un metodo interessante e che spezza un po' la monotonia dello Starr è il SAP ovvero Sheiko a Punizione...
questo il metodo s.a.p:
diciamo che l'atleta o presunto tale, come in molti casi compreso il mio, dovrà svolgere 2 allenamenti settimanali, entrambi con questo schema:
5x3 80% (75% per i più esperti) o meglio, lavoro minimo.
Si dorà svolgere "almeno" 5 serie da 3 all' 80%, ma se l'alteta volesse aumentare il carico potrebbe farlo a patto di:
1- completare comunque tutte le 5 serie
2- una volta aumentato il carico non si può più riabbassarlo, si può solo aumentare di nuovo o mantenere.
3- se si aumenta il carico e non si riesce a completare il lavoro in forma perfetta subentra una punizione. A qualsiasi punto ci si trovi si ricarica il bilancere a 80% e si ricompletano tutte le 5 serie.
4- sarà dunque l'atleta a decidere se caricare a seconda del feeling giornaliero, se mantenere l'80%, se aumentare solo l'ultima serie, se aumentare poco, se aumentare tanto.
Si autoregolerà in modo da evitare la "punizione".
Questo apre a mille possibilità di carico ma tutte indirettamente relazionate col proprio feeling interiore molto spesso legato al reale stato di forma del nostro organismo.
5-ogni tre settimane le 5 serie si potranno svolgere anche a carichi inferiori (60-70%) se l'atleta ne sentirà il bisogno, se sentirà la necessità di scaricare, altrimenti potrà anche tentare un nuovo 3rm, non ci sono limitazioni.
esempio:
squat e panca max 100
lunedi sq 80x3, 82x3, 84x3, 86x3, 86x3
pn 80x3 x 5 serie
venerdi pn 80x3, 84x3, 84x3, 84x3, 84x3,
sq 80x3, 86x3, 86x3, 90x2, fallita la 3 r del quasto set quindi si ricarica 80x3 x5serie,
questa era una settimana di esempio in cui l'atleta carica troppo nel secondo squat settimanale e non completando con ottima tecnica tutte le serie ha dovuto pagare la punizione.
Ancora l'intelligenza dell'atleta potrebbe in linea teorica rendere questo metodo "infallibile" perchè i vari feedback portano a sapere che tipo di sovraccarico adottare.
Mantenedo la maggior parte del lavoro alle 3 ripetizioni con l'80% (75 per gli avanzati) un numero megico nell'allenamento per la forza come riconoscono alcuni studiosi.
Anche se punizione può sembrare controproducente in realtà molto volume al 75%x3 è semplicemente condizionante in periodi di accumulo.
ma guarda è fattibile anche 4 xweek
esempio 3xweek
lunedi Squat e panca
+complementari panca
mercoledi stacco (unsando un altra tecnica allenante- il big 20 potrebbe peresempio, ma molte altre io consiglio un 10x1 carico costante rest 1')
+complementari schiena
venerdi panca squat
+ complementari squat
esempio 4 xweek
lunedì squat e panca
martedi stacco light
giovedi panca
venerdi squat e stacco pesantino.
Solo esempi, comunque ovviamente ci stà quasi tutto, l'importante è che non sovraccarichi i gruppi allenati con la tecnica s.a.p.
questo il metodo s.a.p:
diciamo che l'atleta o presunto tale, come in molti casi compreso il mio, dovrà svolgere 2 allenamenti settimanali, entrambi con questo schema:
5x3 80% (75% per i più esperti) o meglio, lavoro minimo.
Si dorà svolgere "almeno" 5 serie da 3 all' 80%, ma se l'alteta volesse aumentare il carico potrebbe farlo a patto di:
1- completare comunque tutte le 5 serie
2- una volta aumentato il carico non si può più riabbassarlo, si può solo aumentare di nuovo o mantenere.
3- se si aumenta il carico e non si riesce a completare il lavoro in forma perfetta subentra una punizione. A qualsiasi punto ci si trovi si ricarica il bilancere a 80% e si ricompletano tutte le 5 serie.
4- sarà dunque l'atleta a decidere se caricare a seconda del feeling giornaliero, se mantenere l'80%, se aumentare solo l'ultima serie, se aumentare poco, se aumentare tanto.
Si autoregolerà in modo da evitare la "punizione".
Questo apre a mille possibilità di carico ma tutte indirettamente relazionate col proprio feeling interiore molto spesso legato al reale stato di forma del nostro organismo.
5-ogni tre settimane le 5 serie si potranno svolgere anche a carichi inferiori (60-70%) se l'atleta ne sentirà il bisogno, se sentirà la necessità di scaricare, altrimenti potrà anche tentare un nuovo 3rm, non ci sono limitazioni.
esempio:
squat e panca max 100
lunedi sq 80x3, 82x3, 84x3, 86x3, 86x3
pn 80x3 x 5 serie
venerdi pn 80x3, 84x3, 84x3, 84x3, 84x3,
sq 80x3, 86x3, 86x3, 90x2, fallita la 3 r del quasto set quindi si ricarica 80x3 x5serie,
questa era una settimana di esempio in cui l'atleta carica troppo nel secondo squat settimanale e non completando con ottima tecnica tutte le serie ha dovuto pagare la punizione.
Ancora l'intelligenza dell'atleta potrebbe in linea teorica rendere questo metodo "infallibile" perchè i vari feedback portano a sapere che tipo di sovraccarico adottare.
Mantenedo la maggior parte del lavoro alle 3 ripetizioni con l'80% (75 per gli avanzati) un numero megico nell'allenamento per la forza come riconoscono alcuni studiosi.
Anche se punizione può sembrare controproducente in realtà molto volume al 75%x3 è semplicemente condizionante in periodi di accumulo.
ma guarda è fattibile anche 4 xweek
esempio 3xweek
lunedi Squat e panca
+complementari panca
mercoledi stacco (unsando un altra tecnica allenante- il big 20 potrebbe peresempio, ma molte altre io consiglio un 10x1 carico costante rest 1')
+complementari schiena
venerdi panca squat
+ complementari squat
esempio 4 xweek
lunedì squat e panca
martedi stacco light
giovedi panca
venerdi squat e stacco pesantino.
Solo esempi, comunque ovviamente ci stà quasi tutto, l'importante è che non sovraccarichi i gruppi allenati con la tecnica s.a.p.
cmq davvero, sei un grande!
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