Principi di allenamento e serie a scalare

[marko83]

Mi alleno con discreti risultati da circa 7 mesi.

Ho sfruttato sino ad oggi un paio di programmi di allenamento tutti basati su 3-4 serie per esercizio, 3 esercizi per muscolo, due muscoli per sessione di allenamento e cinque sedute a settimana. Ogni serie presentava mediamente 12-14 ripetizioni.

Recentemente ho adottato un nuovo programma, portando a 4-5 le serie per esercizio, 3-4 esercizi per muscolo, un solo muscolo per sessione e sempre cinque sedute a settimana. (intensificando il cardio-training)

Non avendo un obiettivo primario fra forza e massa, ha senso eseguire sempre (per ogni muscolo, in ogni seduta) serie "a scalare" (15 rep per il riscaldamento, 12 la prima serie, 10 la seconda, 8-6 per terza e quarta) aumentando progressivamente il peso? Oppure dovrei necessariamente alternare schede forza a schede massa?

Grazie

Marco

[rocky 80]

Mi alleno con discreti risultati da circa 7 mesi.

Ho sfruttato sino ad oggi un paio di programmi di allenamento tutti basati su 3-4 serie per esercizio, 3 esercizi per muscolo, due muscoli per sessione di allenamento e cinque sedute a settimana. Ogni serie presentava mediamente 12-14 ripetizioni.

Recentemente ho adottato un nuovo programma, portando a 4-5 le serie per esercizio, 3-4 esercizi per muscolo, un solo muscolo per sessione e sempre cinque sedute a settimana. (intensificando il cardio-training)

Non avendo un obiettivo primario fra forza e massa, ha senso eseguire sempre (per ogni muscolo, in ogni seduta) serie "a scalare" (15 rep per il riscaldamento, 12 la prima serie, 10 la seconda, 8-6 per terza e quarta) aumentando progressivamente il peso? Oppure dovrei necessariamente alternare schede forza a schede massa?

Grazie

Marco

beh agli inizi 5 sedute mi sembrano eccessive...io potendo tornare indietro, farei al max 3 allenamenti solo di fondamentali per i primi mesi e poi inserendo i complementari e variando gli altri parametri...
sulle rep non mi soffermerei troppo...cerca di sfruttare al meglio i vantaggi che ti offrono le basse rep...e sono tanti...ciclizza anche le rep..
in linea di max io starei sulle 4-6-8 nei fodamentali e alzando le rep nei complementari...

[marko83]

beh agli inizi 5 sedute mi sembrano eccessive...io potendo tornare indietro, farei al max 3 allenamenti solo di fondamentali per i primi mesi e poi inserendo i complementari e variando gli altri parametri...

Ho la necessità di sfruttare allenamenti quotidiani come valvola di sfogo per le mie giornate, anche per questo mi alleno ogni giorno.
Alleno al massimo due volta la settimana petto e dorso, una sola volta alla settimana il resto. "Tappo i buchi" con il cardio, del quale ho bisogno per smaltire il grasso in eccesso.

sulle rep non mi soffermerei troppo...cerca di sfruttare al meglio i vantaggi che ti offrono le basse rep...e sono tanti...ciclizza anche le rep..
in linea di max io starei sulle 4-6-8 nei fodamentali e alzando le rep nei complementari...

Ok, ma, in linea di massima, sbaglio o le rep basse favoriscono la forza ma non la massa e vice versa le alte?

Grazie.

Marco

[rocky 80]

Ho la necessità di sfruttare allenamenti quotidiani come valvola di sfogo per le mie giornate, anche per questo mi alleno ogni giorno.
Alleno al massimo due volta la settimana petto e dorso, una sola volta alla settimana il resto. "Tappo i buchi" con il cardio, del quale ho bisogno per smaltire il grasso in eccesso.



Ok, ma, in linea di massima, sbaglio o le rep basse favoriscono la forza ma non la massa e vice versa le alte?

Grazie.

Marco

capito...
l'ipertrofia viene stimolata anche e sopratutto con medio-basse rep...questo non vuol dire che facendone 15 o 20 non potresti mettere su massa..ovvio che se fai 15 rep con 100kg di panca (alla leggendario per intenderci ) cresci lo stesso anzi...ma se alzando le rep inevitabilmente dimuisci i carichi non è la scelta ottimale...e poi occorre stimolare tutte le fibbre per ragigungere il miglior compromesso in termini di ipertrofia

[marko83]

grazie mille, esattamente quel che volevo sapere!