Ripresa massa... proviamo l'HST

[feanor]

Allora sto programmando la nuova scheda da eseguire a partire dalla prossima settimana
Voglio provare l'HST, per quanti non sanno cosa sia vi mando un link dove c'e' scritto tutto http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
(Riassumendo al limite, Si tratta di fare una fullbody 3 volte a settimana)

Questa è la scheda che ho elaborato (indico solo le serie, le reps dipendono dal microciclo):

Squat x2
Leg curl x1
Distens manubri su Panca Inclinata x2
Parallele con sovraccarico x1
Lento avanti x2
Alzate laterali x1
Trazioni con sovraccarico x2
Rematore con bil. x1
Biceps x2
triceps x2
Scrollate con bilancere x2
Abs x2
Polpacci x2

ho alcuni problemini e dubbi da risolvere:
1) avrei voluto fare stacco ma dove lo infilo?? lo sostituisco allo squat?? ma poi le gambe non vengono colpite mai direttamente.... potrei alternare stacco e squat? ma poi mi discosterei dall'hst originale che prevede una sola tabella!!

2)Per quanti hanno provato l'hst o lo conoscono: non bisogna arrivare al cedimento sulle serie vero? ma neanche sulle sedute di fine microciclo??
oppure si parte piano e si programma in modo che le ultime sedute del microciclo siano a cedimento?

3) Se l'avete provato come vi siete trovati? avete guadagnato?

[polscol]

sono curioso ank io sull hst..

[feanor]

mi pice parecchio perchè è totalmente diverso da quello che sto facendo....

[Mr. Anderson]

lo provai diverso tempo fa, per la massa nn vale granchè, ma per i carichi è molto valido IMHO

[feanor]

lo provai diverso tempo fa, per la massa nn vale granchè, ma per i carichi è molto valido IMHO

t posso fare qualche domanda?

lo applicasti alla lettera?
che esercizi usavi?
usavi integratori?
a che livello eri quando lo hai provato (anni di allenamento, altezza, peso, carichi in squat stacco e panca)
per quanto lo hai fatto?
quanto hai guadagnato (peso e carichi)

[Mr. Anderson]

t posso fare qualche domanda?

lo applicasti alla lettera?
che esercizi usavi?
usavi integratori?
a che livello eri quando lo hai provato (anni di allenamento, altezza, peso, carichi in squat stacco e panca)
per quanto lo hai fatto?
quanto hai guadagnato (peso e carichi)

allora lo applicai al 99% di come c'era scritto nella traduzione di Haycock
facevo quasi tutti i multiarticolari
usavo creatina mono e whey + gluta
anni di allenamento 2, 178cm x 74kg, come carichi al momento nn ricordo, devo controllare il diario

l'ho provato per 6 settimane
come peso sono salito poco, come carichi invece un +20%

[feanor]

allora lo applicai al 99% di come c'era scritto nella traduzione di Haycock
facevo quasi tutti i multiarticolari
usavo creatina mono e whey + gluta
anni di allenamento 2, 178cm x 74kg, come carichi al momento nn ricordo, devo controllare il diario

l'ho provato per 6 settimane
come peso sono salito poco, come carichi invece un +20%

bhè salire di un 20% sarebbe bella roba....
ma a patto che i carichi di partenza non siano bassi. io al mio livello ci metterei la firma! ma visto che mi dici che di peso sei salito poco desumo che i carichi iniziali fossero ancora bassi per te e che quindi il tuo miglioramento non sia tanto legato alla metodologia di allenamento quanto al fatto che DOVEVI progredire.

In un atleta più maturo, un migloramento del 20% su tutti i range di reps dell'hst che vanno da 15 a 5, non può che portare massa muscolare in più e neanche tanto poca!!

[Mr. Anderson]

difatti nn a caso ho aggiunto IMHO al commento, ovvero per quello che riguarda me, poi è ovvio che per molti altri il metodo abbia dato risultati migliori

[feanor]

nessun altro che ha provato l'hst o vuol dire qualcosa su questa metodologia ????????????

[mysterio]

Ebbene sì...entro nell'argomento anch'io perchè sto provando l'Hst,anzi,sono già nella fase 5rm...
tutte le notizie si possono trovare sul sito ufficiale dell'Hst,dove c'è anche il forum ufficiale,ovviamente tutto in inglese.
I principi dell'hst sono i seguenti :
- FREQUENZA : i muscoli sono allenati 3 volte a settimana.Ciò provoca per il muscolo un ambiente di carico cronico,a differenza del carico acuto,previsto dagli altri metodi di allenamento.Bisogna mantenere i muscoli in uno stato di adattamento con la minore atrofia possibile fra le sessioni di allenamento
- PROGRESSIONE : il carico sui muscoli è incrementato ad ogni allenamento,progressivamente ed in maniera costante.
- DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO : una volta raggiunti i pesi massimi personali,è necessario un periodo di riposo

HST è un macrociclo di circa 8 settimane composto da almeno 3 mesocicli di 2 settimane ciascuno : 15rm,10rm,5rm
Vi può essere un quarto mesociclo composto da negative,oppure altre 5rm.
Infine si passa al decondizionamento strategico.

Passo alla mia esperienza :
gli allenamenti sono più lunghi del solito,dovendo allenare tutto il corpo assieme.
Gli esercizi da me eseguiti sono :
Squat
Leg curl
Distensioni panca inclinata
Croci panca inclinata o distensioni con inclinazione ancora maggiore
Lat presa inversa
Lat avanti
Lento avanti
Alzate laterali
Alzate dietro
Shrug
Curl bilanciere
Panca stretta
Calf

Nel corso del 15 rm e 10 rm ho eseguito 2 serie per esercizio,ora nel 5rm ne eseguo 3-4 serie.
La mia impressione è che la forza aumenta progressivamente,e ho ottenuto incrementi anche di massa,nell'ordine di circa 1.5kg di massa pulita,anche un po' di grasso in meno,in 1 mese e mezzo circa.Calcolate che non ho ancora finito il ciclo,perchè sto eseguendo il 5rm che prevede l'uso di carichi sempre più elevati.
Ora starò fermo 2 settimane,poi quando torno comincerò con un ciclo : preparazione forza,forza...
ma più avanti inserirò senz'altro un altro ciclo di hst training,forse con soli esercizi di base,senza alzate laterali o roba del genere.

[mysterio]

Ah,gli esercizi non vanno mai portati al cedimento,altrimenti non si riesce ad allenare i muscoli tre volte a settimana con carico costantemente più alto.Infatti l'hst non mira ad arrivare al cedimento come altri tipi di allenamento,per stimolare la crescita,ma stimola la crescita sottoponendo il muscolo ad un carico cronico e sempre in aumento...

[mysterio]

Questo tipo di allenamento mi sembra ancora poco diffuso in italia,non ci sono esperti di questo tipo di allenamento...bisognerebbe aprire una sezione apposita dove riunire tutte le esperienze di chi ha provato questo diverso metodo di allenamento...

[feanor]

ciao mysterio

ho provato oggi la routine per la prima volta, con carichi leggeri a 15 reps solo per provare gli esercizi (tra l'altro è molto simile alla tua) e ho riscontrato anch'io il problema della durata.. io facevo 2 serie sui multiarticolari ma sto pensando di passare alla monoserie per abbreviare

oppure fare un prima serie target poi recupero bassissimo (30 sec) e scarico per fare la seconda... ma non mi piace perchè mi allontanerei troppo da quello che è l'hst originale.

una domanda quando stacchi il microciclo passando per esempio da 15 a 10 te come programmi i pesi? in modo che le prime sedute del nuovo microciclo siano leggere e le ultime pesanti? (a cedimento?? intendo solo le ultime sessioni?)

Cmq l'incremento che hai avuto 1,5 kg di massa magra in un mese e mezzo è quanto di meglio un natural possa aspirare.. complimenti!! da quanto ti alleni?

[polscol]

Ebbene sì...entro nell'argomento anch'io perchè sto provando l'Hst,anzi,sono già nella fase 5rm...
tutte le notizie si possono trovare sul sito ufficiale dell'Hst,dove c'è anche il forum ufficiale,ovviamente tutto in inglese.
I principi dell'hst sono i seguenti :
- FREQUENZA : i muscoli sono allenati 3 volte a settimana.Ciò provoca per il muscolo un ambiente di carico cronico,a differenza del carico acuto,previsto dagli altri metodi di allenamento.Bisogna mantenere i muscoli in uno stato di adattamento con la minore atrofia possibile fra le sessioni di allenamento
- PROGRESSIONE : il carico sui muscoli è incrementato ad ogni allenamento,progressivamente ed in maniera costante.
- DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO : una volta raggiunti i pesi massimi personali,è necessario un periodo di riposo

HST è un macrociclo di circa 8 settimane composto da almeno 3 mesocicli di 2 settimane ciascuno : 15rm,10rm,5rm
Vi può essere un quarto mesociclo composto da negative,oppure altre 5rm.
Infine si passa al decondizionamento strategico.

Passo alla mia esperienza :
gli allenamenti sono più lunghi del solito,dovendo allenare tutto il corpo assieme.
Gli esercizi da me eseguiti sono :
Squat
Leg curl
Distensioni panca inclinata
Croci panca inclinata o distensioni con inclinazione ancora maggiore
Lat presa inversa
Lat avanti
Lento avanti
Alzate laterali
Alzate dietro
Shrug
Curl bilanciere
Panca stretta
Calf

Nel corso del 15 rm e 10 rm ho eseguito 2 serie per esercizio,ora nel 5rm ne eseguo 3-4 serie.
La mia impressione è che la forza aumenta progressivamente,e ho ottenuto incrementi anche di massa,nell'ordine di circa 1.5kg di massa pulita,anche un po' di grasso in meno,in 1 mese e mezzo circa.Calcolate che non ho ancora finito il ciclo,perchè sto eseguendo il 5rm che prevede l'uso di carichi sempre più elevati.
Ora starò fermo 2 settimane,poi quando torno comincerò con un ciclo : preparazione forza,forza...
ma più avanti inserirò senz'altro un altro ciclo di hst training,forse con soli esercizi di base,senza alzate laterali o roba del genere.

ho voglia di provare ank io l hst..xo ho solo un oretta per allenarmi..puo bastare?Quante volte bisogna allenarsi alla settimana?Io mi sto allenando da un anno col biio,quindi stravolgendo il mio allenamento con l hst volevo vedere come risponde il mio corpo

[Zuccone]

ciao mysterio

ho provato oggi la routine per la prima volta, con carichi leggeri a 15 reps solo per provare gli esercizi (tra l'altro è molto simile alla tua) e ho riscontrato anch'io il problema della durata.. io facevo 2 serie sui multiarticolari ma sto pensando di passare alla monoserie per abbreviare

oppure fare un prima serie target poi recupero bassissimo (30 sec) e scarico per fare la seconda... ma non mi piace perchè mi allontanerei troppo da quello che è l'hst originale.

una domanda quando stacchi il microciclo passando per esempio da 15 a 10 te come programmi i pesi? in modo che le prime sedute del nuovo microciclo siano leggere e le ultime pesanti? (a cedimento?? intendo solo le ultime sessioni?)

Cmq l'incremento che hai avuto 1,5 kg di massa magra in un mese e mezzo è quanto di meglio un natural possa aspirare.. complimenti!! da quanto ti alleni?

Anche io ho provato l'HST ma cambiando qualcosina....buoni guadagni di forza,molto poco in termini di massa.Per i carichi usavo un calcolatore che programmava tutte le progressioni...