la regola base x la forza esplosiva??

[Nordicman]

Qual è la regola fondamentale x sviluppare la forza esplosiva?


Ripetizioni brevi con tanto carico? Quali esercizi? (vanno bene quelli base panca stacco squat e poi inserirne anche altri + specifici?)

MI interesserebba sapere come sviluppare questa forza x uno sport simile al lancio del giavellotto o del disco, dunque dove serve velocità e forza esplosiva

[menez]

forza e velocità, associazione fondamentale per esprimere livelli di potenza.
Una potenza di base viene ottenuta attraverso l'utilizzo di carichi fino al 70-80%, in questo caso la potenza è ridotta ovvero minima giacchè prevale la forza, ma è importante sollecitare anche il meccanismo della forza.
L'idea è di spingere i carichi sempre con accelerazione.
Per aumentare e spostare l'impego della potenza verso le punte più elevate occorre lavorare con carichi ridotti anche fino al 40% del massimale e possibilmente cercare di controllare l'accelerazione esecutiva.
le ripetizioni sono in numero di 6 massimo 8 questo per consentire un livello sempre elevato di accelerazione, tant'è che se dovesse aumetnare il tempo di esecuzione significherebbe che cala la velocità e quindi l'associazione forza-potenza si sposta verso forza-resistenza e non va bene.
GLi eserciai fondamentali per sviluppare lapotenza sono girate, strappi,slanci,squat e tutte le serie di balzi, nonchè esercizi ausiliari quali stacchi alti, distenzioni da dietro nuca, portate al torace, e via così.

[Luna Caprese]

se vogliamo sviluppare l' esplosività solo doppie o triple : oltre il peso va via troppo lentamente e il prodotto massa x accelerazione che otteniamo è troppo basso

quindi

panca 9x3 60 % 45" di pausa ( massima velocità possibile nell' esecuzione )

squat ( o box squat ) 12x2 50 % ( massimo 55 % ) 45" di pausa ( massima velocità possibile nell' esecuzione )


se sei un lanciatore ti conviene fare il lento al posto della panca o alternarli

[vabo74]

se vogliamo sviluppare l' esplosività solo doppie o triple : oltre il peso va via troppo lentamente e il prodotto massa x accelerazione che otteniamo è troppo basso

quindi

panca 9x3 60 % 45" di pausa ( massima velocità possibile nell' esecuzione )

squat ( o box squat ) 12x2 50 % ( massimo 55 % ) 45" di pausa ( massima velocità possibile nell' esecuzione )


se sei un lanciatore ti conviene fare il lento al posto della panca o alternarli

insomma
se fai mezzo squat dinamico puoi fare più di 3 rps

un discobolo ha più vantaggi a fare panca piana che lento

la % di carico dipende da anzianetà di allenamento e tipo di allenamento oltre che dall'attività svolta
una cosa è essere lanciatori del peso un'altra essere velocisti
ancora
se uno ad esempio fa il velocista molto lavoro "esplosivo" nn serve in quanto lo sprint di per sé è attività esplosiva (e pliometrica)

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al di là della complessità del discorso, in generale chi nn è "forte" per essere esplosivo deve mettere forza
e poi occorre svolgere lavoro "esplosivo" su base regolare
ad esempio gli stessi lanci con i palloni medicinali (plio a bassa-media intensità) si possono fare in sedute che nn esauriscono il SN
un po' di balzi
per quanto riguarda il lavoro in sala pesi alternare fasi di forza a fasi di potenza (ovvero enfasi su una o sull'altra cosa)
tra le esercitazioni utili in sala pesi ci sono gli OLs (per chi può farli)
per come sono "strutturati" sono ottimi per migliorare la capacità di "trasmettere" velocemente la forza lungo le catene muscolari