Programmazione forza x settembre

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  • alex87alex
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    Programmazione forza x settembre

    Visto che ho un pò di tempo, volevo impostare una scheda x la forza da iniziare a settembre e farla x almeno 4 settimane. Pensavo di fare un ABA - BAB, puntando sugli stacchi completi e la panca piana. A questo punto cm la imposto? (Marco pl ti prego aiutami tu) Poi visto che ci siamo programmiamo anche quella x la massa

    PS (x Marco): se vuoi riprendere il discorso sullo squat sono qui, dimmi pure

    PPS: Grazie della disponibilità
    ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---
  • alex87alex
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    #2
    Ok allora ho provato a buttar giù qualcosa. Se facessi 3 volte a week con questa scheda?
    La posto:
    GIORNO A:
    Panca piana
    Stacco
    Trazioni presa inversa 4x8
    Spinte in basso x tricipiti 2x20

    GIORNO B:
    Squat
    Stacco
    Lento avanti 5x5
    Curl bilancere 3x20

    GIORNO C:
    Panca piana
    Lento dietro
    Rematore 5x5
    Dip 4x8
    French press 2x20

    I primi due esercizi avevo pensato di farli x la forza con le rip 4x3 - 5x2 - 6x1 da fare x 3 sett e poi ricominciare dal 4x3 cm suggerito da Marco.

    Che ne dite? (preciso che nn ho mai fatto ex novo una scheda x la forza)
    ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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    • Marco pl
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      #3
      Troppa roba. Nn puoi fare di certo le singole di lento dietro che è un esercizio potenzilamente pericoloso.

      Fai solo panca stacco e squat come forza e il resto da massa.

      Questo tipo di schede ha una parte per la forza che serve per incrementare le forza in tutti gli esercizi da massa usati.
      Per esempio se fai panca di certo aumenti la forza nel petto e nei tricipiti e quindi puoi caricare di + in un esercizio qualsiali per il petto in range da massa e un esercizio qualsiasi per i tricipiti.

      Se fai tanto di trazioni farai tanto anche di bicipiti, se hai un buono squat avrai anche un buon front squat e un buon godd mornig.

      Insomma si forza su esercizi da forza e per utilizarla immediatamente sugli esercizi da massa.
      Se hai un massimale di panca di 100kg potrai fare un 5x5 di panca inclinata con 70kg da fresco, con 60 se prima hai fatto lento o panca. Insomma se sale la panca saliranno tutti gli esercizi ad essa correlati.

      Il lento e le trazioni spno difficili da allenare per la forza anche se nessuno vieta di farlo e in genere si preferisce la tripletta panca, stacco, squat, ma nessuno ti vieta dopoun po di esperienza di fare forza con squat, trazioni e lento. O con squat, rematore e panca.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      • Marco pl
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        #4
        Lo squat lo devi fare almeno parallelo per avere dei benefici e considerarti forte, come fai a dire che uno squat completo è più dannoso di uno squat parallelo se in quello parallelo si carica di + di quello completo?
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        • alex87alex
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          #5
          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
          Lo squat lo devi fare almeno parallelo per avere dei benefici e considerarti forte, come fai a dire che uno squat completo è più dannoso di uno squat parallelo se in quello parallelo si carica di + di quello completo?
          Ok, allora vada x quello parallelo
          ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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          • alex87alex
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            #6
            Così va meglio? Da fare ABA - BAB
            GIORNO A:
            Squat
            Stacco
            Lento avanti 4x6
            French press 3x8

            GIORNO B:
            Panca piana
            Stacco
            Dip 4x8
            Curl bilancere 3x8
            ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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            • Marco pl
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              #7
              Perchè lo stacco in tutti e due gli allenamenti? e poi mancano completamente gli esercizi per la schiena e nn si capisce come alleni panca stacco e squat.
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                #8
                se vuoi qualcosa di preconfezionato prova questo...

                ti propongo un training,

                lunedì fondamentali

                panca piana 4x3 80%
                squat 4x3
                girata 4x3
                leg curl 3x6

                mercoledì forza

                panca stretta con elastici leggeri 3x5
                squat frontale 3x5
                rematore 3x5
                bicipiti 3x12

                venerdì recupero attivo
                panca piana 3x1 90% facoltativa
                lento avanti 2x7
                squat 4" a scendere 2x7
                trazioni sbarra 2x7
                french press 3x12

                la settimana 2
                fondamentali 85% e 90% settimana 3

                forza - cambia la panca stretta con elastici con panca stretta con 3 secondi di fermo e e 4" scendere nella settimana 3

                recupero attivo
                varia nella settimana 2 e 3 il lento seduto col lento in piedi e lo squat discesa in 4 " col box squat e nella 3 col frontale con pausa di 2 " in basso.

                la settimana 4 il mercoledì (lunedì fermo) fai un test del 3rm

                good luck, e non credere alle cagate che scrivono sui forum, non sai quante balle ti fanno bere.

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                • Marco pl
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                  #9
                  Onestamente mi sembra poca roba quella che proponi tu, ho sempre pensato che il numero minimo di set negli esercizi base debba essere 4 per avere un volume allenanete suffucente.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                  • alex87alex
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                    #10
                    Ho preso una scheda di un precedente post ma l'ho modificata un pochino. Così può andare?

                    Giorno A
                    Panca piana (schema forza)
                    Panca inclinata manubri 5x5
                    Lento avanti 5x5
                    Esercizi leggeri da pump 2-3x20 che puoi fare anche in super set

                    Giorno B
                    Stacco (schema forza)
                    Squat 5x5
                    Rematore manubrio 5x5
                    Trazioni lat 3x20
                    Curl 3x10

                    Quando c'è scritto sul giorno A gli esercizi da pump, che si intende? French press?
                    ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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                    • kickboxer_87
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                      Onestamente mi sembra poca roba quella che proponi tu, ho sempre pensato che il numero minimo di set negli esercizi base debba essere 4 per avere un volume allenanete suffucente.
                      dipende... giocando su frequenza e sull'intensità in questo modo sei sempre fresco e migliori tranquillo senza troppi sbattimenti

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                      • Ronin
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                        #12
                        Kick e Marco,come la vedete una cosa del genere?

                        Lunedi
                        Squat 5,4,3,2,1
                        Leg curl 3x10
                        Panca p bil 5,4,3,2,1
                        Rematore 4,6,8,10
                        Traz supine presa stretta 3x8

                        Mercoledi
                        Stacco 3,2,1
                        Front squat 5x5
                        Lento av 5x5
                        Alz lat 6,8,10 12
                        Traz presa larga 5x5

                        Venerdi
                        Squat 5,4,3,2,1
                        Panca p bil 5,4,3,2,1
                        Croci 3x10
                        Rematore 4,6,8,10
                        P stretta 3x8

                        Va bene per forza e massa?E il numero di rep è corretto?
                        sigpicNel rombo di un mare lontano nel fumo di antiche battaglie risalgono al cuore i ricordi sepolti dal fiume del tempo

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                        • kickboxer_87
                          Inattivo
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                          • Send PM

                          #13
                          Originariamente Scritto da Ronin Visualizza Messaggio
                          Kick e Marco,come la vedete una cosa del genere?

                          Lunedi
                          Squat 5,4,3,2,1
                          Leg curl 3x10
                          Panca p bil 5,4,3,2,1
                          Rematore 4,6,8,10
                          Traz supine presa stretta 3x8

                          Mercoledi
                          Stacco 3,2,1
                          Front squat 5x5
                          Lento av 5x5
                          Alz lat 6,8,10 12
                          Traz presa larga 5x5

                          Venerdi
                          Squat 5,4,3,2,1
                          Panca p bil 5,4,3,2,1
                          Croci 3x10
                          Rematore 4,6,8,10
                          P stretta 3x8

                          Va bene per forza e massa?E il numero di rep è corretto?
                          secondo me così ti bruci...poi mancano le %...è tutto a cedimento?
                          mancano pure i recuperi... in lina di massima i wo sono troppo simili, rischi lo stallo

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                          • Marco pl
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                            #14
                            Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                            dipende... giocando su frequenza e sull'intensità in questo modo sei sempre fresco e migliori tranquillo senza troppi sbattimenti
                            C' è un buon lavoro per le gambe anche se nn tutti (anche io) hanno dimestichezza con certi esercizi, mentre per la parte superiore mi sembra pochino.
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            • Marco pl
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                              #15
                              Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                              secondo me così ti bruci...poi mancano le %...è tutto a cedimento?
                              mancano pure i recuperi... in lina di massima i wo sono troppo simili, rischi lo stallo
                              quoto, anche se ho avuto il coraggio di fare di peggio.
                              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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