la mia scheda forza---> by Kickboxer87

**kickboxer_87** · 02-08-2007, 03:49:28

giusto perchè poi parto per il mare e bw lo potrò consultare solo quando ritorno... e quando ritorno si riparte piùforti che mai... quindi di seguito posto una scheda tipo, obiettivo forza, che mi aveva consigliato kick

non mi prendo responsabilità

1° wo: 4x6 ----> 70%
2° wo: 5x5 ----->75%
3° wo: 6x4------>80%
4° wo: 7x3------>85%
5° wo: 8x2------>90%
6° wo: 10x1 95%

Split divisi ABA-BAB rest sul 1° es 3’
rest sul 2° es 1'30"
rest sul 3° es 45”

Durata: 3 sett di carico + 1 scarico

Routine A:

panca vs.

squat vs.

lento avanti 4x4 rest 2'

affondi 4x4 rest 2'

Routine B:

stacco vs.

trazioni 4x4 rest 2' -------> posso mettere rematore?no.

step-up 5x10 rest 1'

pulley 2x12 rest 45" ------->pulleyu triangolo basso? si.

il problema, oltre a chiedere conferma e/o suggerimenti, è che praticamente lo inizierò dopo un mese di stop e avanti a questo ciclo farò solo un paio di sett di ricondizionamento con full body o roba varia... quindi... c'è anche il problema poi di stabilire i massimali se no non posso rispettare le percentueli.... che faccio.... è giusto iniziarlo dopo un paio di sett di allenamento blando e un mese di stop?

prima fai 2 settimane di riadattamento poi provi un 5RM, calcoli il max da tabella e parti

kick... scelgo te!

buona scelta

cmq non è una fase di forza pura... è un'ibrido di massa... se vuoi qualcosa di più specifico dimmi, se vuoi un ibrido diverso (tutto di idea mia ma ampiamente testato su 20 persone) ...basta chiedere.

**ripper** · 02-08-2007, 04:29:04

ok... ma anche la scheda "esperimento" mi intrippa

...

**kickboxer_87** · 02-08-2007, 04:47:33

che per gli stolti che non la conoscono è questa:

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

abs e polpacci da aggiungere.

**mr.dreams** · 02-08-2007, 12:31:52

kick, non te lo mai chiesto, ma alla fine il primo esperimento come è andata, la scheda sopra ha dato i suoi frutti a no alle povere cavie?

perchè non ne hai fatto un terzo?

**ryohazuki** · 02-08-2007, 13:52:54

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

che per gli stolti che non la conoscono è questa:

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

abs e polpacci da aggiungere.

devi ancora rispondermi nell'altro post (dove ti avevo chiesto la scheda che fai tu... dai dai)

**kickboxer_87** · 02-08-2007, 14:27:06

Originariamente Scritto da mr.dreams Visualizza Messaggio

kick, non te lo mai chiesto, ma alla fine il primo esperimento come è andata, la scheda sopra ha dato i suoi frutti a no alle povere cavie?

perchè non ne hai fatto un terzo?

li ha dati eccome... c'è gente che ha preso 30kg di squat in un mese... 50kg di stacco in due mesi,... bench non mi ricordo ma cmq erano saliti..massa uguale... d'altronde la base era il ciclo d'accumulo del Korte quindi funzionava sicuramente...
un 3° non l'ho fatto perchè quelli che sono mi sono rimasti "fedeli" dagli altri cicli li seguo via msn in modo da personalizzare tutto.

**kickboxer_87** · 02-08-2007, 14:27:24

Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio

devi ancora rispondermi nell'altro post (dove ti avevo chiesto la scheda che fai tu... dai dai)

no. non è roba mia e non la posto.

**ryohazuki** · 02-08-2007, 17:20:23

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

no. non è roba mia e non la posto.

ok scusa...ma il ciclo Korte che roba è? non l'ho mai sentito, e nemmeno su google o wikipedia lo trovo

***luigi_ego*** · 02-08-2007, 19:36:56

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

che per gli stolti che non la conoscono è questa:

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

abs e polpacci da aggiungere.

i cariki cm andrebbero regolati??? nn so xkè ma questa skeda mi ispira!!

**kickboxer_87** · 02-08-2007, 19:40:00

guarda che le % delle variazioni in bench-squat-DL ci sono

cmq le serie nei giorni dominant sono a buffer 1-2 con cedimento nell'ultima serie se si vuole

***luigi_ego*** · 02-08-2007, 20:47:56

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

cmq le serie nei giorni dominant sono a buffer 1-2 con cedimento nell'ultima serie se si vuole

xfetto...era questo ke mi interessava...

**ryohazuki** · 02-08-2007, 21:08:00

cosa vuol dire buffer?

**ripper** · 02-08-2007, 22:54:37

cmq come mi dovrei comportare? devo spingere su ogni singolo esercizio come una cavallo olandese da tiro e poi su es intermedi come nghr o steanding fp non osare o sputo sangue ovunque? te lo chiedo perchè a me alcuni ragazzi mi consigliarono di fare tipo i multiarticolari in amniera pesante e il resto in maniera tranquilla... non caricare tanto...