una manina per la mia scheda da neofita total body???

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  • alinos
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    una manina per la mia scheda da neofita total body???

    Salve ragazzi, volevo ripostare la mia tabella riveduta e correta per avere dritte e consigli da voi esperti....
    178 cm per 72 chili...
    abbastanza magro, stò iniziando a metter sù qualche muscoletto, anche se è dura. I miei istruttori sono un pò alla "carlona" mi avevano caricato di esercizi che onestamente non capisco...su consiglio vostro e lurkando un pò, ho stilato questa tabellina da neofita total body 3 volte a settimana, nel dettaglio:

    addominali 3 serie da 20 crunch, 3 serie da 20 crunch inversi

    petto: panca piana 3 serie da 10

    dorso lat avanti 3 serie da 10 lat indietro 3 serie da 10

    spalle: manubri per deltoidi (non mi ricoedo il nome dell'esercizio) 3 serie da 10, trazioni al mento per trapezi 3 da 10

    bicipiti 3 serie da 10 panca scott

    gambe: 2 macchine di cui mi sfugge il nome, una per i femorali, una per i quadricipiti 3 da 10 ognuna...consigli????
  • the_drifter
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    • Oct 2006
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    • Florencia
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    #2
    ...a parte il fatto che non si capisce un granchè...potrebbe andare cmq bene, fai solo fondamentali, di certo non sbagli.

    cerchiamo di capire:

    Originariamente Scritto da alinos Visualizza Messaggio
    Salve ragazzi, volevo ripostare la mia tabella riveduta e correta per avere dritte e consigli da voi esperti....
    178 cm per 72 chili...
    abbastanza magro, stò iniziando a metter sù qualche muscoletto, anche se è dura. I miei istruttori sono un pò alla "carlona" mi avevano caricato di esercizi che onestamente non capisco...su consiglio vostro e lurkando un pò, ho stilato questa tabellina da neofita total body 3 volte a settimana, nel dettaglio:

    addominali 3 serie da 20 crunch, 3 serie da 20 crunch inversi ok, prova a fare serie da una dozzina di reps

    petto: panca piana 3 serie da 10 ok

    dorso lat avanti ok 3 serie da 10 lat indietro 3 serie da 10 --> sarebbe meglio evitare la lat dietro...io la faccio per alcuni periodi

    spalle: manubri per deltoidi (non mi ricoedo il nome dell'esercizio) distensioni sopra la testa? se sì ok 3 serie da 10, trazioni al mento per trapezi 3 da 10 ok

    bicipiti 3 serie da 10 panca scott potresti aggiungere un ex x i triceps

    gambe: 2 macchine di cui mi sfugge il nome, una per i femorali, una per i quadricipiti 3 da 10 ognuna non so di cosa parli, probabilmente leg extension e leg curl, in entrambi i casi non mi piace, hai mai provato a fare squat e stacchi?...consigli????
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    • alinos
      Bodyweb Advanced
      • Jun 2007
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      #3
      le macchine per le gambe sono quelle citate da te, l'esercizio con i manubri è il fly in piedi.....
      Oggi mi sono allenato e stranamente volavo i pesi come fossero piume, ho aumentato un pò la panca.
      Secondo te devo fare due circuito completi o và meglio uno solo? e se devo ripetere, quale sarebbe più giusto ripetere tra tutti questi???
      Inoltre, perchè gli addominali con serie da 12 e non da 20????
      Grazie ancora

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      • korallox
        Bodyweb Advanced
        • Apr 2007
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        #4
        Boh, io le faccio da 30:|

        Finito il primo anno di palestra! Fase attuale: alla ricerca degli abs. Io ci provo!

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        • Bourne
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          • Jul 2007
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          #5
          A mio parere fai la scheda che ti è stata corretta qui una sola volta per un pò. Per squat e stacchi vacci molto piano!!!!!

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          • the_drifter
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            • Florencia
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            #6
            Originariamente Scritto da alinos Visualizza Messaggio
            le macchine per le gambe sono quelle citate da te, l'esercizio con i manubri è il fly in piedi.....
            Oggi mi sono allenato e stranamente volavo i pesi come fossero piume, ho aumentato un pò la panca.
            Secondo te devo fare due circuito completi o và meglio uno solo? e se devo ripetere, quale sarebbe più giusto ripetere tra tutti questi???
            Inoltre, perchè gli addominali con serie da 12 e non da 20????
            Grazie ancora
            fai una forma di lento.
            IMO lento tipo military o shoulder press caricato bene, per poi passare alle alzate laterali lavorate sul volume con movimenti lenti.

            la parte delle trazioni: come ti ho detto è meglio fare lat solo avanti e io ti consiglierei vivamente di inserire un rematore.

            una scheda del genere la puoi fare 2 x week e tenerla un paio di mesi.
            impara per bene i movimenti, carica poco all'inizio, soprattutto sullo squat.

            gli abds in serie da 12...anche io facevo serie da 20, ma comincia a fare movimenti in superslow e trattieni la posizione di massima contrazione pr un paio di sec....poi mi vieni a raccontare se ce la fai a farne 20...
            il discorso è che non conta la quantità, ma la qualità ed il TUT
            ah...gli abds alla fine del WO!!!
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            • ma_75
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              #7
              Originariamente Scritto da alinos Visualizza Messaggio
              Inoltre, perchè gli addominali con serie da 12 e non da 20????
              Grazie ancora

              Alleneresti altri distretti muscolari con serie da 20?
              Cos'ha di diverso l'addome?
              Ti dirò di più, la composizione è principalmente di fibre bianche e quindi un range di ripetizioni tipo 8-12, superlente e controllate, va benissimo
              In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
              ma_75@bodyweb.com

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              • the_drifter
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                #8
                Originariamente Scritto da ma_75 Visualizza Messaggio
                Alleneresti altri distretti muscolari con serie da 20?
                Cos'ha di diverso l'addome?
                Ti dirò di più, la composizione è principalmente di fibre bianche e quindi un range di ripetizioni tipo 8-12, superlente e controllate, va benissimo
                exactly, era da te che avevo avuto l'ulteriore conferma di sta cosa.

                è un mesetto che mi faccio crunches con serie da 12 in supersuperslow e contrazione tenuta su 2/3"....'na bbotta di vita!!!
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                • stressato
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                  • verona
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                  #9
                  io ho fatto questa per un po ed era buona...
                  DORSALI
                  stacchi barra quadra 4x10 (vacci piano)
                  lat dietro 8 - 10
                  PETTORALI
                  panca piana 12 - 10 - 8
                  pect machine 2x12
                  GAMBE
                  pressa 15 - 12 - 10 - 10
                  leg ext + leg curl superset 3x8+8
                  SPALLE
                  3x10 lento dietro
                  2x10/12 alzate lat
                  BICIPITI/TRICIPITI superset
                  curl da in piedi + ercolina al cavo alto 12+12 10+10 10+10
                  ADDOME
                  cruch 3x15 con contrazione esagerata

                  recuperi da un minuto o poco piu...se stai concentrato chiudi tutto in un'ora...è dura,non è proprio da neofiti ma se non riesci prova ad eseguire solo i fondamentali(stacchi/panca/pressa/curl/erc) per poi aggiungere i complementari dopo due mesi.
                  Last edited by stressato; 22-07-2007, 15:06:33.
                  breve, intenso, infrequente, organizzato...si,ma solo con le donne...
                  ciao raga..

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                  • alinos
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Porc...raga, glia addominali fatti con movimento controllato e contraendo bene l'addome sono micidiali, dopo 10, 12 sei praticamente morto....inoltre la schiena non ne risente per niente....
                    Ho un pò di difficoltà a fare gli stacchi e lo squat, ho troppa paura di farmi male, mi sa che continuerò per un pò con la tabellina senza stacchi....
                    Ma secondo voi faccio bene ad andare 3 volte a settimana??? è troppo???
                    Perchè ora come ora mi sembra di crescere, anche la pancettina se ne stà andando, l'unico dubbio riguarda il peso....sono a 73 chili quando prima di iniziare ero 71, anche se guardandomi mi sembra di stare molto meglio di prima, sara vero che i muscoli pesano più della ciccia????
                    Io posterei anche una fotina per avere consigli, ma ho paura che mi massacrate........

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