Pesi & volley...

[sganza]

Ciao..ho letto diversi libri e chiesto diversi consigli in giro ma nessun allenamento(stò parlando di allenamento con i pesi) mi sembra adeguato al miglioramento delle prestazioni fisiche nella pallavolo.
Vorrei chiedervi consiglio su come dividereste(e che tipo di lavoro fareste) per un ragazzo di 23 anni che gioca a livello agonistico facendo 3 allenamenti a settimna da 2h(lune mercole e giove) + partita il sabato!!

Sono alto 181cm e peso 76kg..ho l apossibilità di andare in palestra sempre quando voglio!!!!Grazie mille

[coly..82]

diciamo che il tuo obb sarebbe ovviamo migliorare l'elevazione.. giusto?
marte gambe
giove tronco
in generale...
serie leggere x il tronco e veloci
x le gambe primo periodo di forza e poi forza esplosiva con trasformazione alla fine dell'allenam con (2 esercizi x 2 serie )di pliometria brevi ma molto intensi...
che so...2x6 +2x6...

che esercizi mi consigli x migliorare l'elevazione?
immagino che voi siate esperti in questo..diciamo che sono già ad un buon livello e son allenato..ma voglio migl ancora...
mi posti gli ex che sec te han dato massimo rendimento?
vai nello specifico se possibile x descr gli ex..

[Rampage]

la palla volo rikiede cmq forza esplosiva nelle gambe per ccui allenare quella puoi tranquillamente

le cose in palestra ci sono per qualsiasi sport, anche x il tennis (gli avanbracci li puoi allenare benissimo per ex e anche i bicipiti)


ovviamente qllo ke devi fare nn è body building a livello di massa o definizione, nn come disciplina, ma piuttosto cm dice coly un allenamento mirato alle tue esigenze

[sganza]

diciamo che il tuo obb sarebbe ovviamo migliorare l'elevazione.. giusto?
marte gambe
giove tronco
in generale...
serie leggere x il tronco e veloci
x le gambe primo periodo di forza e poi forza esplosiva con trasformazione alla fine dell'allenam con (2 esercizi x 2 serie )di pliometria brevi ma molto intensi...
che so...2x6 +2x6...

che esercizi mi consigli x migliorare l'elevazione?
immagino che voi siate esperti in questo..diciamo che sono già ad un buon livello e son allenato..ma voglio migl ancora...
mi posti gli ex che sec te han dato massimo rendimento?
vai nello specifico se possibile x descr gli ex..

Ma quanto durano i periodi di cui stai parlando??ceh tipo di macchine quante ripetizioni...quante serie??quanto di tempo di recupero..insomma nn so fare una scheda!!
Poi marte già mi alleno..nn è meglio lavorare la domanica e il martedì??Giove è troppo vicino alla partita!!!

Per l'esplosività a noi fanno lavorare con i gradoni...cn gli elastici...sia salto della corta x la reattività sia lavoro pliometrico cn gli ostacoli...
Secondo me però la miglio osa è lavorare cn i tappeti elastici combinati cn gli ostacoli!!!

[sganza]

la palla volo rikiede cmq forza esplosiva nelle gambe per ccui allenare quella puoi tranquillamente

le cose in palestra ci sono per qualsiasi sport, anche x il tennis (gli avanbracci li puoi allenare benissimo per ex e anche i bicipiti)


ovviamente qllo ke devi fare nn è body building a livello di massa o definizione, nn come disciplina, ma piuttosto cm dice coly un allenamento mirato alle tue esigenze

si sicuramnte le gambe...ma come...che tipo di esercizi..insomma che tipo di scheda mi consigli!!!so che si può allenare tutto...è per quello che vi chiedo una scheda cn delle motivazioni

nn voglio cmq allenare olo le gambe...anke le spalle il petto la schiena...tutto serve!!ma il solito problema è su cosa concentrarsi e come?!!

[Rampage]

IO SE PRATIKI AGONISTICAMENTE 3 VOLTE A SETT PIU SABATO PARTITA E SIAMO A 4

la vedo impraticabile, al max potresti farti delle sedute di potenziamento brevi e intense da una mezzoretta l'una, magari i gg ke ti alleni, anche xke se fai qualcosa di palestra i gg ke nn ti alleni arriviamo a un totale di allenamento di 6 gg su 7 e nn recuperi mai

inutile darti una skeda se nn si capisce cio

[Rampage]

io sto nella tua stessa situazione a volte mi alleno 5 gg su 7
ma anche quando me ne alleno 3 è impossibile aggiungerci due gg o sedute di palestra

preferisco rinunciare a un allenamento di sport e magari invece ke 3 + due sedute di pale mi faccio 2 allenamenti piu due sedute

[coly..82]

dunque credevo che domenica fosse da scartare, invece se puoi usarla x fare allenamento meglio...

allora:
marte gambe tronco 1.5 ore
vene allenam leggero misto (rifinitura??) 40 min
domenica gambe e tronco 1.5 ore

gambe:
riscaldamento come vuoi tu 10 min

leg ext 2x10 70% del massimale
leg curl 2x10 30%
affondi con manubrii 2x12
squat completo 1x10 60%
squat mezzo 2x8 80%
polpacci macchina 3x12

esplosività
jump squat 2x6
pliometria 2 esercizi intensi (che so..caduta verso il basso con
doppio rimbalzo massimale da 1metro)
x 8 ripetute
balzi fuori asse 2x8

tronco:
spalle 2x10 alz lat + 2x10 alz.front
bicipiti 2x10 ruotati in piedi
lombari 2x20
pettorali 3x30 panca 45° bilanciere
dorsali 2x10 trazioni
addominali alti, bassi, obliqui....fai tu...totale 300

tutti gli esercizi devi farli con alta intensità, cioè più velocemente che puoi, ovviam curando la tecnica che deve essere corretta e ovviam escludendo il riscaldamento che devi farlo lentamente..

recupero? boh...vedi tu..x le gambe, devi sent tu di ess al 100% prima di fare il nuovo ex..
tronco...poco...massimo 1 min..

suddivisione:
marte gambe 3 ex di forza e explo + tronco (addom spalle bic dorsali)
vene gambe 2 ex di explo + 1 serie x tutti i muscoli del tronco
domenica gambe 3 ex di forza e explo + tronco (addom spalle pettor lomb)

x il recupero dagli esercizi
non ti preocc..non ti imballi..potenzi con i pesi e scarichi con gli allenamenti..
fai 1 mese tutti i gg e il mese dopo togli la domenica
poi nuovam 1 mese tutti i gg e il mese dopo togli il marte
nei play off o play out:
mese prima tutti i gg e durante solo sedute di rifinitura 1 volta sett distante dalla partita

[coly..82]

elevazione:
cosa vuoi dire con tappeti elastici combinati con ostacoli?
che esercizio è?
che ex fate con gli elastici x il salto?

[sganza]

elevazione:
cosa vuoi dire con tappeti elastici combinati con ostacoli?
che esercizio è?
che ex fate con gli elastici x il salto?

Un allenatore l'anno scorso ci faceva lavorare sia cn i gradoni per forza...poi ci faceva fare lavoro pliometrico cn i tappeti elastici..diceva ceh l'espolività migliora facendo salti mooolto ravvicinati...cosa che è difficile fare cn gli ostacoli normali...così univa i vari ostacoli...cn i tappeti..faceva un percorso...si aprtiva da un rialzo...si saltava un'ostacolo e poi si saltava sul tappeto..nn so dirti se sia buona cm idea però questo ci faceva fare!!

[Rampage]

nn so ke dire pero i gradoni son da paura efficacissimi
noi li facciamo ccn la gente sulle spalle calcola solo questo auhhasuhasuhasuhasuhashu
(ovviamente i ragazzini di 10 anni xke senno ki si alza da terra)


li skiavizziamo , fanno il corso prima di noi e poi li usiamo per fare i gradoni

[sganza]

dunque credevo che domenica fosse da scartare, invece se puoi usarla x fare allenamento meglio...

allora:
marte gambe tronco 1.5 ore
vene allenam leggero misto (rifinitura??) 40 min quindi mi fai allenare 6/7 volte alla settimana??
domenica gambe e tronco 1.5 ore

gambe:
riscaldamento come vuoi tu 10 min

leg ext 2x10 70% del massimale
leg curl 2x10 30%
affondi con manubrii 2x12
squat completo 1x10 60%
squat mezzo 2x8 80%
polpacci macchina 3x12

esplosività
jump squat 2x6 cm funza il jump sqaut??
pliometria 2 esercizi intensi (che so..caduta verso il basso con
doppio rimbalzo massimale da 1metro) ok ci penso io
x 8 ripetute
balzi fuori asse 2x8 anke questi nn so cosa siano ma posso chiedere

tronco:
spalle 2x10 alz lat + 2x10 alz.front
bicipiti 2x10 ruotati in piedi
lombari 2x20
pettorali 3x30 panca 45° bilanciere cm mai 30 ripetizioni??
dorsali 2x10 trazioni
addominali alti, bassi, obliqui....fai tu...totale 300

tutti gli esercizi devi farli con alta intensità, cioè più velocemente che puoi, ovviam curando la tecnica che deve essere corretta e ovviam escludendo il riscaldamento che devi farlo lentamente..

recupero? boh...vedi tu..x le gambe, devi sent tu di ess al 100% prima di fare il nuovo ex..
tronco...poco...massimo 1 min..

suddivisione:
lune alenameti volley
marte gambe 3 ex di forza e explo + tronco (addom spalle bic dorsali)
mercole e giove allena volley
vene gambe 2 ex di explo + 1 serie(cn ripetizoni che mi hai indicato prima???) x tutti i muscoli del tronco
sabato partita
domenica gambe 3 ex di forza e explo + tronco (addom spalle pettor lomb)

x il recupero dagli esercizi
non ti preocc..non ti imballi..potenzi con i pesi e scarichi con gli allenamenti..
fai 1 mese tutti i gg e il mese dopo togli la domenica
poi nuovam 1 mese tutti i gg e il mese dopo togli il marte cm mai alterno mese domenica mese mate???sicuro che nn mi imballo facendo tt i giorni e nn riposando venerdì prima della partita???
nei play off o play out:
mese prima tutti i gg e durante solo sedute di rifinitura 1 volta sett distante dalla partita

(una sola volta il petto alla settimana e una volta dorsali)
ok grazie per il consiglio vediamo com'è questa scheda!!!

[sganza]

nn so ke dire pero i gradoni son da paura efficacissimi
noi li facciamo ccn la gente sulle spalle calcola solo questo auhhasuhasuhasuhasuhashu
(ovviamente i ragazzini di 10 anni xke senno ki si alza da terra)


li skiavizziamo , fanno il corso prima di noi e poi li usiamo per fare i gradoni

Ottima cosa usare i ragazzini...funzionano una cifra sempre fatti...l'unico problema sn le ginocchia che mi fanno paura e ti imballi una cifra..però secodno me per la potenza è la cosa migliore!!!Che sport pratichi...anke tu fai pesi??

[coly..82]

jump squat....bilanciere sulle spalle pieghi le ginocchiastando diritto con la
schiena , pieghi 30°-40° e poi salti max verso l'alto..
balzi fuori asse.... salti massimali a corpo liberoi n diagonale..cioè...un salto
con la gamba dx verso sx a 45° risp un punto davanti a te,
poi salto max con la gamba sx verso dx come sopra
ecc.ecc..

pettorali 30 ripetizioni ..... xche a te interessa rinforzare ma facendo un minimo di resistenza..non devi ingrossarti se no prendi kg e cioò che guadagni in esplosività lo perdi aumentando di peso!

rifinitura... si esattamente le stesse ripetizioni di prima magari se vuoi con un po' meno peso..

togli una volta domenica e una volta marte x non abituare il tuo corpo alla stessa rouine di carico x un periodo troppo lungo..dovresti avere risultati un po' migliori teoricamente...

imballarti...mah... non credo io gioco a pallacanestro e a calcio gioco sabato e domenica, mi alleno 2 volte la sett faccio atletica 1 e almeno 3 volte palestra..ma sto benone e fisicamente quando riesco ad allenarmi bene in questo modo mi sento un leone...

in elevazione io sono alto 174 cm x 77 kg e schiaccio con la palla da pallavolo nel canestro di basket...quindi direi che più o meno salto abbast ma devo assolutam fare qualc di speciale x prend ancora 10 - 15 cm di elevazione... azzarollaaaaaaaa!!!!

[sganza]

jump squat....bilanciere sulle spalle pieghi le ginocchiastando diritto con la
schiena , pieghi 30°-40° e poi salti max verso l'alto..
balzi fuori asse.... salti massimali a corpo liberoi n diagonale..cioè...un salto
con la gamba dx verso sx a 45° risp un punto davanti a te,
poi salto max con la gamba sx verso dx come sopra
ecc.ecc..

pettorali 30 ripetizioni ..... xche a te interessa rinforzare ma facendo un minimo di resistenza..non devi ingrossarti se no prendi kg e cioò che guadagni in esplosività lo perdi aumentando di peso!

rifinitura... si esattamente le stesse ripetizioni di prima magari se vuoi con un po' meno peso..

togli una volta domenica e una volta marte x non abituare il tuo corpo alla stessa rouine di carico x un periodo troppo lungo..dovresti avere risultati un po' migliori teoricamente...

imballarti...mah... non credo io gioco a pallacanestro e a calcio gioco sabato e domenica, mi alleno 2 volte la sett faccio atletica 1 e almeno 3 volte palestra..ma sto benone e fisicamente quando riesco ad allenarmi bene in questo modo mi sento un leone...

in elevazione io sono alto 174 cm x 77 kg e schiaccio con la palla da pallavolo nel canestro di basket...quindi direi che più o meno salto abbast ma devo assolutam fare qualc di speciale x prend ancora 10 - 15 cm di elevazione... azzarollaaaaaaaa!!!!

Quindi mantengo la setassa scheda tutto l'anno...benone...anke te senza sport moriresti...bene bene..salti 10 cm in + di me..e a me piacerebbe saltare 10 cm in +!!!Se qualkuno mi spiega cm si facesse!!!
Quindi così facendo farei cn i pesi forza(anke se per la forza ho letto ch ele ripetizioni devono essere circa 5) cn la secondo parte trasformerei la forza in esplosività...facendo i salti!!
per quanto rigurada il tronco farei esclusifamente resistenza niente forza o massa!!!Com'è complicato!!!!
Non è c'è una formula per noi cm per qulli ch efanno massa..e poche persone sanno fare una buona scheda per noi...è per quello che voglio sentire + pareri possibili!!!però cm vedi solo io e te ci esponiamo!!
Ora plestra...a presto!!!e grazie ancora