Programma Per L'intero Anno

[entropiauniverso]

Salve a tutti è la prima volta che scrivo in questa sezione...è solo da un anno che faccio palestra...ma questo anno a partire da settembre vorrei fare qualcosa di serio di seguito vi posto come io vorrei programmare l'allenamento durante l'anno ad esclusione della parte riguardante la definizione che iniziero' ad aprile...

vorrei i vostri pareri e consigli è la prima volta che faccio una cosa del genere...grazie a tutti

1---------------------------------------------------------------------------------------preparazione

Allenamento: A+B settimanale. L'allenamento presentato è quello del 1° MIC.
Con il proseguire degli allenamenti ho diminuito progressivamente le ripetizioni
fino ad arrivare a 8-9 reps. negli allenamenti di ottobre.

---

Allenamento: A+B+C - Tutti gli allenamenti una durata di circa 45 minuti.


17 settembre all' 1 ottobbre

Seduta A

Muscoli Esercizio Reps.
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly machine 6 6 6
flessioni 6 6 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 10 8 6

Addominali Crunch max max max

Polpacci In piedi 20 20 20



Seduta B
Giovedì
Muscoli Esercizio Reps.
Dorsali Rematore bilanciere 8 6 4
lat pulldown dietro 6 6 6
lat pulldown davanti 6 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4

Polpacci Calf in piedi 15 15 15



Seduta C
(Lunedì 29)
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 8 6 4
Leg Curl 6 6 6

Spalle Lento in piedi 8 6 4

alzate con manubrio deltoidi con manubrio 6 5 5
frontali
laterali
con skiena inclinata
Addominali Crunch max max max





2---------------------------------------------------------------forza

Allenamento: A+B - La seduta A durata di circa 85 minuti, mentre la
seduta B è durata circa 60 minuti.



1-14 ottobbre
Seduta A
Martedì
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 6 5 4 4 3 3

Dorso Rematorecon manubri 5 5 4 3 3 3

Bicipiti Curl bilanciere 5 5 4 4 3 3

Addominali Crunh con sovrappeso 6 6 6 6 6 6

Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6



Seduta B
Venerdì
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 5 4 4 3 3

Spalle Lento in piedi 5 5 4 4 3 3

Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3 3



15-28 ottobbre

Allenamento: A+B+A+B




Seduta A
Lunedi 19
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 5 4 4 3 2

Dorso Rematorecon manubri 5 5 4 3 3

Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 2

Addominali Crunh con sovrappeso6 6 6 6 6




Seduta B
Mercoledi
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 4 4 3 3

Spalle Lento in piedi 5 4 4 3 2

Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3

Polpacci In piedi 6 6 6 6 6



29 ottobbre 11novembre

Seduta A
Venerdi
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 5 4 4 3 2

Dorso Rematore 5 5 4 3 3

Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 2

Addominali Crunh al cavo 6 6 6 6 6




Seduta B
Lunedi
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 4 4 3 3

Spalle Lento in piedi 5 4 4 3 2

Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3

Polpacci In piedi 6 6 6 6 6





12-30 novembre

Allenamento: A+B




Seduta A
(Mercoledi 28)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 3 2

Dorso Rematore 3 3

Bicipiti Curl bilanciere 3 2

Addominali Crunh 6 6




Seduta B
(Venerdi 30)
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 4 3

Spalle Lento in piedi 3 2

Tricipiti Parallele 4 3

Polpacci In piedi 6 6



3-----------------------------------------------------------------Forza massa
DICEMBRE GENNAIO
Allenamento: A-B-C + A-B-C
1dicembre 20 dicembre


Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8
Lento dietro seduto 6 6 6

Gambe Leg Curl 6 6 6
Squat 6 4 4

Polpacci Calf in piedi 8 8 8



Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4 6
Lat machine avanti 6 6 6
Lat machine dietro 6 6 6

Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8

Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8



Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4 6
Panca inclinata 6 6 6
flessioni 6 6 6

Tricipiti manubri dietro la testa 4 6 8

Addominali Crunch 8 8 8





7-20 gennaio
Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8
Lento dietro seduto 6 6 6

Gambe Leg Curl 6 6 6
Squat 6 4 4

Polpacci Calf in piedi 8 8 8



Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4 6
Lat machine avanti 6 6 6
Lat machine dietro 6 6 6

Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8

Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8



Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4 6
Panca inclinata 6 6 6
flessioni 6 6 6

Tricipiti manubri dietro la testa 4 6 8

Addominali Crunch 8 8 8


Allenamento: A-B-C + A-B-C------------




21 gennaio 3 febbraio

Allenamento: A-B-C + A-B-C (scaricare del 10-15% e fare le stesse ripetizioni)
PS. nella seconda settimana togliere una serie da ogni esercizio.



Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6
Lento dietro seduto 6 6

Gambe Leg Curl 6 6
Squat 6 4

Polpacci Calf in piedi 8 8 8



Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4
Lat machine avanti 6 6
Lat machine dietro 6 6

Bicipiti Curl bilanciere 4 6

Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8



Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4
Panca inclinata 6 6
flessioni 6 6

Tricipiti manubri dietro la testa 4 6

Addominali Crunch 8 8 8






4----------------------------------------------------------------------massa
febbraio marzo
4 febbraio al 24 febbraio


Allenamento: A-B + A-B



1) per 2 settimane
Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 2'00")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su panca inclinata con sovrappeso 8 8 8

Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly 8 8 8

Spalle Lento dietro 8 6 4

Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6 4



Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'00")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf in piedi 8 8 8

Gambe Squat 8 6 4

Dorso Stacchi da terra 6 4 20
Rematore con bilanciere 8 8 6

Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4


2) Per 2 settimane

Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso 10 10 10

Petto Panca Orizzontale 8 8 6
butterfly 8 8 8

Spalle Lento dietro 8 8 6

Tricipiti manubrio dietro la testa 8 8 6



Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 10 10 10

Gambe Squat (rest-pause) 20 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8

Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6





25 febbraio 16 marzo

Allenamento: A-B + A-B




Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch inclinata con sovrappeso 8 8 8

Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly 6 6 6

Spalle Lento dietro 8 6 4

Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6 4



Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 8 8 8

Gambe Squat 8 6 4

Dorso Stacchi da terra 6 4 20
Rematore con bilanciere 8 6 4

Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4



Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 2'00")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso10 10 10

Petto Panca Orizzontale 8 8 6
butterfly 8 8 8

Spalle Lento dietro 8 8 6

Tricipiti manubrio dietro la testa 8 8 6



Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'00")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 10 10 10

Gambe Squat (rest-pause) 20 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8

Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6





17 marzo 6 aprile

Allenamento: A-B + A-B (scaricare del 15-20% e fare le stesse ripetizioni)




Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 2'10")(2 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso 8 8

Petto Panca Orizzontale 8 4
butterfly 6 6

Spalle Lento dietro seduto 8 4

Tricipiti manubrio dietro la testa8 4



Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'10")(2 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 8 8

Gambe Squat 8 4

Dorso Stacchi da terra 4 20
Rematore con bilanciere 8 4

Bicipiti Curl bilanciere 8 4



Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 2'15")(1 x 8/10 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su panca inclinata con sovraccarico 10

Petto Panca Orizzontale 8 6
butterfly 8

Spalle Lento dietro seduto 8 6

Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6



Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'15")(1 x 8/10 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf in piedi 10

Gambe Squat (rest-pause) 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8

Bicipiti Curl bilanciere 8 6



5------------------------------------------------------------------definizione
APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO
dal 6 aprile in poi...

[Marco pl]

nn puoi prommarare fino ad aprile nel dettaglio, semolicemente perche non riusciresti a rispettare quanto programmato.

programma il ricondizioamento e il primo ciclo di massa, il resto lo programmerai dopo aver fatto esperienza.

[entropiauniverso]

si ma cosi' a livello teorico andrebbe bene o no?...che integrazione accoppiereste ad ogni periodo?

[Marco pl]

No.

[kickboxer_87]

già quando ho visto butterfly a 3 rep mi son fermato... non va.

[entropiauniverso]

allora mi fate qualche modifica?

[Dargor]

Io non voglio dilettarmi a modificarti la scheda, piuttosto non capisco x quale motivo fai massa in inverno! L'inverno sarebbe adatto semmai al lavoro di forza con basse rep. di conseguenza le sedute dureranno meno.

Mi permetto comunque un commento:

A prima vista mi sembrava una normale periodizzazione ma poi rivedendo meglio ci sono parecchie tecniche "aggiustate" che provengono da ideologie di allenamento differenti...questo è giusto ma dovresti seguire la regola di INSERIRE LA STESSA IDEOLOGIA X TUTTA LA SCHEDA, invece, tipo, hai messo un pezzo di Hatfield x le gambe in una scheda dove c'è anche un "indizio" di un'altro metodo.

Poi ti ripeto, non mi piace la massa d'inverno, semmai estate-autunno.

NON INSERISCI NEMMENO 1 SETTIMANA DI SCARICO e questo è male!!! Ti porta solo allo stallo.

Non hai detto che metodo usi X le serie: (piramidale, cedimento, 1 serie target,...).
Se hai intenzione di programmare un macrociclo devi tenere in considerazione tutto!

In ultimo: devi variare gli stimoli, organizzando gli allenamenti e le tecniche...non vedo rest-pause, usi sempre e solo i soliti esercizi...come mai?

NON MI PIACE X NIENTE QUESTA PERIODIZZAZIONE, non andrai da nessuna parte.

P.S.
Il discorso di abbassare progressivamente serie e rep mi fà venire in mente il periodo di preparazione al BIIO, che "guarda caso" dura proprio 6 mesi.

nn puoi prommarare fino ad aprile nel dettaglio, semolicemente perche non riusciresti a rispettare quanto programmato.

programma il ricondizioamento e il primo ciclo di massa, il resto lo programmerai dopo aver fatto esperienza.

Quoto!

[kickboxer_87]

non capisco x quale motivo fai massa in inverno! L'inverno sarebbe adatto semmai al lavoro di forza con basse rep. di conseguenza le sedute dureranno meno.Poi ti ripeto, non mi piace la massa d'inverno, semmai estate-autunno.

***** mi stavo per perdere queste perle...
la spiegazione logica-razionale di 'ste vaccate dove la trovo?

[N.I.T.R.O.]

CIO' CHE MI CHIEDO ...AIUTATEMI...MA DOPO UN MISERO ANNO DI ALLENAMENTO SI è IN GRADO DI PIANIFICARE UN PROGRAMMA PARLANDO DI PERIODIZZAZIONE AIUTANDOSI CON LE CONOSCENZE ACQUISITE DA 'STI LIBRICINI DEL CAVOLO ??? E CHI CI BUTTA IL SANGUE DA QUALCHE LUSTRO '??che fa? fa le schede a tutto il mondo? nn sarebbe piu facile contattare un istruttore preparato (spero che ci sia)nella palestra in cui ti alleni?? io ti consiglio di allenarti, di schiattre sotto i pesi e dopo che è passato qualche anno potrai permetterti di programmare.
p.s. nel programma che hai fatto nn cè un accenno di didattica corretta, tutto a casaccio e di periodizzazione neanche l'ombra.

[ma_75]

***** mi stavo per perdere queste perle...
la spiegazione logica-razionale di 'ste vaccate dove la trovo?

Ma adesso siamo arrivati davvero a: "l'inverno pr la forza, l'estate per la definizione e le mezze stagioni per la massa"?

[ryohazuki]

ahah post lolloso

[Dargor]

***** mi stavo per perdere queste perle...
la spiegazione logica-razionale di 'ste vaccate dove la trovo?

Ma adesso siamo arrivati davvero a: "l'inverno pr la forza, l'estate per la definizione e le mezze stagioni per la massa"?

Io sapevo da sempre che la cosa è così!

ESTATE-AUTUNNO = Massa
Inverno-Primavera = Forza o Definizione

Ci sono un sacco di dimostrazioni che spiegano il perchè!!
Cmq credo che sia tutto dovuto all'errore che si faceva anni fà, cioè quello di NON considerare i cicli ormonali del corpo umano. Infatti è solo da qualche anno che li hanno scoperti ed in estate il TESTOSTERONE è più altro con un rapporto 2:1 rispetto al CORTISOLO.

Ciò permette di fare allenamenti molto lunghi

Invece in inverno-primavera x colpa dei bassi livelli di testosterone bisogna usare set a basse rep, cioè allenamenti più corti per evitare di catabolizzare troppi muscoli. Quindi qui ci stà bene la forza invece che la massa...se uno cmq vuol fare massa dovrebbe scegliere tecniche tipo rest-pause: anche se la sessione dura molto tempo il livello di cortisolo rilasciato resta cmq basso.

IMHO io ho sempre saputo così!

PS: Cosa vuol dire "ERGO"?!?

[viandante]

CIO' CHE MI CHIEDO ...AIUTATEMI...MA DOPO UN MISERO ANNO DI ALLENAMENTO SI è IN GRADO DI PIANIFICARE UN PROGRAMMA PARLANDO DI PERIODIZZAZIONE AIUTANDOSI CON LE CONOSCENZE ACQUISITE DA 'STI LIBRICINI DEL CAVOLO ??? E CHI CI BUTTA IL SANGUE DA QUALCHE LUSTRO '??che fa? fa le schede a tutto il mondo? nn sarebbe piu facile contattare un istruttore preparato (spero che ci sia)nella palestra in cui ti alleni?? io ti consiglio di allenarti, di schiattre sotto i pesi e dopo che è passato qualche anno potrai permetterti di programmare.
p.s. nel programma che hai fatto nn cè un accenno di didattica corretta, tutto a casaccio e di periodizzazione neanche l'ombra.

e hai ragione, ma qui i soldi per pagarsene uno serio di allenatore ce li hanno in pochi. Figurati che bello risparmiarsi di leggere sti libricini (pure in inglese alcuni).

[Sly83]

CIO' CHE MI CHIEDO ...AIUTATEMI...MA DOPO UN MISERO ANNO DI ALLENAMENTO SI è IN GRADO DI PIANIFICARE UN PROGRAMMA PARLANDO DI PERIODIZZAZIONE AIUTANDOSI CON LE CONOSCENZE ACQUISITE DA 'STI LIBRICINI DEL CAVOLO ??? E CHI CI BUTTA IL SANGUE DA QUALCHE LUSTRO '??che fa? fa le schede a tutto il mondo? nn sarebbe piu facile contattare un istruttore preparato (spero che ci sia)nella palestra in cui ti alleni?? io ti consiglio di allenarti, di schiattre sotto i pesi e dopo che è passato qualche anno potrai permetterti di programmare.
p.s. nel programma che hai fatto nn cè un accenno di didattica corretta, tutto a casaccio e di periodizzazione neanche l'ombra.

[kickboxer_87]

Io sapevo da sempre che la cosa è così!

ESTATE-AUTUNNO = Massa
Inverno-Primavera = Forza o Definizione

scusa non ce la faccio

Ci sono un sacco di dimostrazioni che spiegano il perchè!!

eh beh...libri su libri allora a che ***** servono le peridiozzazioni coniugate e tutto il resto? se uno ha una gara in autunno (periodo di massa) la salta?

Cmq credo che sia tutto dovuto all'errore che si faceva anni fà, cioè quello di NON considerare i cicli ormonali del corpo umano.

io credo che l'errore sia considerare tutte queste cazzate

Infatti è solo da qualche anno che li hanno scoperti ed in estate il TESTOSTERONE è più altro con un rapporto 2:1 rispetto al CORTISOLO.

e inverno? 1.98:1?

Ciò permette di fare allenamenti molto lunghi

Poi c'hai 40° all'ombra e voglio vedere quanto rendi

Invece in inverno-primavera x colpa dei bassi livelli di testosterone bisogna usare set a basse rep, cioè allenamenti più corti per evitare di catabolizzare troppi muscoli. Quindi qui ci stà bene la forza invece che la massa...se uno cmq vuol fare massa dovrebbe scegliere tecniche tipo rest-pause: anche se la sessione dura molto tempo il livello di cortisolo rilasciato resta cmq basso.

IMHO io ho sempre saputo così!