Ripresa massa... proviamo l'HST

[mysterio]

ciao mysterio

ho provato oggi la routine per la prima volta, con carichi leggeri a 15 reps solo per provare gli esercizi (tra l'altro è molto simile alla tua) e ho riscontrato anch'io il problema della durata.. io facevo 2 serie sui multiarticolari ma sto pensando di passare alla monoserie per abbreviare

oppure fare un prima serie target poi recupero bassissimo (30 sec) e scarico per fare la seconda... ma non mi piace perchè mi allontanerei troppo da quello che è l'hst originale.

una domanda quando stacchi il microciclo passando per esempio da 15 a 10 te come programmi i pesi? in modo che le prime sedute del nuovo microciclo siano leggere e le ultime pesanti? (a cedimento?? intendo solo le ultime sessioni?)

Cmq l'incremento che hai avuto 1,5 kg di massa magra in un mese e mezzo è quanto di meglio un natural possa aspirare.. complimenti!! da quanto ti alleni?

Prima di iniziare il ciclo hst bisogna calcolare i propri massimali 15rm ,10rm, 5rm di ogni esercizio che utilizzerai durante gli allenamenti.
Durante il mesociclo 15rm utilizzerai il peso corrispondente al tuo 15rm.Poi devi scalare da questo peso il 5% del massimale 5rm,e aritroso arrivi a calcolare tutti i pesi che dovrai usare nel corso del mesociclo 15 rm.
Poi fai la stessa cosa con gli altri due mesocicli 10rm e 5rm.
Non bisogna mai raggiungere il cedimento.
Il carico di lavoro deve essere sempre in aumento durante tutto il macrociclo.

[mysterio]

ho voglia di provare ank io l hst..xo ho solo un oretta per allenarmi..puo bastare?Quante volte bisogna allenarsi alla settimana?Io mi sto allenando da un anno col biio,quindi stravolgendo il mio allenamento con l hst volevo vedere come risponde il mio corpo

bisogna allenare ogni muscolo 3 volte a settimana.
Io ci metto circa un'ora e mezza ad allenarmi,ma puoi scremare gli esercizi e mantenere solo quelli base :
squat
leg curl
panca inclinata
stacco da terra oppure lat-machine avanti o rematore
lat avanti
lento avanti
scrollate
curl
panca stretta
calf

in un'ora dovresti farcela se non ti perdi troppo in chiacchiere...

[mysterio]

Anche io ho provato l'HST ma cambiando qualcosina....buoni guadagni di forza,molto poco in termini di massa.Per i carichi usavo un calcolatore che programmava tutte le progressioni...

forza è vero,si migliora sicuramente perchè alla fine si fanno gli stessi esercizi tre volte a settimana senza cedimento e ciò permette di migliorare molto...
per quanto riguarda la massa io posso dire di aver conquistato circa 1,5 kg...
ora dopo le ferie ricomincio un allenamento "classico",
ma inserirò sicuramente un altro ciclo hst più avanti.
Oppure voglio sperimentare l'hst solo per un gruppo muscolare carente,provare a vedere se colpirlo cronicamente può venire fuori meglio...experiment!

[feanor]

Prima di iniziare il ciclo hst bisogna calcolare i propri massimali 15rm ,10rm, 5rm di ogni esercizio che utilizzerai durante gli allenamenti.
Durante il mesociclo 15rm utilizzerai il peso corrispondente al tuo 15rm.Poi devi scalare da questo peso il 5% del massimale 5rm,e aritroso arrivi a calcolare tutti i pesi che dovrai usare nel corso del mesociclo 15 rm.
Poi fai la stessa cosa con gli altri due mesocicli 10rm e 5rm.
Non bisogna mai raggiungere il cedimento.
Il carico di lavoro deve essere sempre in aumento durante tutto il macrociclo.

asp sono un po duro...

allora supponiamo che ho questi massimali:
5rm --> 100
10rm --> 86
15rm --> 74

quindi per il mesociclo a 15rm faccio 74-5= 69
ma 69 è il peso dell'ultima seduta del mesociclo a 15 reps o quello della prima? da come dici mi sembra quello dell'ultima ma allora non è un po troppo leggero??

per i mesocicli successivi faccio sempre -5% del 5rm per trovare il peso?

[Zuccone]

Un utente del forum mi ha passato un calcolatore per l hst ,mandami la mail per rep così te lo passo e risparmi tutti sti calcoli

[feanor]

Un utente del forum mi ha passato un calcolatore per l hst ,mandami la mail per rep così te lo passo e risparmi tutti sti calcoli

che nn si fa pe r una rep
è questo http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
ma a me interessano i calcoli!!

[Zuccone]

che nn si fa pe r una rep
è questo http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
ma a me interessano i calcoli!!

No.non è quello....tu metti il tuo 5 6 o quel che è rm e lui ti calcola pesi e progressione per i tre mesocicli...
P.s. la tua rep è grigia non vale un chezz

[feanor]

Non ci capisco molto con reps e company cmq ho trovato una buona guida,
la posto xkè può interessare ad altri...

HST For Dummies Ok, so a lot of people are talking and asking questions about HST (Hypertrophy Specific Training), so I'm going to try to wrap it up as short and as quick as possible, so everyone can get going with their routines. We'll do this in steps.

First off, HST is not just for size, but it's not a strength program from a muscle mag that will add 50lbs to your bench in 8 weeks (did add 10lbs to mine in 4 weeks though). You will gain both size and strength, but with the principles of the program, the size will outweigh the strength. A lot of this also depends on you, and how you respond.

Second off, you need to have a good diet, HST won't add inches to you if you follow a crappy diet, everyone knows this. You would obviously add more size if you were bulking, but some people want to take the fat off, and HST is great for cutting also.

Now, for the do-it-yourself routine creating. Follow these steps:

1) Choose what rep range you want to do. For your first HST cycle I would suggest just the standard 15, 10, and 5 (you'll know what I'm talking about later).

2) Choose 8-12 exercises for your full body that you would like to perform. I myself use only 8, which makes for a nice compact routine. Here is an example of my exercises:

Squat
Bench Press
Stiff Legged Deadlift
Bent Over BB Rows
Seated Shoulder Press
EZ Bar Curls
Lying Tricep Extensions
Standing Calf Raise
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3) We'll just assume that you are using 15, 10, and 5 rep weight "blocks". You would take a week to find each of your maxes for every exercise and every rep range. For example, on Monday you would find your 15 rep max for every exercise, Wednesday you would do the 10s, and Friday the 5s.
4) After you figure out your maxes, take 9-14 days off from any training. This is called Strategic Deconditioning (SD). This is taken from the HST website:
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"At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also to the change in load (up or down). Therefore, you can get a hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the number of increments you can add to increase the load. You simply reach your maximum voluntary strength eventually. This is why Strategic Deconditioning is required for continued growth once growth has stopped (all things remaining equal). "
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Okay, so you've figured out all of your maxes and are ready to start working out this Monday. Now here's a sum-up of how the routine will go. Each rep range (block) (15, 10, and 5) will each be given 2 weeks of training. It doesn't have to be 2 weeks, but we'll assume this is your first HST "experience" and you are just going to do the standard. Training will be 3 times a week, once a day (we'll use M/W/F for this cycle). Again, some people train 6 days a week or some people do an AM and PM split. Each rep range will get 6 workouts over 2 weeks. Now here's where the weird part comes in (well, against what you probably normally do), you will only train to failure once every 2 weeks (until weeks 7+8, which I'll get to later). Workout #6 will be your routine with all of your maxes.
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So what do you do with workouts 1-5? You take your max, and gradually decrease it over the 6 workouts. The amount you increase each workout could be varied, generally 5-20lbs, with bigger bodyparts and compound movements having the bigger increment. I'm not a real strong guy, so for the Squat, Bench Press, and SLDL I increase the weight 10lbs, and for everything else I increase it by 5lbs. This can also be done percent wise (5-10% increments) So, for example, we'll say your 15 rep max for bench press is 100lbs, and you are using increments of 10lbs. This would be what your weights would look like for bench press:

Workout 1 (Week 1, Monday)-50lbs
Workout 2 (Week 1, Wednesday)-60lbs
Workout 3 (Week 1, Friday)-70lbs
Workout 4 (Week 2, Monday)-80lbs
Workout 5 (Week 2, Wednesday)-90lbs
Workout 6 (Week 2, Friday)- 100lbs
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*Set up your HST routine here:HST Calculator*
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Ok, so now (hopefully) you know what to do for 6 weeks. Now your at your last workout of the 5s (your maxes for everything). Now it's time for weeks 7 + 8. There are a few ways you can do these weeks. One way is to do negatives with your 2RM for 2 weeks (need a training partner). Another way is to use drop sets. And another way (the way I am using, and probably the simplest), is to repeat workout #6 of the 5s for 2 weeks (M/W/F). Now your cycle will have looked like this

Weeks 1-2: 15s
Weeks 3-4: 10s
Weeks 5-6: 5s
Weeks 7-8: continuation of 5RM
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Sets: The amount of sets you use for each workout, like everything else, can be vaired. You can fix you sets, so say you do 2 sets of squats and 1 set of curls, you would do that many sets the whole routine. Another way to do this is to progress the sets. The going trend to do this is 1x15, 2x10, and 3x5. So for the 15s, every exercise would be done with one set, for the 10s everything would be done for 2 sets, and so on. This does NOT include warming up, which should also be a BIG part of your workouts.
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*See the warming up FAQ:FAQ
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Now you have completed your HST cycle right? Wrong. Time for some more SD for 9-14 days. After that you can either:

1) Do whatever kind of training you want or

2) Start another HST cycle because it has worked so well for you. You would generally increase all of your weights 5-10%, depending on the excercise, or you can just re-test your maxes.
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You can change the rep ranges, exercises, workouts, and scheduling however you want. Use your first cycle to figure out what you can do better for the next cycle.
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*Another note: Some people think that they must do all they can to prevent zig-zagging (repeating the same weights in different rep ranges). I zig-zagged plenty in my first cycle and had great results, so you don't have to worry about it*
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Well thats HST, as short as I can sum it up. I hope this helps a lot of people, and convinces them to start the best training method I have ever used. Feel free to add things or change things, or ask questions.

[mysterio]

asp sono un po duro...

allora supponiamo che ho questi massimali:
5rm --> 100
10rm --> 86
15rm --> 74

quindi per il mesociclo a 15rm faccio 74-5= 69
ma 69 è il peso dell'ultima seduta del mesociclo a 15 reps o quello della prima? da come dici mi sembra quello dell'ultima ma allora non è un po troppo leggero??

per i mesocicli successivi faccio sempre -5% del 5rm per trovare il peso?

Allora:
mesociclo 15 rm : allenamenti 1-2-3-4-5-6 (il mesociclo è composto di sei allenamenti)
allenamento 6 : peso usato è 74
allenamento 5 : peso usato è 74 - (5% del 5rm)
allenamento 4 : peso usato nell'allenamento 5 - (5% del 5rm)
E così via...

[DANIELS]

la scheda deve risultare dura già dal primo workout.
buoni risultati in termini di forza e discreti in massa, ma con una buona alimentazione ipercalorica.

[polscol]

bisogna allenare ogni muscolo 3 volte a settimana.
Io ci metto circa un'ora e mezza ad allenarmi,ma puoi scremare gli esercizi e mantenere solo quelli base :
squat
leg curl
panca inclinata
stacco da terra oppure lat-machine avanti o rematore
lat avanti
lento avanti
scrollate
curl
panca stretta
calf

in un'ora dovresti farcela se non ti perdi troppo in chiacchiere...

..non ce problema visto ke mi alleno da solo..

[feanor]

la scheda deve risultare dura già dal primo workout.
buoni risultati in termini di forza e discreti in massa, ma con una buona alimentazione ipercalorica.

anche tu lo dici per esperienza, l'hai provato?
Sei tu quello in avatar? se si, complimenti! quindi vuol dire che funziona anche in atleti più maturi e non solo con chi ha 2 o 3 anni di allenamento alle spalle!

ma allora perkè nn l'hanno chiamato SST Strength Specific Training

[alifacs]

Ciao,

Ma tra le serie quanto riposo hai fatto? E tra i vari esercizi?
Il peso da aumentare nei vari allenamenti fino poi ad arrivare al valore massimale delle 15, 10 e 5 reps è pari al 5% del massimale 5reps, giusto?
Faccio un esempio: max per 15 reps 70 kg (nn indico l'esercizio), max per 10 reps 80 kg e max per 5 reps 100 kg, per cui:
5% di 100 kg = 5kg, quindi:
- peso per i 6 allenamenti per le 15 reps: 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 kg
- peso per i 6 allenamenti per le 10 reps: 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 kg
- peso per i 6 allenamenti per le 5 reps: 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 kg

Quindi nn si arriva mai al cedimento (tranne forse all'ultimo allenamento per via del valore massimale che si usa).
Fammi sapere se ho sbagliato qualcosa.