Scheda Forza - Massa

[PeppeArte]

Ragazzi vi mostro la scheda che inizierò a breve per la forza e la massa.Vi ricordo che io mi alleno a casa,e quindi gli esercizi che posso svolgere sono limitati rispetto alla palestra,e per questo ho bisogno del vostro aiuto.Ecco la scheda:

Allenamento A (spalle - tricipiti)

alzate laterali 5 x 10-8-6-8-10
lento avanti 3 x 10-8-6
lento dietro 3 x 10-8-6

french press 5 x 10-8-6-8-10
manubrio alla nuca 3 x 10-8-6

Allenamento B (pettorali - bicipiti)

panca inclinata 5 x 10-8-6-8-10
distensione panca inclinata 3 x 10-8-6
panca piana 3 x 6-8-10

curl bilanciere 3 x 10-8-6
manubrio alternato 3 x 10

Allenamento C (gambe - dorsali)

sinceramente qui ho bisogno dei vostri consigli,perchè c'è un campo ancor piu ridotto di esercizi...

aspetterò con ansia i vostri suggerimenti..

[Marco pl]

non alleni schiena e gambe?
lo poi fare anche a casa.

[PeppeArte]

si lo so..infatti vi ho chiesto di aiutarmi soprattutto in questo...

[luigi_ego]

dipende da cosa hai a disposizione... manubri, bilancieri?? pesi? una sbarra x le trazioni??

[PeppeArte]

manubri,bilanciere,panca,dischi e a breve l'asta per le trazioni...mi sto informando per vedere dove acquistarla

[luigi_ego]

vediamo x il dorso vai d rematore e trazioni, prova tutte le prese del mondo e divertiti... dp un pò puoi inserire anke gli stakki a gambe tese. x le gambe il massimo sarebbe lo squat ma senza l'attrezzatura adatta è pericoloso farlo a casa, al limite fai gli affondi cn i manubri e se hai manubri abbastanza pesanti potresti improvvisare anke una sorta d squat sempre cn i manubri, magari una gamba x volta cn l'altra sopra la panca... vedi tu... scusate l'italiano ridicolo ma sto male e nn ho voglia d correggere ecc...

[PeppeArte]

luigi grazie per i consigli...per i dorsali penso che posso fare solo il rematore e se trovo la sbarra faccio le trazioni..per le gambe gli affondi li farò di sicuro,e se mi aiuterà qualcuno penso anche lo squat...per il resto che ne pensi della scheda?è un buon programma?

[luigi_ego]

facciamo una cosa... faccio prima a dirti cm la farei io, mantenendo inalterati gli accoppiamenti tra i muscoli e usando bene o male gli stessi esercizi:
intanto il piramidale, nn ha senso tenerlo su tutti gli esercizi e visto ke t interessa anke la forza vedrei meglio un 10-8-6-4 e se te la senti potresti anke fare un ultima serie da 2 rep cn un peso relativamente vicino all'1RM (considera xò ke arriverai già stanco e questo peso potrebbe anke essere inferiore al90%).
in secondo luogo, l'ordine degli esercizi, nn ha senzo fare le alzate laterali prima del lento avanti, in quanto quest'ultimo è un fondamentale e bisogna caricare il + possibile, ancora meglio se lo puoi fare in piedi. e nn vedo tanto bene il lento dietro dp quello avanti (già nn mi piace cm esercizio, se fatto male può diventare xicoloso e visto ke probabilmente t allenerai da sl è meglio evitare) meglio le spinte coi manubri...
quindi:

allenamento A (spalle-tricipiti)

lento avanti: 10-8-6-4
spinte coi manubri:3x6
alzate laterali: 3x8
panca presa stretta:10-8-6-4
french press: 3x8

allenamento B (petto-bicipiti)

panca piana: 10-8-6-4
panca inclinata a 45°: 3x6
croci su inclinata: 3x8
curl in piedi bilanciere: 10-8-6-4
hummer curl:3x8

almenocchè tu nn abbia problemi particolari nelllo sviluppo della parte superiore del petto dovrebbe andare bene.
x il dorso dovresti prima darmi un'idea precisa degli esercizi ke hai intenzione d fare e poi t posso dare una mano...

[PeppeArte]

intanto ti ringrazio..per il dorso potrei fare rematore e trazioni penso...se poi ci sn altri esercizi che in palestra nn ho imparato,non so..e poi ci sn le gambe..

[PeppeArte]

raga allora?

[luigi_ego]

allora fai un 10-8-6-4 d rematore cl bilanciere e poi una progressione d trazioni alla sbarra, decidi quante e buttati (se 6 agli inizi scegli d farne una decina ad esempio) nn potendo fare altro vai d stakki a gambe tese ma devi avere la possibilità d caricare molto il bilanciere.

[PeppeArte]

ok grazie mille luigi...volevo sapere anche i pareri degli altri...anche se c'è qualcuno che si allena a casa,mi farebbe piacere sapere la sua opinione

[luigi_ego]

ok grazie mille luigi...volevo sapere anche i pareri degli altri...anche se c'è qualcuno che si allena a casa,mi farebbe piacere sapere la sua opinione

d niente... io sn stato aiutato tante volte e so ke significa cercare consigli...
ps: se t va reputami...thx!

[PeppeArte]

mm..sn nuovo del forum...potresti spiegarmi che significa reputare?lo vedo in molti post...grazie ancora

[luigi_ego]

hai presente la bilancia ke c'è sotto il mio nome??? clicca e t spunta una finestrella cn scritto io approvo oppure io nn approvo a seconda se vuoi dare una rep positiva o negativa... thx!!