x cercare di aumentare gradualmente i carichi senza intaccare l'esecuzione. Ditemi ke ve ne pare:
DORSO-TRICIPITI-ADDOME
1) Trazioni alla sbarra - 4x6 - 2,30'
2) Rematore con manubrio - Rematore con bilanciere - 3x8 - 2'
3) Trazioni alla lat machine - 3x12 - 1,30'
4) Pullover con manubrio - Pulldown - 2x15 - 1'
5) Distensioni a presa stretta - Dip alle parallele - 4x6 - 2'
6) French press su inclinata con bilanciere - French press su declinata con bilanciere - 3x10 - 1,30'
7) Push down - French press su inclinata al cavo - 2x15 - 1'
8) Crunch - 4x15 - 1'
9) Inclinazioni del busto con manubri - 2x15 x lato - 1'
SPALLE-GAMBE
1) Lento con manubri - 4x6 - 2,30'
2) Alzate laterali su inclinata con manubrio - 3x8 - 2'
3) Alzate posteriori con manubri - 3x12 - 1,30'
4) Tirate al mento con manubri - 2x15 - 1'
5) Squat - 4x6 - 2,30'
6) Leg press verticale 3x8 - 2'
7) Leg extension unilaterale - 2x15 - 1'
8) Mezzi stacchi alla rumena - 3x8 - 2'
9) Leg curl - 2x10 - 1,30'
10) Calf machine - 4x15 - 1'
PETTO-BICIPITI-ADDOME
1) Panca piana con bilanciere - 4x6 - 2,30'
2) Panca inclinata con manubri - Panca declinata con manubri - 3x8 - 2'
3) Croci con manubri su declinata - Croci con manubri su inclinata - 3x12 - 1,30'
4) Pectoral machine - 2x15 - 1'
5) Curl con bilanciere - Trazioni alla sbarra con presa inversa - 4x6 - 2'
6) Curl con manubri su inclinata - Curl con manubrio su panca scott - 3x10 - 1,30'
7) Curl a martello su inclinata - Spider curl a martello - 2x15 - 1'
8) Sollevamenti delle ginocchia alla sbarra - 4x10 - 1'
9) Crunch con torsione - 2x10 x lato - 1'
Faccio pause di 2 min tra i diversi esercizi e un 2x6 del primo esercizio di ogni gruppo muscolare come riscaldamento.
Ke ne dite?
DORSO-TRICIPITI-ADDOME
1) Trazioni alla sbarra - 4x6 - 2,30'
2) Rematore con manubrio - Rematore con bilanciere - 3x8 - 2'
3) Trazioni alla lat machine - 3x12 - 1,30'
4) Pullover con manubrio - Pulldown - 2x15 - 1'
5) Distensioni a presa stretta - Dip alle parallele - 4x6 - 2'
6) French press su inclinata con bilanciere - French press su declinata con bilanciere - 3x10 - 1,30'
7) Push down - French press su inclinata al cavo - 2x15 - 1'
8) Crunch - 4x15 - 1'
9) Inclinazioni del busto con manubri - 2x15 x lato - 1'
SPALLE-GAMBE
1) Lento con manubri - 4x6 - 2,30'
2) Alzate laterali su inclinata con manubrio - 3x8 - 2'
3) Alzate posteriori con manubri - 3x12 - 1,30'
4) Tirate al mento con manubri - 2x15 - 1'
5) Squat - 4x6 - 2,30'
6) Leg press verticale 3x8 - 2'
7) Leg extension unilaterale - 2x15 - 1'
8) Mezzi stacchi alla rumena - 3x8 - 2'
9) Leg curl - 2x10 - 1,30'
10) Calf machine - 4x15 - 1'
PETTO-BICIPITI-ADDOME
1) Panca piana con bilanciere - 4x6 - 2,30'
2) Panca inclinata con manubri - Panca declinata con manubri - 3x8 - 2'
3) Croci con manubri su declinata - Croci con manubri su inclinata - 3x12 - 1,30'
4) Pectoral machine - 2x15 - 1'
5) Curl con bilanciere - Trazioni alla sbarra con presa inversa - 4x6 - 2'
6) Curl con manubri su inclinata - Curl con manubrio su panca scott - 3x10 - 1,30'
7) Curl a martello su inclinata - Spider curl a martello - 2x15 - 1'
8) Sollevamenti delle ginocchia alla sbarra - 4x10 - 1'
9) Crunch con torsione - 2x10 x lato - 1'
Faccio pause di 2 min tra i diversi esercizi e un 2x6 del primo esercizio di ogni gruppo muscolare come riscaldamento.
Ke ne dite?
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