forza-massa x neofita

[Broly]

allora domani primo allenamento però vorrei sapere na roba...dovrei fare trazioni 4x6 ma come sai ne faccio 8 a corpo libero ...faccio sempre a corpo libero le 6rip..? non serve arrivare a cedimento..? ok dopo le alzate laterali e posteriori quali sono che non mi ricordograazie dopo quando mi vengono i dubib chiederò..anzi quando finisco il primo giro di 4x3 5x2 6x1 cioè dopo 1 sett e mezza quando re inizio aggiungo 2-3 kg in tutti gli es principali quindi panca squat e stacchi..? dovrei farcela giusto..? o aumento anke di 5kg..?e dei complemetari es curl e altre robe aumento anke quelli di 1-2kg..?ok cmq da venerdì a oggi tutto mega sgarro almeno ho ripreso parecchie forze(oggi ho provato una serie di squat da 5 rep l'ho fatto con 56kg + bilancere squat completo!e neanke tanta fatica!! domani ovviamente video di tutti gli esercizi

[Marco pl]

Se fai 8 trazioni a corpo libero il 4x6 ti viene perfetto.

Alzate posteriori: ti metti a 90° e fali delle alzate laterali con i dischi manubri che si guardano dal lato dovove è scritto il numero.

Quanto aggiungere dipende da come ti è venuto il 6x1, quindi lo deciderai al momento opportuno.

Nei complementari aumenta di 1-2kg ogni volta che completi tutti i set e le rip previste.

Aspetto allora i video e un bel diario.
Buon allenamento.

[gibry]

visto che il primo ciclo fai forza solo su panca e stacco, lascinado il resto da massa.

A
Panca (schema da forza)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x3
Trazioni supine 5x5
Push down 3x10
alzate laterali 3x10

B
Stacco (schema da forza)
Panca (schema da forza)
Dip 4x8
Lento avanti 3x8
Rematore manbrio 5x5
curl 3x10

Schema da forza che varia allenamento dopo allenamento: 4x3-5x2-6x1
dopo il 6x1 ricominci dal 4x3 con un peso aumentato rispetto all'ultima volta.

mi intrometto anch'io in questo topic visto che devo cominciare un periodo di forza e proprio marcopl mi sta dando le prime indicazioni.

Dunque tu marco mi dici che con una frequenza settimanale non è sufficiente per incrementare la forza.Finora ho sempre seguito la frequenza settimanale ma non sono forte quindi potresti aver ragione

tu proponi questo schema A B da adottare con 3 o 4 allenamenti settimanali.
Io come già detto sono abituato ad allenare i gruppi una volta alla settimana, così invece fare ad esempio 3 o 4 volte alla settimana panca piana.
Diciamo che voglio provare questo schema , con 3 allenamenti a settimana quindi ABA BAB.... non sono sicuro che sia adatto alla mia situazione ma credo che nell'arco di due-tre settimana me ne accorgerò, se la forza sarà aumentata vorrà dire che ha funzionato

inoltre come detto nell'altro topic sono sproporzionato per quanto riguarda le gambe che sono davvero molto avanti rispetto alla parte superiore.Visto che gli allenamenti proposti presentano molte serie e considerati i tempi di recupero che si attestano dui 3' (quindi ogni allenamento durerebbe circa 90minuti, io puntavo a non superare i 60-70 minuti) potrei ridurre il volume di serie almeno per gli esercizi lo squat(fare solo 3 serie) e per lo stacco(fare una serie in meno di quelle previste dallo schema di forza quindi 3x3-4x2-5x1)
oppure alternare nell'allenamento A fare la panca e non lo stacco e nell'allenamento B fare stacco e non fare panca.. credo che questa sia la soluzione migliore per me perchè difficilmente riuscirei a fare 3 allenamenti di panca piana in una settimana.

marco e altri che ne dite? con le modifiche che vorrei applicare sarebbe ancora un allenamento valido?

[Marco pl]

L'ideale di allenamento con questo schema è quello di 3 volte a settimana.

Adesso con un po di esperienza in più nn consiglieri più il 5x5 per rematore, visto che io sento un lavoro migliore con 8-10 rip.

Dal momento che negli esercizi da forza nn raggiungi mai il cedimento, nn ti servono pause lunghe di 3 minuti.
Per gli esercizi da massa credo che 2 minuti siano sufficenti.

Questa scheda era cmq a titolo di esempio, potresti anche fare come hai detto tu stesso panca e stacco separati con 3-4 allenamenti a settimana.

[gibry]

L'ideale di allenamento con questo schema è quello di 3 volte a settimana.

Adesso con un po di esperienza in più nn consiglieri più il 5x5 per rematore, visto che io sento un lavoro migliore con 8-10 rip.

Dal momento che negli esercizi da forza nn raggiungi mai il cedimento, nn ti servono pause lunghe di 3 minuti.
Per gli esercizi da massa credo che 2 minuti siano sufficenti.

Questa scheda era cmq a titolo di esempio, potresti anche fare come hai detto tu stesso panca e stacco separati con 3-4 allenamenti a settimana.

sì la farò così
quindi
-3 giorni alla settimana
-stacco e panca alternati
-le serie non al cedimento?questo non mi è chiaro, pensavo di andare al cedimento..
-rematore manubrio 3x8-10
-pause da 2,5' per gli esercizi che seguono lo schema da forza e da 2' per gli altri

la tengo 4 settimane.

[Marco pl]

Probabilmente nei complementari puoi reggere un volume maggiore di quello scritto nella scheda da esempio, sopratutto se fa panca e stacco separati

Il cedimento è nemico della forza.
A questo link trovi qualcosa di interessante.

http://www.weightraining.it/topic15.html

Se alterni panca e stacco puoi fare acnhe 4 allenamenti a settimana che sarebbe la cosa migliore.

[gibry]

bene,ho letto anche questo link.
Credo che lascerò aba bab in modo da allenare ogni gruppo con una distanza di 3-4 giorni, il che è già un passo avanti(secondo questa teoria) rispetto alla settimana a cui ero abituato

i miei allenamenti ultimamente sono sempre stati al cedimento, per seguire questa tabella invece non dovrò arrivarci.Mi sembra un pò difficile da valutare...ad esempio nella panca piana dovrò fare l'ultima ripetizione senza l'aiuto di uno spotter?
tutte le serie dovranno essere esenti da ripetizioni parziali,forzate ,negative ecc.
nonostante questo dovrò comunque usare il carico massimo che mi permetta di eseguire le ripetizioni previste?
e ancora, il t.u.t ?

[Broly]

marco il diario lo faccio sul tuo sito e ti metto anke il video che almeno così ci sono 2 diari

[Pietro75*]

va che mi segno

[Marco pl]

bene,ho letto anche questo link.
Credo che lascerò aba bab in modo da allenare ogni gruppo con una distanza di 3-4 giorni, il che è già un passo avanti(secondo questa teoria) rispetto alla settimana a cui ero abituato

i miei allenamenti ultimamente sono sempre stati al cedimento, per seguire questa tabella invece non dovrò arrivarci.Mi sembra un pò difficile da valutare...ad esempio nella panca piana dovrò fare l'ultima ripetizione senza l'aiuto di uno spotter?
tutte le serie dovranno essere esenti da ripetizioni parziali,forzate ,negative ecc.
nonostante questo dovrò comunque usare il carico massimo che mi permetta di eseguire le ripetizioni previste?
e ancora, il t.u.t ?

Devi riuscire a sentire qual'è il carico giusto da usare di set in set anche se ci sono dei valori di riferimento, serve un minimo di esperienza.

Se fai singole usa il carico che ti fare 2-3 rip a cedimento (2-3rm)
Se fai doppie usa il carico che ti fa fare 3-4 rip a cedimento (3-4rm)
Se fai triple usa un carichio che ti fa fare 4-5 rip a cedimento (4-5rm)

[Marco pl]

marco il diario lo faccio sul tuo sito e ti metto anke il video che almeno così ci sono 2 diari

Ottima idea, ti rep!

[Marco pl]

va che mi segno

Rep anche te anche se nn ne hai bisogno!

[Marco pl]

Azz nn posso reputarti broly per il momento! Tra qualche giorno ci riprovo.

[gibry]

Devi riuscire a sentire qual'è il carico giusto da usare di set in set anche se ci sono dei valori di riferimento, serve un minimo di esperienza.

Se fai singole usa il carico che ti fare 2-3 rip a cedimento (2-3rm)
Se fai doppie usa il carico che ti fa fare 3-4 rip a cedimento (3-4rm)
Se fai triple usa un carichio che ti fa fare 4-5 rip a cedimento (4-5rm)

ho capito.. ci devo prendere la mano insomma.Ma devo comunque dare il massimo, nel senso che non devo giocare con i pesetti no?
ad esempio se faccio lento avanti con lo spotter che mi toglie qualche kg nelle ultime due ripetizioni con 22kg per parte x 6 ripetizioni per farlo in questo schema metterò 22kg e mi fermerò alla quarta ripetizione.

comunque hai un sito dove fare diari? dammi il link magari in rep se non puoi qui così inizio il diario, lo inizio anche su bodyweb e li aggiorno in parallelo

[Marco pl]

ho capito.. ci devo prendere la mano insomma.Ma devo comunque dare il massimo, nel senso che non devo giocare con i pesetti no?
ad esempio se faccio lento avanti con lo spotter che mi toglie qualche kg nelle ultime due ripetizioni con 22kg per parte x 6 ripetizioni per farlo in questo schema metterò 22kg e mi fermerò alla quarta ripetizione.

comunque hai un sito dove fare diari? dammi il link magari in rep se non puoi qui così inizio il diario, lo inizio anche su bodyweb e li aggiorno in parallelo

Anche alla 3 se devi fare piu di un set con lo stesso peso, in moda da cedere all'ultimo set.

Sto aprendo un forum in realta, niente di particolare, se vuoi facci una visitina, ma il sti è ancora da finire:

http://www.weightraining.it/