Multiarticolari maledetti

[korallox]

Due mesi di palestra e ormai tutti qua mi hanno consigliato di lasciar perdere le macchine per cominciare a farmi il mazzo sui multiarticolari. Dunque, situazione nella mia palestra:
-se faccio, diciamo, panca da solo mi cago in mano. Ho paura di finire sotto al bilanciere e quindi o carico poco o mi fermo molto lontano dal cedimento. Inoltre la mia esecuzione è PENOSA, non riesco a salire dritto e il bilanciere va completamente per cazzi suoi, poco ci manca che faccio cadere i manubri a terra.
-se chiedo a uno di spottarmi, lo fa. Alla seconda ripetizione, quando il bil comincia a sbilanciarsi, mi chiede se ho mai fatto panca. Quando gli rispondo di no, mi dice di rivolgermi all'istruttore.
-se chiedo a uno di insegnarmi un esercizio, mi dice di rivolgermi all'istruttore.
-se chiedo all'istruttore di insegnarmi un esercizio, mi dice continua con la tua scheda attuale (solo macchine in pratica) e ne riparliamo a settembre.

Gli unici multiarticolari che ho provato fin'ora sono stati panca (con i risultati orridi di cui sopra, massimo raggiunto 52kg) e stacco, che è andato un pò meglio ma che mi fa più paura della panca (massimo raggiunto 62kg).
Ora, c'è per caso qualche anima pia che mi spieghi un pò come diamine si fanno panca, stacco, squat, lento e rematore? Per favoreeee!

[tylerdurden84]

ma non dovrebbe essere difficile dai...inizia senza peso e fatti spiegare il movimento...devi solo spingere o tirare...+ complesso il meccanismo dello squat ma anche li non ci vuole molto

fai un search on line o nel sito stesso con dei video con le dimostrazioni

[Yashiro]

L'atteggiamento che hai trovato nella tua palestra è purtroppo quello tipico della strafottenza e del menefreghismo... Ma non devi scoraggiarti.
Ti parlo da ex "macchinista", anch'io come tanti ho cominciato secco e da ragazzino con mille e mille macchine, poi col crescere della passione è aumentata sia forza che esperienza e ho voluto io arricchire il mio bagaglio coi multiarticolari. Ora, tornassi indietro, farei solo quelli.
Andiamo con ordine: ogni multiarticolare muove oltre ai muscoli target anche una miriade di altri muscoli che agiscono da stabilizzatori. Spesso con le macchine questi non fanno un tubo e non lavorano come succede a peso libero e da qui nasce la fastidiosa, umiliante e deprimente sensazione del peso che "va dove vuole". Se fai panca non è più solo necessario spingere con forza per creare un movimento che ha già una traiettoria immutabile, ma dovrai compiere un vero e proprio gesto atletico: contrarre con forza i muscoli obbiettivo, tenere il corpo in posizione corretta e con la necessaria rigidità, controllare la respirazione, mantenere la stabilità del carico, disegnare una traiettoria perfetta, serrare le mani a dominio del bilanciere... Insomma, molto più difficile. Ma come tutte le cose, più investi e più guadagni.
Per cominciare ti consiglierei di leggere più articoli riguardo i multiarticolari, su web (anche qui) trovi molti documenti dove si spiegano le esecuzioni prototipo per filo e per segno. La cosa fondamentale è la TECNICA. I carichi si avranno nel tempo, ma una tecnica schifosa non darà risultati se non acciacchi ed infortuni. Parti con un esercizio, studiatelo bene, osserva professionisti all'opera (su video di sollevamento pesi, bodybuilding, powerlifting... guardane il più possibile perché a guardarne uno solo rischi di imparare gli errori di colui che osservi!) e poi mettiti con calma e pazienza in palestra. Fai un rapido riscaldamento e tieni i multiarticolari per primi, devi avere tutte le energie disponibili perché sono questi gli esercizi più duri. Prenditi anche il bilanciere vuoto se necessario ma prova e riprova, studiati la tecnica, il movimento,la respirazione, la discesa, la posizione di mani-piedi-spalle-gomiti-bacino-schiena ecc.
Potenzialmente potresti sollevare 50Kg di panca? Bene, parti con 10 e lavora per ottenere una forma perfetta. Poi prosegui con 20 kg, poi 25 e così via, finché il movimento non ti diventerà così naturale nella sua perfezione che anche con il massimo sforzo avrai una forma più che buona.
I primi tempi gli stabilizzatori sono deboli quindi è normale che il bilanciere (tipo nella panca piana) tremi, ondeggi, salga storto, traballi... non scoraggiarti, concentrati sul tenerlo stabile e forte nelle tue mani (per questo si parte da pochissimo peso) quando sarai più stabile progredirai.

Domani ti scrivo qualcosa sui vari esercizi, adesso vado anche a dormire!

[korallox]

Grazie di tutto Aspetto con ansia il seguito del tuo post, in modo da cominciare la settimana prossima con qualche nozione in +
Piuttosto dimmi pure cosa pensi di questa idea (mi è venuta in questo momento): comincio ad inserire i multi in ogni wo, all'inizio, con pochissimo peso, e dopo questi mi faccio le mie solite serie pesanti alle macchine, in modo da lavorare cmq di+... della serie, 2-3x6-8 di panca + 4x6 pec deck, 2-3x6-8 squat + 4x6 leg extension... e man mano che miglioro nei multi aumentare i carichi e diminuire le serie di macchine fino a toglierle di mezzo

ps: voglio arrivare a 100kg di panca

[Bourne]

Immagino tu sia un principiante (altrimenti non avresti problemi di questo tipo)ed è normale che dopo 2 mesi ti sia stufato della tua scheda, ma delle cose che hai elencato l'unica che non va potrebbe proprio essere la scheda (per curiosità postala voglio vedere tutte stè macchine insieme) fatta dall'istruttore, per il resto è giusto che ti dicano di rivolgerti a lui solo che i bravi istruttori scarseggiano.
Sono quasi d'accordo su quello che ti è stato risposto tranne che sul fatto della tecnica che a mio parere dovrebbe insegnarti e correggerti un istruttore e non dei video, e sul fatto che in un esercizio con i pesi liberi (è stato fatto l'esempio della panca) il problema iniziale non siano tanto gli stabilizzatori ma ritengo sia più un problema di capacità coordinative e propriocettive che esercizi fatti in questo modo ti miglioreranno.

[korallox]

Ma guarda, se l'istruttore me la insegnasse la tecnica... ma dice che se ne parla a settembre... non vorrei che a settembre poi mi dicesse comincia a fare gli esercizi al multipower o come si chiama lui... se comincio io per i fatti miei quantomeno qualcosa farò
Cmq la scheda era questa:

parte a
-pec deck 1x12-1x10-4x8
-croci panca 45° 4x15
-lat machine 1x12-1x10-4x8
-pulley 4x15
-leg extension 1x12-1x10-4x8
-leg curl 4x10
-abs, torsioni, cyclette

parte b
-alzate laterali ad una macchina 1x12-1x10-4x8
-delt press 4x10
-curl manubri 1x10-4x8
-curl macchina 4x10
-tricipiti dietro la schiena 1x10-4x8
-tricipiti ai cavi 4x10
-abs, torsioni, cyclette

Ora da 3 sett sto seguendo una dieta (psmf) e mi hanno consigliato di cambiare la scheda in due fullbody a settimana, un esercizio per muscolo fatto pesante + due volte abs+torsioni+cardio, e quindi ho riadattato la scheda togliendo gli esercizi con alti range di reps (pompaggio?), diminuendo le reps degli altri e alzando i carichi.

PS ieri ho fatto lo stacco e già stamattina ho i doms... ai trapezi? e a che servono nello stacco? Possibile?

[Yashiro]

Sono quasi d'accordo su quello che ti è stato risposto tranne che sul fatto della tecnica che a mio parere dovrebbe insegnarti e correggerti un istruttore e non dei video

Come non quotarti, del resto. Ma purtroppo parto dal presupposto che Korallox, come me, non abbia a disposizione trainer competenti sicché alla fine uno è costretto ad arrangiarsi sempre che non ti IMPEDISCANO certi esercizi perché non solo non li insegnano ma non vogliono nemmeno la responsabilità nel caso succeda qualcosa a causa del fai-da-te trai clienti.

il problema iniziale non siano tanto gli stabilizzatori ma ritengo sia più un problema di capacità coordinative e propriocettive che esercizi fatti in questo modo ti miglioreranno.

Hai ragione, mi sono espresso non correttamente comunque il senso è quello! Sviluppare stabilità non tanto come allenamento degli stabilizzatori in sè, quanto all'aumento di coordinazione e controllo degli stessi unito a quello dei grandi gruppi muscolari.

[Bourne]

Come scheda principiante full body non mi piace per niente, spiegami cosa significa 1x12-1x10-4x8. Nono mi dirai che fai 5 serie in tot con questo numero di rip. Per quanto riguarda lo stacco sarebbe + normale se gli avessi avuti ai quadricipiti femorali glutei ischiocrurali ed erettori della colonna, ma solo al trapezio mi sembra un pò strano.

[korallox]

1x12+1x10 riscaldamento, 4x8 serie vere...
cmq si solo al trapezio, boh:|

[QuattroAnte]

la panca la impari facilmente scalando gradualmente il peso, dopotutto devi solo spingere. stacco e squat fatteli spiegare da una persona competente. se non trovi un istruttore decente, cerca qualcuno con un po di competenza

[theonlyone]

Secondo me la panca non è cosi' semplice come si potrebbe pensare...
Poi è una questione oggettiva, ho visto gente eseguire male l'esercizio spingendo tutto di spalle mezzo storto con un pettorale da copertina e gente che la eseguiva allo stesso modo con il torace piatto.
Io l'ho eseguita male per anni, salvo fare poi un giro sui vari forum ricercando indicazioni sull'esecuzione perfetta dell'esercizio.

[korallox]

Ma quindi, una piccola rassegna dell'esecuzione nn me la fa nessuno?
Vorrei cominciare domani...

[ma_75]

I consigli che ti sono stati dati sono tutti sensati; il problema numero 1 comunque è il peso, se oscilli col bilanciere o rischi di restarci sotto evidentemente, al momento, quel peso non è adeguato alla tua forza; scendi col peso e maneggia pesi che ti permettano un esecuzione tecnicamente corretta, che peraltro è anche quella che riduce rischi di infortuni.

[korallox]

Si lo so che i consigli sono sensati, infatti li metterò in pratica
Per ora ho una vaga idea su come affrontare panca e stacchi, ma riguardo squat rematore e lento sono ancora in alto mare. Vorrei solo una delucidazione sull'esecuzione... per favore

[SognoDaBAR]

Per farti un'idea sull'esecuzione prova a guardare qui:http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/