Gli avambracci
Gli avambracci costituiscono una muscolatura piuttosto complessa e numerosa: basta pensare che le mani, strumento di alta precisione per eccellenza, sono azionate proprio da muscoli dell’avambraccio.
Ecco le principali azioni che possiamo attribuire ai vari muscoli dell’avambraccio:
flessione palmare: flessore radiale del carpo, palmare lungo, flessore superficiale delle dita, flessore ulnare del carpo, flessore profondo delle dita.
pronazione: pronatore rotondo, pronatore quadrato.
flessione dorsale: estensore radiale lungo del carpo, estensore radiale breve del carpo, estensore comune delle dita, estensore ulnare del carpo.
supinazione: supinatore, bicipite.
Ovviamente per sviluppare gli avambracci globalmente (ammesso che ce ne sia bisogno) occorre eseguire almeno un esercizio per ognuna di queste funzioni. Personalmente penso che la stimolazione indiretta sia più che sufficiente, ma a volte le carenze possono sempre essere dietro l’angolo....
Gli esercizi che consiglio sono quelli classici:
· flessioni dei polsi (su piano orizzontale o verticale per cambiare la “curva di carico),
· estensioni dei polsi (su piano orizzontale o verticale per cambiare la “curva di carico),
· esercizi di pronazione e supinazione (basta caricare un manubrietto da un solo lato ed impugnare l’attrezzo dal lato opposto).
Di particolare rilievo possono anche presentarsi gli esercizi di “appinzamento” (spesso di un disco) finalizzati al miglioramento della presa.
In ogni caso questi sono esercizi di supporto che non necessitano di grossi carichi di lavoro o di una particolare procedura di ciclizzazione. Potete eseguire 3-5 serie da 10-15 ripetizioni di ognuno degli esercizi prima elencati (o soltanto di qualcuno di essi o secondo della carenza) per essere certi di allenare in maniera adeguata la sezione muscolare in questione.
Cercate però, con questo lavoro, di non interferire con esercizi per altre sezioni muscolari che necessitano di un supporto determinante della presa e degli avambracci in genere: stacchi da terra, trazioni alla sbarra, curl di ogni tipo, trazioni al mento, ecc.
Fin qui nulla di nuovo sotto il sole! Quello che desidero però segnalarvi riguardo l’allenamento di questa sezione muscolare è la cosiddetta specializzazione di un giorno: in pratica, si tratta di eseguire 1-3 serie, non portate allo “stremo”, degli esercizi prima menzionati, ogni ora per una giornata intera. Ovviamente, se non volete passare l’intera giornata in palestra, dovreste avere a casa un paio di manubri o un bilanciere e qualche disco. Penso che di tanto in tanto possa essere produttivo utilizzare tale metodologia.
(il pezzo è estratto dall'e-book THE TRAINING)
Gli avambracci costituiscono una muscolatura piuttosto complessa e numerosa: basta pensare che le mani, strumento di alta precisione per eccellenza, sono azionate proprio da muscoli dell’avambraccio.
Ecco le principali azioni che possiamo attribuire ai vari muscoli dell’avambraccio:
flessione palmare: flessore radiale del carpo, palmare lungo, flessore superficiale delle dita, flessore ulnare del carpo, flessore profondo delle dita.
pronazione: pronatore rotondo, pronatore quadrato.
flessione dorsale: estensore radiale lungo del carpo, estensore radiale breve del carpo, estensore comune delle dita, estensore ulnare del carpo.
supinazione: supinatore, bicipite.
Ovviamente per sviluppare gli avambracci globalmente (ammesso che ce ne sia bisogno) occorre eseguire almeno un esercizio per ognuna di queste funzioni. Personalmente penso che la stimolazione indiretta sia più che sufficiente, ma a volte le carenze possono sempre essere dietro l’angolo....
Gli esercizi che consiglio sono quelli classici:
· flessioni dei polsi (su piano orizzontale o verticale per cambiare la “curva di carico),
· estensioni dei polsi (su piano orizzontale o verticale per cambiare la “curva di carico),
· esercizi di pronazione e supinazione (basta caricare un manubrietto da un solo lato ed impugnare l’attrezzo dal lato opposto).
Di particolare rilievo possono anche presentarsi gli esercizi di “appinzamento” (spesso di un disco) finalizzati al miglioramento della presa.
In ogni caso questi sono esercizi di supporto che non necessitano di grossi carichi di lavoro o di una particolare procedura di ciclizzazione. Potete eseguire 3-5 serie da 10-15 ripetizioni di ognuno degli esercizi prima elencati (o soltanto di qualcuno di essi o secondo della carenza) per essere certi di allenare in maniera adeguata la sezione muscolare in questione.
Cercate però, con questo lavoro, di non interferire con esercizi per altre sezioni muscolari che necessitano di un supporto determinante della presa e degli avambracci in genere: stacchi da terra, trazioni alla sbarra, curl di ogni tipo, trazioni al mento, ecc.
Fin qui nulla di nuovo sotto il sole! Quello che desidero però segnalarvi riguardo l’allenamento di questa sezione muscolare è la cosiddetta specializzazione di un giorno: in pratica, si tratta di eseguire 1-3 serie, non portate allo “stremo”, degli esercizi prima menzionati, ogni ora per una giornata intera. Ovviamente, se non volete passare l’intera giornata in palestra, dovreste avere a casa un paio di manubri o un bilanciere e qualche disco. Penso che di tanto in tanto possa essere produttivo utilizzare tale metodologia.
(il pezzo è estratto dall'e-book THE TRAINING)
vedi che avambraccio che t vien fuori
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