forza forza forza forza...

[luigi_ego]

da settembre dp qualke settimana d ricondizionamento volevo cominciare un vero programma x la forza, cosa ke fin'ora nn ho mai fatto se nn nell'ultimo mese. in base a quello ke ho letto nel forum ho cpt ke devo concentrarmi sugli esercizi fondamentali cn molte serie e poke rep.
a questo punto volevo saxe quali sn d preciso i fondamentali, io avevo pensato a panca, squat, stakki, e rematore... e al limite il lento avanti x la spalle(lo so ke nn c'entra ma d spalle sn un pò carente) vanno bene? o dimentico qualcosa?? o c'è qualcosa d troppo?
ps: ho già fatto parekki search ma ho trovato cose d ogni tipo dai piramidali tipo 10-8-6-4-2-2-2-2 a cose cm 3x3 8x3 e roba del genere a cose cm lo sheiko, al quale sn molto interessato sl ke nn so se valga la pena usare un programma del genere x me ke tutto sommato sn agli inizi.... se serve posto i miei massimali... aspetto consigli. grazie a tutti.
pps: ovviamente nn pretendo e nn mi aspetto ke mi facciate una skeda ma vorrei semplicemente qualke consiglio su cm impostare il lavoro x poi eventualmente dirmi ke ne pensate.

[Totaldemawesome]

Hai detto bene dipende dal tuo livello, in ogni caso incomiciare a prendere confidenza con gli ME, in parole povere imparare come si arriva a fare singole di qualità, ed imparare a reclutare fibre con lavori esplosivi è quanto devi fare.

Anche quel lavoro che dici di condizionamento deve essere un avvicinamento a questi due tipi di lavori in progressione.

Poi fondamentale dovrà essere la split perchè un lavoro minimo prevede almeno ogni alzata frequentata minimo ogni 4-5 gg se non di più.

[Zuccone]

da settembre dp qualke settimana d ricondizionamento volevo cominciare un vero programma x la forza, cosa ke fin'ora nn ho mai fatto se nn nell'ultimo mese. in base a quello ke ho letto nel forum ho cpt ke devo concentrarmi sugli esercizi fondamentali cn molte serie e poke rep.
a questo punto volevo saxe quali sn d preciso i fondamentali, io avevo pensato a panca, squat, stakki, e rematore... e al limite il lento avanti x la spalle(lo so ke nn c'entra ma d spalle sn un pò carente) vanno bene? o dimentico qualcosa?? o c'è qualcosa d troppo?
ps: ho già fatto parekki search ma ho trovato cose d ogni tipo dai piramidali tipo 10-8-6-4-2-2-2-2 a cose cm 3x3 8x3 e roba del genere a cose cm lo sheiko, al quale sn molto interessato sl ke nn so se valga la pena usare un programma del genere x me ke tutto sommato sn agli inizi.... se serve posto i miei massimali... aspetto consigli. grazie a tutti.
pps: ovviamente nn pretendo e nn mi aspetto ke mi facciate una skeda ma vorrei semplicemente qualke consiglio su cm impostare il lavoro x poi eventualmente dirmi ke ne pensate.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98326&highlight=la+scheda+definitiva

C'è già una progressione impostata per la forza e ci sono molte spiegazioni su come organizzare la proprio scheda

[luigi_ego]

io nella mia testa avevo pensato o ad una split AB da eseguire ABA BAB (oppure ABAB) o ad una 3-split ABCA BCAB ecc... ke mi consigli?? io sarei + propenso x la prima soluzione, oppure eseguire ogni seduta tutti i fondamentali ma variare l'intensita dando priorita ogni giorno a un gruppo, faccio un esempio così mi spiego meglio:
Aanca-->pesante
squat-->pesante
stacco a gambe tese-->leggero
rematore-->leggero

B:stacco a gambe tese-->pesante
rematore-->pesante
squat-->leggero
panca--> leggero

cercando nelle sedute "leggere" d curare maggiormente l'esplosività ke ne so magari un 6x2x80%1rm o 6x3 x la parte pesante avrei bisogno dei vostri consigli...

ke te ne pare?? è così male? dimentico niente??

[Totaldemawesome]

Va bene una split AB magari con A con squat e panca e B con stacchi e lenti. Poi non è detto che devi fare una seduta i massimali e una di DE in stile westside.

Puoi benissimo fare 2 fondamentali per gruppo con un ME e un DE, Del tipo

panca piana con ME
panca inclinata con un DE.

ovvero sia lavori esplosivi che massimali nello stesso gg e per lo stesso gruppo ma in esercizi diversi, nonchè più avanti nello stesso esercizio.

Se fai forza la varietà è nei metodi, ma sempre di forza, poi tutti gli stimoli si ricompongono da soli.

[luigi_ego]

allora potrei fare:
A
squat + assistenza (leg press, affondi, leg ext)
panca + assistenza(inclinata, lento avanti, tricipiti)

B
stacco a gambe tese + assistenza (leg curl, affondi)
rematore + assistenza(trazioni, lat machine, bicipiti)

ke ne pensi?? va bene così o metto le spalle nella seduta B? se va bene cm posso impostare le rep??

[Totaldemawesome]

allora potrei fare:
A
squat + assistenza (leg press, affondi, leg ext)
panca + assistenza(inclinata, lento avanti, tricipiti)

B
stacco a gambe tese + assistenza (leg curl, affondi)
rematore + assistenza(trazioni, lat machine, bicipiti)

ke ne pensi?? va bene così o metto le spalle nella seduta B? se va bene cm posso impostare le rep??

Se vuoi puoi mettere il lento con il torace e fare assistenza di delts mediani e post nella seduta B,anzi così è più indicato se vuoi fare 4 allenamenti a week con una 2 split del tipo lun-mar---gio-ven. Il leg extension mi pare cmq inutile. puoi fare benissimo squat front o pressa dopo lo squat. squat front e squat in fase di forza si intendono sempre culo a terra, in forza non si fanno mai movimenti parziali. (eccetto i pl)


Perchè non fai lo stacco normale? quello a gambe tese è assistenza dei femorali.


Cmq come ti ho detto considera i gruppi piccoli come assistenza, per i gruppi grandi fai 2-3 esercizi con diversi metodi di forza.


Per l'assistenza va bene fare il Repetition Method del westside, oppure limita le reps tra 4 e 10 con 2-3 set per esercizio e cedimento secondo il recupero dei gruppi grossi.


Poi la progressione delle reps dipende da quante settimane vuoi fare di forza. Il minimo è 4, ma per farne 4 devi essere paradossalmente già avanzato e molto avanti ed esperto con i metodi di forza, meglio 8-9 settimane.

[luigi_ego]

Se vuoi puoi mettere il lento con il torace e fare assistenza di delts mediani e post nella seduta B,anzi così è più indicato se vuoi fare 4 allenamenti a week con una 2 split del tipo lun-mar---gio-ven. Il leg extension mi pare cmq inutile. puoi fare benissimo squat front o pressa dopo lo squat. squat front e squat in fase di forza si intendono sempre culo a terra, in forza non si fanno mai movimenti parziali. (eccetto i pl)


Perchè non fai lo stacco normale? quello a gambe tese è assistenza dei femorali.


Cmq come ti ho detto considera i gruppi piccoli come assistenza, per i gruppi grandi fai 2-3 esercizi con diversi metodi di forza.


Per l'assistenza va bene fare il Repetition Method del westside, oppure limita le reps tra 4 e 10 con 2-3 set per esercizio e cedimento secondo il recupero dei gruppi grossi.


Poi la progressione delle reps dipende da quante settimane vuoi fare di forza. Il minimo è 4, ma per farne 4 devi essere paradossalmente già avanzato e molto avanti ed esperto con i metodi di forza, meglio 8-9 settimane.

mmmm... vediamo se riesco a realizzare qualcosa d decente...
split routine AB da eseguire 4 volte a week

A (panca-squat)
panca piana: serie forza
panca inclinata: 3x6
lento avanti:3x6
panca stretta:3x6
squat: serie forza
leg press: 3x6

B (stacco-rematore)
stacco: serie forza
affondi: 3x8
rematore: serie forza
trazioni presa larga: 3x6
curl bilanciere in piedi: 3x6
alzate laterali: 3x12
alzate a 90°: 3x12
abs

x le serie sugli esercizi base avevo pensato a uno skema trovato in giro x il forum ovvero una progressione settimanale 4x3-->5x3-->6x1 ma nn so cm impostare i carichi.

avevo pensato d fare 6 settimane d forza, seguite da una in cui provo i nuovi massimali (sperando ke siano aumentati) e una d scarico totale. x poi ricominciare.

un ultimo dubbio riguarda i doms. ad esempio: dp una sessione intensa d squat, al 90% il martedì faro gli stacchi cn i doms del giorno prima, e il giovedì dovrebbe essere ancora peggio in quanto avrei addosso i doms d 2 sedute... sbaglio??
tu cosa cambieresti??
grazie 1000!!!

[Totaldemawesome]

mmmm... vediamo se riesco a realizzare qualcosa d decente...
split routine AB da eseguire 4 volte a week

A (panca-squat)
panca piana: serie forza
panca inclinata: 3x6
lento avanti:3x6
panca stretta:3x6
squat: serie forza
leg press: 3x6

B (stacco-rematore)
stacco: serie forza
affondi: 3x8
rematore: serie forza
trazioni presa larga: 3x6
curl bilanciere in piedi: 3x6
alzate laterali: 3x12
alzate a 90°: 3x12
abs

x le serie sugli esercizi base avevo pensato a uno skema trovato in giro x il forum ovvero una progressione settimanale 4x3-->5x3-->6x1 ma nn so cm impostare i carichi.

avevo pensato d fare 6 settimane d forza, seguite da una in cui provo i nuovi massimali (sperando ke siano aumentati) e una d scarico totale. x poi ricominciare.

un ultimo dubbio riguarda i doms. ad esempio: dp una sessione intensa d squat, al 90% il martedì faro gli stacchi cn i doms del giorno prima, e il giovedì dovrebbe essere ancora peggio in quanto avrei addosso i doms d 2 sedute... sbaglio??
tu cosa cambieresti??
grazie 1000!!!

Cambierei i 3x6 sui fondamentali e mancano i lavori esplosivi.

Io farei così:
seduta A

bench press ME
bench incli 30° DE
squat ME
pressa DE
lento ME alternato con DE
parallele ME o DE
push down Repe. Method
stacchi terra g. tese: 1 set 8 reps, 1 volta a week.
leg curl Repe. Method
calf Repetition method

seduta B
rematore bila ME
trarz sbarra ME
rem pulley o tra lat stretta DE
stacco ME
alz lat Re.Method
alz lat 90° RE.Method
curl bila ME o RE.method
curl martello Re.method
scrollate Re. method.

Addominali a piacere 2 volte a settimana.

Nelle seconde sedute della settimana (Gio e Ven) puoi anche alternare tra ME e DE, ovvero dove hai fatto ME fai un DE e viceversa.


Per i doms c'è poco da fare, come metti le sedute ci saranno, magari vedi se è meglio fare prima la seduta B, cmq con set di riscaldamento dovrebbero attenuarsi.

Il Re.Method te l'ho spiegato, sono 2-3 set da 5-10 reps più o meno a cedimento a seconda del recupero degli ME e DE. I rest: se buffer è 1 minuto, se cedimento 3 minuti.

Per gli ME le prime 2 settimane vai finchè riesci a sollevare il max con 4 reps, poi vai fino alle singole per le altre 4 settimane, inteso dentro un rack. Fai 3 settimane poi scarica una, in cui fai 5 gg di riposo e 2 sedute in cui tocchi un pò tutti i gruppi e poi riprendi con le ultime 3 settimane. I rest tra i set da 4 reps o tra singole o doppie sono ovviamente più o meno ampi, sui 3-4 minuti. Il numero tot di alzate dal 90% 1 RM deve essere tra 4 e 10,questo significa che le prime due settimane alla fine bastano anche 1-2 set da 4 reps più o meno a cedimento, poi le ultime 4 week tra singole e doppie molto impegnative devi assommare 4-10 alzate.




Per i DE puoi scegliere tra queste due varianti:
DE-Sheiko onda ascendente o onda completa:
5x70, 4x75, 3x80 2x85, 1x90, tutte fase negativa lenta e poi esplodi in concentrica. Se hai tempi discendi l'onda dopo l'1x90: 2x85, 3x80, 4x75, 5x70, 7x65, 9x60. I rest sono sui 90" 2 minuti.

Oppure fai un DE-Forza-esplosiva:

Metti un carico intorno all'80% e fai 5-10 reps esplosive con un riposo di circa 3 secondi prima della concentrica, meglio ancora se puoi appoggiare il bilanciere da qualche parte e poi lo riprendi per ogni reps esplosiva, non fa niente se riposi così più di 3 secondi. I rest sono 2-3 minuti per 3-4 sets.

Oppure ancora fai proprio il DE-westside:

Sono 8-12 sets da 1-3 reps esplosive con un carico basso, sui 60-70%1RM con rest corto, sui 30-45", tra i set.

[luigi_ego]

allora... vediamo se questa va bene (ho cambiato qualcosina anke se pokissimo):

seduta A (lunedì)

panca piana ME
panca inclinata DE
squat ME
pressa DE
lento ME
panca stretta ME
push down Repe. Method
stacchi terra g. tese: 1x8
leg curl Repe. Method
calf Repetition method

seduta B (martedi)
rematore bila ME
trarz sbarra ME
rem pulley DE
stacco ME
alz lat Re.Method
alz lat 90° RE.Method
curl bila ME
curl martello Re.method
scrollate Re. method.

seduta A1 (giovedì)

panca inclinata ME
panca piana DE
squat DE
pressa ME
lento DE
panca stretta ME
push down Repe. Method
leg curl Repe. Method
calf Repetition method

seduta B1 (venerdì)
rematore bila DE
trarz sbarra ME
lat inv stretta DE
stacco ME
alz lat Re.Method
alz lat 90° RE.Method
curl bila Re.method
curl martello Re.method
scrollate Re. method.

quindi vediamo se ho cpt bene:
x ME le prime 2 settimane cerco d fare ad esempio un 2x4 x poi passare alle doppie tipo un 5x2 e poi allle singole tipo 6-8x1?

x il DE mi piace d + l'onda sheiko e credo d usare quella

x il re.method se ho cpt bene devo usare un peso ke mi consenta d fare ad esempio 10 rep e farne tra 5 e 10 a cedimento secondo la mia fantasia giusto?

[Totaldemawesome]

P

allora... vediamo se questa va bene (ho cambiato qualcosina anke se pokissimo):

seduta A (lunedì)

panca piana ME
panca inclinata DE
squat ME
pressa DE
lento ME
panca stretta ME
push down Repe. Method
stacchi terra g. tese: 1x8
leg curl Repe. Method
calf Repetition method

seduta B (martedi)
rematore bila ME
trarz sbarra ME
rem pulley DE
stacco ME
alz lat Re.Method
alz lat 90° RE.Method
curl bila ME
curl martello Re.method
scrollate Re. method.

seduta A1 (giovedì)

panca inclinata ME
panca piana DE
squat DE
pressa ME
lento DE
panca stretta ME
push down Repe. Method
leg curl Repe. Method
calf Repetition method

seduta B1 (venerdì)
rematore bila DE
trarz sbarra ME
lat inv stretta DE
stacco ME
alz lat Re.Method
alz lat 90° RE.Method
curl bila Re.method
curl martello Re.method
scrollate Re. method.

quindi vediamo se ho cpt bene:
x ME le prime 2 settimane cerco d fare ad esempio un 2x4 x poi passare alle doppie tipo un 5x2 e poi allle singole tipo 6-8x1?

x il DE mi piace d + l'onda sheiko e credo d usare quella

x il re.method se ho cpt bene devo usare un peso ke mi consenta d fare ad esempio 10 rep e farne tra 5 e 10 a cedimento secondo la mia fantasia giusto?

La scheda va bene. il 2x4 va bene, poi dalla terza puoi provare subito le singole, non è che devi fare solo doppie o solo singole. dalla terza fai un vero e proprio ME-westside, ovvero un riscaldamento piramidale, poi fai una tripla ancora di riscaldamento e poi parti dal 90% con cui magari ti uscirà una doppia e la conteggi nell'ambito delle 4-10 alzate, poi aumenti il carico tipo 93% e poi 95% e fai singola, se vidi che c'è ancora benzina aumenti ancora il carico con le singole e così via. Insomma lo scopo è spingerti quando più possibile avanti con le singole finchè vedi che c'è "benzina".

Per i Repetition Method fai buffer di 1-2 reps, tipo primo set con il 75% per 8 reps perchè a 10 sarebbe cedimento,
poi il secondo set sempre tra il 72 e l'88%.
Tipo metti l'80% e fai 5 reps. Se il recupero degli ME e DE va bene, non senti stanchezza puoi fare cedimento anche nei Re.Method, tipo 2-3 set per gruppo a cedimento,
ad esempio primo set metti l'88% e fai 4 reps a cedimento, poi rest ampio, secondo set a cedimento con l'80% per 7 reps.

[luigi_ego]

ok... grazie 1000... ho cpt tutto... posterò i miei progressi...
thx!

[viandante]

Ragazzi, scusate, mi spiegate meglio che significa RE, ME e DE? magari in numeri...

[Zuccone]

Ragazzi, scusate, mi spiegate meglio che significa RE, ME e DE? magari in numeri...

Per i Repetition Method fai buffer di 1-2 reps, tipo primo set con il 75% per 8 reps perchè a 10 sarebbe cedimento,
poi il secondo set sempre tra il 72 e l'88%.
Tipo metti l'80% e fai 5 reps. Se il recupero degli ME e DE va bene, non senti stanchezza puoi fare cedimento anche nei Re.Method, tipo 2-3 set per gruppo a cedimento,
ad esempio primo set metti l'88% e fai 4 reps a cedimento, poi rest ampio, secondo set a cedimento con l'80% per 7 reps.
Ho fatto un copia incolla di quello che ha scritto total
ME e DE sono sempre riferiti al west side..
Per fartela semplice al massimo ME è il girono in cui vai di massimali....il DE è il giorno in cui lavori dinamicamente.
Nei ME fai lavori con alte% nei DE lavori con basse%
Fai qualche ricerca in giro per capire meglio

[viandante]

allora vedo se ho capito

ME
rip= 5(75) 4(80) 3(85) 2(90) 2(90) 3(85) 4(80) 5(75)

DE
3x8 con 70%
piramidali con carichi intorno al 70%

RE
non ho capito