forza-massa x neofita

[Bourne]

Scusa ho capito bene!!!! Vuoi continuare questa scheda fino a maggio, e poi una definizione di sole 4 settimane ????? Forse ho le allucinazioni

[Broly]

beh non penso che metterò su così tanta ciccia..!!!comunque al massimo quando vedo che la panza è troppa faccio 3-4 settimane di low carb e dopo ricomincio...comunque una modifica alla scheda ...x marco pl ...forse volevi farmela fare così..? dici che è meglio..?
settimana 1
lunedì giorno a
panca 4x3
stacco 4x3
resto da massa.
mercoledì giorno b
panca 5x2
stacco 5x2
resto da massa
venerdì
panca 6x1
stacco 6x1
resto da massa
settimana 2
lunedì giorno b
stacco 4x3
piana 4x3 ecc..insomma ricomincia come la sett 1 x quanto riguarda la forza e con la massa seguo i giorni a e b..
forse volevate dire questo e sono io che non ho capito ..scusate..cmq ogni settimana dovrei aumentare di qualche kg i carichi..? tipo 1-.2..? grazie ancora..scusate x le risposte in ritardo ma ho il pc che è na merda e ci mette 2 ore ad aprire qualsiasi pagina..

[Marco pl]

Degli integratori non te ne fai niente, la scioa stare che se fai una buona dieta assumi tutto dal cibo.

10kg su panca piana li puoi mettere in 4-5 settimane se fai le cose come si deve (quindi non come le stai facedo tu...).

e poi la scheda va cambiata ogni 3-4 settimane, e il carico aumentato all'occorrenza anche da un set all'altro.

Se vuoi fare le cose bene, devi dirmi i carichi su panca, stacco, squat, trazioni e lento. La tua età, la tua anzianità di allenamento, in quali giorni ti puoi allenare e se hai problemi di salute. A questo punto dovresti postare un video di esecuzione di panca, stacco, squat e lento.

[Broly]

allora ho 17 anni altezza 1.80 peso continua a variare cmq sui 75 ma come ti dicievo di merda sono solo 5kg.. cmq già da 2 giorni sono in low carb perfetta e ci starò fino a fine vacanze almeno spero e dopo vorrei iniziare sta forza..
i carichi intendi l'1rm..?? perchè non li sò.. dunque di panca sò che con 50kg (+il peso del bilancere) facevo 8ripetizioni e all'ultima ero morto e anke dopo 3 minuti di pausa nella seocnda serie non riuscivo a farne 8 max 6 ..cmq di stacco facevo 10 rep con 70kg mi pare neanke tanto difficili.. lento non lo facevo quasi mai squat 40kg(+bilancere) sulle spalle ne facevo 10di rep...trazioni bw ne faccio presa larga prona 8 presa mani ataccate sia supine che prone 10..alla seconda serie però 1o 2rep in meno..cmq dato che oggi non ho un cazz da fare mi metto a vedere che massimali ho..(mi alleno in casa..)e se rimango vivo vi scriverò..! x le trazioni cosa dovrei provare..? con quanti kg riesco a farne 1..?

[Broly]

ah si anzianità di allenamento..non so se contano i mesi passati a cazzeggiare ..se non contano diciamo 1 mese max 2

[Broly]

mi posso allenare ogni giorno..!! anke sabato e domenica ..(dopo le vacanze..) fino a giugno prox quando finirà la scuola..e ritorno al lavoro.. cmq niente problemi di salute fai di me ciò che vuoi entro stasera ti scrivo i carichi fatti con esecuzione perfetta ora cerco un pò di video su youtube x imparare bene la tecnica

[Marco pl]

non è necessario provare i massimali, i carichi li volevo sapere per conoscere il tuo livello di forza, che cmq non poi cosi basso.

Ecco i passi generali da seguire:
1- ricondizionamento 1 settimana
2- massa-forza 2 settimane
3- forza-massa 3 settimane
4- scarico
5- poi si vede

[Marco pl]

Gli esercizi che devi fare in tutte le fasi sono sempre gli stessi, è su quelli che devi migliorare.

La scelta obligata è tra:
Squat, stacco, panca, lento, trazioni supine, rematore.

Migliora in questi esercizi e tutto il corpo ne trarra giovamento.

Nn puoi pero megliorare in tutti contemporaneamente allo stasso modo, ma scegline 2 e gli altri li usi come complementari.

Fatta questa scelta inzia il ricondizionamento con questi esercizi. Fai 2 gruppi da 3 esercizi In modo da avere un allenamento A e uno B.

A
squat 3x5
panca 3x5
trazioni 3x5

B
stacco 3x5
rematore 3x5
lento 3x5

allenanti 6 giorni di seguito alternando A e B, seguendo i seguenti consigli:

1-gli allenamenti devono essere brevi e leggeri, devi finire che sei bello riposato come se non avessi lavorato, se non nn ti puoi allenare tutti i giorni e il ricondizionamento dovrebbe durare di +.

2-aumenta il carico di set in set in modo da arrivare all'ultimo set con 1-2 rip di margine.

3- ogni volta che rifarai lo stesso allenamento dovresti riuscirea caricare di +.

4-allenati anche con i doms, ma cerca tutti i costi di evitarli.

5- anche se ti sembra di allenarti poco se ti fai un po di conti di quanto hai sollevato in una settimana ti ricrederai.


facciamo un esempio solo per l'allenameno A, immaginado di avere 50kg di panca per 5rip, 50kg di squat per 5 rip, e trazioni 5@bw, che cmq sarebbero carichi non testati ma che tu immagineristi di poter fare il venerdi.


LUN
squat 3x5@ 10-20-30kg
panca 3x5@ 10-20-30kg
trazioni 3x2@bw

MER
squat 3x5@ 20-30-40kg
panca 3x5@ 20-30-40kg
trazioni 2x4 2x3

VEN
squat 3x5 30-40-50kg
panca 3x5@30-40-50kg
trazioni 1x5@ 2x4 1x3

a questo punto la settimana successiva sei printo per il primo allenamento

[alex87alex]

Marco, questi consigli interessano anche a me Visto che ci sono t faccio un paio di domande: x trazioni supine che intendi?
Altra domanda: x uno che è un pò di anni che si allena con i pesi, questa scheda x la forza va bene?
Ma è una scheda x la pura forza o è un ibrido di forza e massa?

PS: Ti va di seguire anche me? (ho visto che 6 molto preparato in tema)

[Marco pl]

Quello che cerco di dire è che non si possono dare schede completamente decontestualizate, ma bisogna inserire tutto in un quadro generale.
Ma la cosa fondamentale non sono i numeri ma la teoria che ci sta dietro che benche sia una puo portare a diverse realizazioni.

Le trazioni supine sono le trazioni presa supina dove l'ampiezza e quella delle spalle e la presa e quella del curl bilancere.

Un neofita non puo fare una scheda di forza pura come quella dai pl, ma avra sempre una componente di massa.
Saranno infatti 2 o 3 gli esercizi dove fare una semplice progressione da forza, ma tutti gli altri verrano allenati da massa.
Per chi gia ha dimestichezza si possono provare cose più complesse, ma per capire l'esperienza di una persona serve un valido parametro oggettivo, e cioè il carico sollevato abitualmete su panca, stacco, squat, trazioni e lento avanti.

Se vuoi posso seguire anche te, tanto i principi sono gli stessi e gli esempi, essendo esempi, vanno sempre bene.

[alex87alex]

Ok!

Allora se vuoi i pesi, t posso dire quelli con cui ho finito l'ultima scheda x la massa (ultimo allenamento 06/05):
Squat 5x5 68Kg x parte
Panca piana 5x5 37Kg - 4x8 33,5Kg x parte
Lento dietro 4x6 55Kg totali
Mezzi stacchi fino alle ginocchia 5x6 111Kg totali

Sxo questi dati ti bastino. X la scheda avevo pensato di fare un ABA - BAB con quella che era già stata messa in questo post dall'utente. Può andar bene anche x me?

[Marco pl]

Sei abbastanza forte per uscire da schemi semplici e provare qualcosa di + complesso.

Che obbiettivo hai? massa, forza, definizione? che fisico vuoi raggiungere?

[alex87alex]

Sei abbastanza forte per uscire da schemi semplici e provare qualcosa di + complesso.

Che obbiettivo hai? massa, forza, definizione? che fisico vuoi raggiungere?

Se vuoi posso aprire un post tutto mio senza sporcare ancora questo

Qust'anno volevo fare sul serio x quanto riguarda l'allenamento, magari programmare periodicamente forza - massa - definizione, facendo circa 4-5 sett di forza, 6-8 sett di massa e 3-4 sett di definizione.
Adesso sono 175x70Kg e sto seguendo una dieta leggermente ipo e una scheda in cui faccio 2 volte pesi + 1 cardio a sett
A settembre quando ricomincio volevo iniziare a fare una scheda di forza 3 volte a week e alimentazione leggermente ipercalorica. Il mio obiettivo sarebbe di mettere su 5Kg di muscoli in un anno (con una bf il + bassa possibile). E' fattibile?

[Marco pl]

si anche se sono convinto che piu ti avvicini ai 75 + diveta difficile.

In effetti è meglio se apri un altro tread.

[Zuccone]

Ok!

Allora se vuoi i pesi, t posso dire quelli con cui ho finito l'ultima scheda x la massa (ultimo allenamento 06/05):
Squat 5x5 68Kg x parte
Panca piana 5x5 37Kg - 4x8 33,5Kg x parte
Lento dietro 4x6 55Kg totali
Mezzi stacchi fino alle ginocchia 5x6 111Kg totali

Sxo questi dati ti bastino. X la scheda avevo pensato di fare un ABA - BAB con quella che era già stata messa in questo post dall'utente. Può andar bene anche x me?

Scusami tu pesi 70kg e fai 5x5 di squat con 150kg....ne sei sicuro?