una manina per la mia scheda da neofita total body???

[alinos]

Salve ragazzi, volevo ripostare la mia tabella riveduta e correta per avere dritte e consigli da voi esperti....
178 cm per 72 chili...
abbastanza magro, stò iniziando a metter sù qualche muscoletto, anche se è dura. I miei istruttori sono un pò alla "carlona" mi avevano caricato di esercizi che onestamente non capisco...su consiglio vostro e lurkando un pò, ho stilato questa tabellina da neofita total body 3 volte a settimana, nel dettaglio:

addominali 3 serie da 20 crunch, 3 serie da 20 crunch inversi

petto: panca piana 3 serie da 10

dorso lat avanti 3 serie da 10 lat indietro 3 serie da 10

spalle: manubri per deltoidi (non mi ricoedo il nome dell'esercizio) 3 serie da 10, trazioni al mento per trapezi 3 da 10

bicipiti 3 serie da 10 panca scott

gambe: 2 macchine di cui mi sfugge il nome, una per i femorali, una per i quadricipiti 3 da 10 ognuna...consigli????

[the_drifter]

...a parte il fatto che non si capisce un granchè...potrebbe andare cmq bene, fai solo fondamentali, di certo non sbagli.

cerchiamo di capire:

Salve ragazzi, volevo ripostare la mia tabella riveduta e correta per avere dritte e consigli da voi esperti....
178 cm per 72 chili...
abbastanza magro, stò iniziando a metter sù qualche muscoletto, anche se è dura. I miei istruttori sono un pò alla "carlona" mi avevano caricato di esercizi che onestamente non capisco...su consiglio vostro e lurkando un pò, ho stilato questa tabellina da neofita total body 3 volte a settimana, nel dettaglio:

addominali 3 serie da 20 crunch, 3 serie da 20 crunch inversi ok, prova a fare serie da una dozzina di reps

petto: panca piana 3 serie da 10 ok

dorso lat avanti ok 3 serie da 10 lat indietro 3 serie da 10 --> sarebbe meglio evitare la lat dietro...io la faccio per alcuni periodi

spalle: manubri per deltoidi (non mi ricoedo il nome dell'esercizio) distensioni sopra la testa? se sì ok 3 serie da 10, trazioni al mento per trapezi 3 da 10 ok

bicipiti 3 serie da 10 panca scott potresti aggiungere un ex x i triceps

gambe: 2 macchine di cui mi sfugge il nome, una per i femorali, una per i quadricipiti 3 da 10 ognuna non so di cosa parli, probabilmente leg extension e leg curl, in entrambi i casi non mi piace, hai mai provato a fare squat e stacchi?...consigli????

[alinos]

le macchine per le gambe sono quelle citate da te, l'esercizio con i manubri è il fly in piedi.....
Oggi mi sono allenato e stranamente volavo i pesi come fossero piume, ho aumentato un pò la panca.
Secondo te devo fare due circuito completi o và meglio uno solo? e se devo ripetere, quale sarebbe più giusto ripetere tra tutti questi???
Inoltre, perchè gli addominali con serie da 12 e non da 20????
Grazie ancora

[korallox]

Boh, io le faccio da 30:|

[Bourne]

A mio parere fai la scheda che ti è stata corretta qui una sola volta per un pò. Per squat e stacchi vacci molto piano!!!!!

[the_drifter]

le macchine per le gambe sono quelle citate da te, l'esercizio con i manubri è il fly in piedi.....
Oggi mi sono allenato e stranamente volavo i pesi come fossero piume, ho aumentato un pò la panca.
Secondo te devo fare due circuito completi o và meglio uno solo? e se devo ripetere, quale sarebbe più giusto ripetere tra tutti questi???
Inoltre, perchè gli addominali con serie da 12 e non da 20????
Grazie ancora

fai una forma di lento.
IMO lento tipo military o shoulder press caricato bene, per poi passare alle alzate laterali lavorate sul volume con movimenti lenti.

la parte delle trazioni: come ti ho detto è meglio fare lat solo avanti e io ti consiglierei vivamente di inserire un rematore.

una scheda del genere la puoi fare 2 x week e tenerla un paio di mesi.
impara per bene i movimenti, carica poco all'inizio, soprattutto sullo squat.

gli abds in serie da 12...anche io facevo serie da 20, ma comincia a fare movimenti in superslow e trattieni la posizione di massima contrazione pr un paio di sec....poi mi vieni a raccontare se ce la fai a farne 20...
il discorso è che non conta la quantità, ma la qualità ed il TUT
ah...gli abds alla fine del WO!!!

[ma_75]

Inoltre, perchè gli addominali con serie da 12 e non da 20????
Grazie ancora

Alleneresti altri distretti muscolari con serie da 20?
Cos'ha di diverso l'addome?
Ti dirò di più, la composizione è principalmente di fibre bianche e quindi un range di ripetizioni tipo 8-12, superlente e controllate, va benissimo

[the_drifter]

Alleneresti altri distretti muscolari con serie da 20?
Cos'ha di diverso l'addome?
Ti dirò di più, la composizione è principalmente di fibre bianche e quindi un range di ripetizioni tipo 8-12, superlente e controllate, va benissimo

exactly, era da te che avevo avuto l'ulteriore conferma di sta cosa.

è un mesetto che mi faccio crunches con serie da 12 in supersuperslow e contrazione tenuta su 2/3"....'na bbotta di vita!!!

[stressato]

io ho fatto questa per un po ed era buona...
DORSALI
stacchi barra quadra 4x10 (vacci piano)
lat dietro 8 - 10
PETTORALI
panca piana 12 - 10 - 8
pect machine 2x12
GAMBE
pressa 15 - 12 - 10 - 10
leg ext + leg curl superset 3x8+8
SPALLE
3x10 lento dietro
2x10/12 alzate lat
BICIPITI/TRICIPITI superset
curl da in piedi + ercolina al cavo alto 12+12 10+10 10+10
ADDOME
cruch 3x15 con contrazione esagerata

recuperi da un minuto o poco piu...se stai concentrato chiudi tutto in un'ora...è dura,non è proprio da neofiti ma se non riesci prova ad eseguire solo i fondamentali(stacchi/panca/pressa/curl/erc) per poi aggiungere i complementari dopo due mesi.

[alinos]

Porc...raga, glia addominali fatti con movimento controllato e contraendo bene l'addome sono micidiali, dopo 10, 12 sei praticamente morto....inoltre la schiena non ne risente per niente....
Ho un pò di difficoltà a fare gli stacchi e lo squat, ho troppa paura di farmi male, mi sa che continuerò per un pò con la tabellina senza stacchi....
Ma secondo voi faccio bene ad andare 3 volte a settimana??? è troppo???
Perchè ora come ora mi sembra di crescere, anche la pancettina se ne stà andando, l'unico dubbio riguarda il peso....sono a 73 chili quando prima di iniziare ero 71, anche se guardandomi mi sembra di stare molto meglio di prima, sara vero che i muscoli pesano più della ciccia????
Io posterei anche una fotina per avere consigli, ma ho paura che mi massacrate........