forza-massa x neofita

[Broly]

allora la settimana dopo le ferie vorrei iniziare x la prima volta (e seriamente..) a tempo indeterminatio (vedrò a seconda dei risultati ottenuti)una scheda x la forza e anke x la massa non mi dispiacerebbe.. è da ormai 6mesi o più che cazzeggio coi pesi..causa lavoro da muratore torno a casa stanco morto e faccio 2 volte a settimana tipo panca 4 serie da 8 rep fino alla morte un paio di curl ecc..mangio di merda ecc..dunque essendo io una cacchina coi carichi (50kg di piana(+il peso del bilancere..) x 8 rep.. )vorrei aumentare il più possibile il ferro alzato anke perchè ho fatto una mega scommessa che non posso perdere ..(x giugno 2009cmq..)
allora 17anni 1.80x 80kg circa(5-10kg messi su in questo mese a forza di mangiar merda..)
pensavo di fare una full body divisa in 3 giorni lunedì mercoledì e venerdì..
contate che mi alleno a casa..
LUNEDì
piana 3x3
stacchi 3x5
squat 3x5

MERCOLEDì
lento avanti 3x3
trazioni presa prona larghissima con sovraccarico 4x3(alla morte..)
rematore braccio singolo 3x3
leg extension 3x5

VENERDì
piana 3x5
stacchi 3x3
affondi 3x3

ora lo sò che sarà tutta sbagliata x questo ho postato x chiedervi di aggiustarla..vorrei metter su più forza possibile (devo stracciare un mio amico a braccio ferro.. )ma anke massa..ho letto che x coloro che si allenano da poco i benefici dovranno esserci sia x massa che x forza..spero sia così..x ora voglio dare priorità alla forza ..dite che devo aggiungere esercizi tipo 4 x 8 x bicipiti tricipiti..?x la massa..attendo una risposta grazie

[Broly]

pensavo di aggiungere anke le tirate al mento x i deltoidi...che ne dite..? grazie x le eventuali risposte..

[Marco pl]

sicuramente funziona perche non hai mai fatto forza e sei principiante.

ma si possono trovare alternative migliori.

[Broly]

del tipo..? quindi dici che questa scheda è completamente sbagliata..? non si può correggere..? grazie..

[Marco pl]

si che si puo correggere, ma non cosi su due peidi.

per esempio dovresti accoppiare i complementari con gli esercizi base.

panca + lento + panca manubri + tricipiti
squat + stacco (al tuo livello sono complementari lìuno dell'altro) + rematore + trazioni + curl

eseguendo i base 2-3 volte a settimana.

[Bourne]

Uahu!!!!! Non sapevo che squat + stacco potessero diventare complementari l'uno dell'altro.

[Marco pl]

A basso livello si, non hai bisogno di altro per allenare le gambe.

[Broly]

quindi qualcosa del genere può andare..?

LUNEDì
giorno a
panca piana 3x3
lento avanti 3x3
french press 3x3
MERCOLEDì
giorno b
stacchi 3x5
squat3x5
rematore singolo con manubrio 3x3
trazioni con sovracc 3x5 alla morte
curl in piedi 3x3
VENERDì
giorno a
io non ho mai fatto forza quindi chiedo..non sò neanke cosa significa complementari ecc..

[PeppeArte]

secondo me dovresti aumentare leggermente le ripetizioni

[Marco pl]

visto che il primo ciclo fai forza solo su panca e stacco, lascinado il resto da massa.

A
Panca (schema da forza)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x3
Trazioni supine 5x5
Push down 3x10
alzate laterali 3x10

B
Stacco (schema da forza)
Panca (schema da forza)
Dip 4x8
Lento avanti 3x8
Rematore manbrio 5x5
curl 3x10

Schema da forza che varia allenamento dopo allenamento: 4x3-5x2-6x1
dopo il 6x1 ricominci dal 4x3 con un peso aumentato rispetto all'ultima volta.

[Broly]

dunque dovrei fare così..?
settimana 1
lun giorno a
merc giorno b
ven giorno a
settimana2
lun giorno b
merc giorno a
ven giorno b

dove giorno a della prima settimana è (quindi lunedì e venerdì)
piana 4x3
stacco4x3
squat5x3
trazioni5x5
pushdown3x10
alzate laterali3x10
mentre il giorno b (mercoledì)
panca 4x3
stacco4x3
dip4x8
lento avanti
rematore 5x5
curl in piedi 3x10

poi nella settimana 2 il giorno a (mercoledì)
panca piana 5x2
stacco 5x2 resto uguale
giorno b (lunedì e venerdì)
piana 5x2
stacco5x2
resto uguale

settimana 3
giorno a (lunedì e venerdì)
piana 6x1
stacco 6x1
resto uguale
giorno b (mercoledì)
piana 6x1
stacco 6x1
resto uguale

settimana 4 uguale a settimana 1 con carichi maggiori..
dimmi se così è giusto..
comunque un paio di domande..1)le dip sarebbero le parallele..?2)curl in piedi o seduto?3)tempi di recupero tra una serie e l'altra molto lunghi 3-5minuti..?4) alimentazione da massa quindi iperproteica carb mattina pranzo e pre wo va bene..?
grazie e scusa se rompo..

[Marco pl]

e diverso da quello che ti ho detto io ma è lo hai pensaro tu quindi, fai questo che hai pensato.

il curl fallo come ti pare, la dieta è da massa, appena sei printo riparti, le di p sono le parallele.

[Broly]

ok allora se va bene x aumentare massa e forza...(in tipo 6 mesi dici che potrei avere aumenti nei carichi tipo 10kg nella piana.. ) cmq x ora devo ancora buttar giù un pò di pancetta di merda causa lavoro ecc..poi dopo le vacanze inizio questo bel ciclo pensavo anke di aggiungere della creatina..che ne dici..? dosaggi normali non hard..monoidrato o krealkalin è lo stesso vero..? grazie..

[Bourne]

visto che il primo ciclo fai forza solo su panca e stacco, lascinado il resto da massa.

A
Panca (schema da forza)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x3
Trazioni supine 5x5
Push down 3x10
alzate laterali 3x10

B
Stacco (schema da forza)
Panca (schema da forza)
Dip 4x8
Lento avanti 3x8
Rematore manbrio 5x5
curl 3x10

Schema da forza che varia allenamento dopo allenamento: 4x3-5x2-6x1
dopo il 6x1 ricominci dal 4x3 con un peso aumentato rispetto all'ultima volta.

Bella scheda, buon divertimento Broly !!!!!!

[Broly]

grazie ma diote che c'è bisogno di integratori tipo bcaa..? la creatina la dovrei prendere prima faccio una settimana dopo la inizio a prendere..dovrei contnuare questa scheda fino a maggio se avrò bei risultati dopo urgerà una bella definizione in vista della prox estate (sole 4 settimane però..)e dopo via ancora di massa e forza...