Programmazione forza x settembre

[alex87alex]

Visto che ho un pò di tempo, volevo impostare una scheda x la forza da iniziare a settembre e farla x almeno 4 settimane. Pensavo di fare un ABA - BAB, puntando sugli stacchi completi e la panca piana. A questo punto cm la imposto? (Marco pl ti prego aiutami tu) Poi visto che ci siamo programmiamo anche quella x la massa

PS (x Marco): se vuoi riprendere il discorso sullo squat sono qui, dimmi pure

PPS: Grazie della disponibilità

[alex87alex]

Ok allora ho provato a buttar giù qualcosa. Se facessi 3 volte a week con questa scheda?
La posto:
GIORNO A:
Panca piana
Stacco
Trazioni presa inversa 4x8
Spinte in basso x tricipiti 2x20

GIORNO B:
Squat
Stacco
Lento avanti 5x5
Curl bilancere 3x20

GIORNO C:
Panca piana
Lento dietro
Rematore 5x5
Dip 4x8
French press 2x20

I primi due esercizi avevo pensato di farli x la forza con le rip 4x3 - 5x2 - 6x1 da fare x 3 sett e poi ricominciare dal 4x3 cm suggerito da Marco.

Che ne dite? (preciso che nn ho mai fatto ex novo una scheda x la forza)

[Marco pl]

Troppa roba. Nn puoi fare di certo le singole di lento dietro che è un esercizio potenzilamente pericoloso.

Fai solo panca stacco e squat come forza e il resto da massa.

Questo tipo di schede ha una parte per la forza che serve per incrementare le forza in tutti gli esercizi da massa usati.
Per esempio se fai panca di certo aumenti la forza nel petto e nei tricipiti e quindi puoi caricare di + in un esercizio qualsiali per il petto in range da massa e un esercizio qualsiasi per i tricipiti.

Se fai tanto di trazioni farai tanto anche di bicipiti, se hai un buono squat avrai anche un buon front squat e un buon godd mornig.

Insomma si forza su esercizi da forza e per utilizarla immediatamente sugli esercizi da massa.
Se hai un massimale di panca di 100kg potrai fare un 5x5 di panca inclinata con 70kg da fresco, con 60 se prima hai fatto lento o panca. Insomma se sale la panca saliranno tutti gli esercizi ad essa correlati.

Il lento e le trazioni spno difficili da allenare per la forza anche se nessuno vieta di farlo e in genere si preferisce la tripletta panca, stacco, squat, ma nessuno ti vieta dopoun po di esperienza di fare forza con squat, trazioni e lento. O con squat, rematore e panca.

[Marco pl]

Lo squat lo devi fare almeno parallelo per avere dei benefici e considerarti forte, come fai a dire che uno squat completo è più dannoso di uno squat parallelo se in quello parallelo si carica di + di quello completo?

[alex87alex]

Lo squat lo devi fare almeno parallelo per avere dei benefici e considerarti forte, come fai a dire che uno squat completo è più dannoso di uno squat parallelo se in quello parallelo si carica di + di quello completo?

Ok, allora vada x quello parallelo

[alex87alex]

Così va meglio? Da fare ABA - BAB
GIORNO A:
Squat
Stacco
Lento avanti 4x6
French press 3x8

GIORNO B:
Panca piana
Stacco
Dip 4x8
Curl bilancere 3x8

[Marco pl]

Perchè lo stacco in tutti e due gli allenamenti? e poi mancano completamente gli esercizi per la schiena e nn si capisce come alleni panca stacco e squat.

[kickboxer_87]

se vuoi qualcosa di preconfezionato prova questo...

ti propongo un training,

lunedì fondamentali

panca piana 4x3 80%
squat 4x3
girata 4x3
leg curl 3x6

mercoledì forza

panca stretta con elastici leggeri 3x5
squat frontale 3x5
rematore 3x5
bicipiti 3x12

venerdì recupero attivo
panca piana 3x1 90% facoltativa
lento avanti 2x7
squat 4" a scendere 2x7
trazioni sbarra 2x7
french press 3x12

la settimana 2
fondamentali 85% e 90% settimana 3

forza - cambia la panca stretta con elastici con panca stretta con 3 secondi di fermo e e 4" scendere nella settimana 3

recupero attivo
varia nella settimana 2 e 3 il lento seduto col lento in piedi e lo squat discesa in 4 " col box squat e nella 3 col frontale con pausa di 2 " in basso.

la settimana 4 il mercoledì (lunedì fermo) fai un test del 3rm

good luck, e non credere alle cagate che scrivono sui forum, non sai quante balle ti fanno bere.

[Marco pl]

Onestamente mi sembra poca roba quella che proponi tu, ho sempre pensato che il numero minimo di set negli esercizi base debba essere 4 per avere un volume allenanete suffucente.

[alex87alex]

Ho preso una scheda di un precedente post ma l'ho modificata un pochino. Così può andare?

Giorno A
Panca piana (schema forza)
Panca inclinata manubri 5x5
Lento avanti 5x5
Esercizi leggeri da pump 2-3x20 che puoi fare anche in super set

Giorno B
Stacco (schema forza)
Squat 5x5
Rematore manubrio 5x5
Trazioni lat 3x20
Curl 3x10

Quando c'è scritto sul giorno A gli esercizi da pump, che si intende? French press?

[kickboxer_87]

Onestamente mi sembra poca roba quella che proponi tu, ho sempre pensato che il numero minimo di set negli esercizi base debba essere 4 per avere un volume allenanete suffucente.

dipende... giocando su frequenza e sull'intensità in questo modo sei sempre fresco e migliori tranquillo senza troppi sbattimenti

[Ronin]

Kick e Marco,come la vedete una cosa del genere?

Lunedi
Squat 5,4,3,2,1
Leg curl 3x10
Panca p bil 5,4,3,2,1
Rematore 4,6,8,10
Traz supine presa stretta 3x8

Mercoledi
Stacco 3,2,1
Front squat 5x5
Lento av 5x5
Alz lat 6,8,10 12
Traz presa larga 5x5

Venerdi
Squat 5,4,3,2,1
Panca p bil 5,4,3,2,1
Croci 3x10
Rematore 4,6,8,10
P stretta 3x8

Va bene per forza e massa?E il numero di rep è corretto?

[kickboxer_87]

Kick e Marco,come la vedete una cosa del genere?

Lunedi
Squat 5,4,3,2,1
Leg curl 3x10
Panca p bil 5,4,3,2,1
Rematore 4,6,8,10
Traz supine presa stretta 3x8

Mercoledi
Stacco 3,2,1
Front squat 5x5
Lento av 5x5
Alz lat 6,8,10 12
Traz presa larga 5x5

Venerdi
Squat 5,4,3,2,1
Panca p bil 5,4,3,2,1
Croci 3x10
Rematore 4,6,8,10
P stretta 3x8

Va bene per forza e massa?E il numero di rep è corretto?

secondo me così ti bruci...poi mancano le %...è tutto a cedimento?
mancano pure i recuperi... in lina di massima i wo sono troppo simili, rischi lo stallo

[Marco pl]

dipende... giocando su frequenza e sull'intensità in questo modo sei sempre fresco e migliori tranquillo senza troppi sbattimenti

C' è un buon lavoro per le gambe anche se nn tutti (anche io) hanno dimestichezza con certi esercizi, mentre per la parte superiore mi sembra pochino.

[Marco pl]

secondo me così ti bruci...poi mancano le %...è tutto a cedimento?
mancano pure i recuperi... in lina di massima i wo sono troppo simili, rischi lo stallo

quoto, anche se ho avuto il coraggio di fare di peggio.