Programmazione forza x settembre

[Luna Caprese]

Ho fatto solo ieri il primo allenamento di questa scheda cmq:i recuperi sarebbero 3 minuti per stacco e squat,2 per panca,lento,rematore,1,5 per front e traz larghe,1 per gli altri.Le percentuali non le so,per esempio di squat ieri ho fatto 5x65,4x70,3x75,2x80,1x85 ed il massimo di squat che riesco a fare è 87.Come modificarla per non stallare?

con 87 kg di squat ti conviene fare un 5x5 semplice semplice partendo dal 10 RM e aumentando il peso di un 2,5 % ad allenamento con frequenza di 3 volte a settimana ; vedrai che prima di trovare il 5RM passerà un bel pò

[Marco pl]

Quello proposto da luna è un metodo con rincorsa che permette di allungare la durata dei cicli.

Fare 5x5@10rm singifica infatti avere un paio (o anche 3) di rip di buffer anche nell'ultimo set e facendo 3 allenamenti a settimana hai cmq una frequenza e un volume allenanete adeguato a simolare la massa.
Dopo 3-4 allenamenti si è raggiunto l'8rm vecchio che dovrebbe portar a cedimento all'ultimo set, ma sicuramente gli allenamenti precedenti avranno spostato l'8rm in avanti per cui ancora nn si riesce a cedere al 5 set e intanto si saranno fatti 4-6 allenamenti profiqui e il ciclo sara ancora ben lontano dallo stallo.

[alex87alex]

la frequenza di allenamento dipende solo da come ti senti.

esercizi buoni per il pump sono tutti quelli alle macchine

Petto = chest press
gambe = pressa
spalle = shoulder press o lento avanti ai cavi bassi
schiena = trazioni ad alte rip
tricipiti = pusch down
bicipiti = curl alla macchina o con i manubri leggeri

devi fare almeno 15-20 rip per set.

In ogni caso anche il pump se nn ha una sua logica nn porta ai risulati sperati.

Ma quindi alla fine di ogni allenamento devo scegliere quali fare, oppure devo farne 2x20 di ognuno?

[Ronin]

con 87 kg di squat ti conviene fare un 5x5 semplice semplice partendo dal 10 RM e aumentando il peso di un 2,5 % ad allenamento con frequenza di 3 volte a settimana ; vedrai che prima di trovare il 5RM passerà un bel pò

Perdona la mia infinita ignoranza ma potresti spiegarmi cosa significa?

[Marco pl]

esattamente quello che hai letto.

e sopra ho aggiunto qualche palora di spiegazione in +

"Quello proposto da luna è un metodo con rincorsa che permette di allungare la durata dei cicli.

Fare 5x5@10rm singifica infatti avere un paio (o anche 3) di rip di buffer anche nell'ultimo set e facendo 3 allenamenti a settimana hai cmq una frequenza e un volume allenanete adeguato a simolare la massa.
Dopo 3-4 allenamenti si è raggiunto l'8rm vecchio che dovrebbe portar a cedimento all'ultimo set, ma sicuramente gli allenamenti precedenti avranno spostato l'8rm in avanti per cui ancora nn si riesce a cedere al 5 set e intanto si saranno fatti 4-6 allenamenti profiqui e il ciclo sara ancora ben lontano dallo stallo."

RM vuol dire ripetizioni massime.

[Ronin]

Ok,grazie,credo di aver capito

[nicnoc]

e il riposo tra le serie quanto deve essere?

[nicnoc]

e quando trovo il 5RM cosa faccio?
testo l'attuale 10 RM e riparto così per un altro ciclo?

[kickboxer_87]

e quando trovo il 5RM cosa faccio?
testo l'attuale 10 RM e riparto così per un altro ciclo?

no... là bisognerebbe vedere come procedere, a seconda del carico usato e da quanto tempo va avanti il ciclo

[nicnoc]

diciamo che io voglio fare questo schema su panca squat e rematore per 6 settimane...il mio 10 RM per i tre esercizi è:
60 kg panca
squat 70 kg
55 kg rematore
prendo questo carico e diciamo che aumento di circa 6-8 kg prima di arrivare al mio nuovo 5RM;dopodichè cosa faccio continuo con quel peso fino a che nn chiudo agilmente il 5x5 oppure metto 2-3 kg in più rispetto alla partenza e ripeto il ciclo fino a che nn concludo la sesta settimana?

[Marco pl]

Le pause sono di 60-90 secondi.

[kickboxer_87]

io continuerei a dar capocciate al bil finchè non chiudo il 5x5 con quel peso... cmq nel giro di 2-3 wo al massimo lo fai tranquillo... e là avrai un 8RM decente con cui iniziare a ragionare

[nicnoc]

ok perfetto.poi appena chiudo il 5x5 aumento di un 5% e vado avanti fino a che nn chiudo anche quello..fino alla sesta settimana
ottimo