Mi aiutate con questa scheda?

[leon_83]

Secondo voi com'e' questa scheda che mi ha fatto l'istruttore?
Tenete presente che:
-le 4 settimane scorse ho fatto un tri-set in jump set
-questa settimana sono in scarico,quindi comincerei da lunedi' prossimo
-sto in low carb(alterno 20-30 gr di carbo al giorno
-ho altre 2 settimane prima di partire
SCHEDA
LUN-petto+delt.ant.
panca piana convergente
panca alta convergente 4x12 s.s.

pectoral 4x12-10-8-6

croci ai cavi 3x8+8+8

alzate frontali cavi
tirate al mento 4x12 s.s.

lento avanti 4x12-10-8-6

ap.laterali 4x8+8+8

pull over 3x20

MAR esercizi riabilitativi x ginocchio


GIO dorso+delt.post.
lat dietro
lat inverso 4x12 s.s.

pulley basso 4x12-10-8-6

lat avanti convergente 4x8+8+8

tirate al mento
scrollate 4x12 s.s.

lento dietro 4x12-10-8-6

croci 90° 4x8+8+8

pull over 3x20

VEN bicipiti+tricipiti
push down
french cavi 4x12 s.s.

french macchina 4x12-10-8-6

pull over 3x20

curl manubri seduto
curl bil. cavi inverso 4x12 s.s.

curl bil.scott 4x12-10-8-6

Secondo voi com'e' questa scheda?Ve lo domando perche' ho sentito che in low carb le super serie su uno stesso muscolo sono "dannose" per il basso apporto di carbo.....
Nel caso questa scheda non andrebbe bene mi date una scheda che potrei fare per queste due ultime settimane di inensa palestra?
P.S.Faccio 3 o 4 volte cardio la mattina presto(7e30) pre colazione per 30 min. e poi verso le 13.30\14.00 mi alleno coi pesi
Grazie

[leon_83]

Ragazzi ma mi date qualche consglio?

[bigtime]

Secondo voi com'e' questa scheda che mi ha fatto l'istruttore?
Tenete presente che:
-le 4 settimane scorse ho fatto un tri-set in jump set
-questa settimana sono in scarico,quindi comincerei da lunedi' prossimo
-sto in low carb(alterno 20-30 gr di carbo al giorno
-ho altre 2 settimane prima di partire
SCHEDA
LUN-petto+delt.ant.
panca piana convergente per convergente che intendi?
panca alta convergente 4x12 s.s.

pectoral 4x12-10-8-6 non credo ti sia utile

croci ai cavi 3x8+8+8 idem

alzate frontali cavi pure questo
tirate al mento 4x12 s.s.

lento avanti 4x12-10-8-6

ap.laterali 4x8+8+8 troppa roba per le spalle,dato che le fai anche l'altro giorno

pull over 3x20

MAR esercizi riabilitativi x ginocchio


GIO dorso+delt.post.
lat dietro
lat inverso 4x12 s.s.

pulley basso 4x12-10-8-6

lat avanti convergente 4x8+8+8 per schiena e dorso ti ho già scritto cosa fare

tirate al mento ancora?
scrollate 4x12 s.s.

lento dietro 4x12-10-8-6 ancora un lento? quell dietro può essere pericoloso

croci 90° 4x8+8+8 meglio altri ex,cmq può andare

pull over 3x20

VEN bicipiti+tricipiti
push down
french cavi 4x12 s.s.

french macchina 4x12-10-8-6

pull over 3x20

curl manubri seduto
curl bil. cavi inverso 4x12 s.s.

curl bil.scott 4x12-10-8-6 anche su bicipiti tricipititiho già risp nell'altro 3d

Secondo voi com'e' questa scheda?Ve lo domando perche' ho sentito che in low carb le super serie su uno stesso muscolo sono "dannose" per il basso apporto di carbo.....
Nel caso questa scheda non andrebbe bene mi date una scheda che potrei fare per queste due ultime settimane di inensa palestra?
P.S.Faccio 3 o 4 volte cardio la mattina presto(7e30) pre colazione per 30 min. e poi verso le 13.30\14.00 mi alleno coi pesi
Grazie

che dieta segui? se stai così basso coi carbo (20-30 gr die) devi sapere quello che fai..vedi ricariche ecc.. se hai dubbi postala nella sezione apposita.

per gli esercizi ti ho già risposto nell'altro 3d,
quella non voleva essere una scheda fatta e finita(anche se lo può essere)ma indicazioni generali e gli esercizi più utili.
poi posta i tuoi dati magari no?
tipo,alzi 100kg in panca?(non intendo con le macchine eh..)se no io non farei esercizi che non ci sono nelle indicazioni che ti ho dato.
poi fai te

[leon_83]

che dieta segui? se stai così basso coi carbo (20-30 gr die) devi sapere quello che fai..vedi ricariche ecc.. se hai dubbi postala nella sezione apposita.

per gli esercizi ti ho già risposto nell'altro 3d,
quella non voleva essere una scheda fatta e finita(anche se lo può essere)ma indicazioni generali e gli esercizi più utili.
poi posta i tuoi dati magari no?
tipo,alzi 100kg in panca?(non intendo con le macchine eh..)se no io non farei esercizi che non ci sono nelle indicazioni che ti ho dato.
poi fai te

-Ciao,per quanto riguarda l'alimentazione sto a 30 gr di carbo LUN MERC VEN;20 gr MAR GIO SAB,ricarica domenica con circa 400 gr di carbo e abbassando le pro di un 25\30%.CON questa alimentazione pur definendomi un casino,a vista d'occhio,non accuso la fame,la ricarica la faccio solo perche' so che ci viole e mi fa bene,quindi credo che l'alimentazione sia ben strutturata(sempre il mio istruttore me le imposta,e mi conosce bene....per fortuna)
-Peso 85kg x 1.90 cmbf attorno al 9%.Durante gli allenamenti non accuso molto la stanchezza,pur stando basso di carbo,tralasciando l'integrazione durante la giornata,ti dico che pre w.o. prendo(10gr Glutabolic+6 kre-alkalin+12 gr bcaa polvere);post w.o.(come il pre +30 gr pro isolate).Ora come ora(la scheda scorsa,perche' ora sto in scarico)facevo le ultime 6-7 reps di panca alta con 85 kg,ma potrei arrivare anche a 90-95,ma non arrivavo propositamente al cedimento.
-Ho postato questa scheda perche' secondo me,anche perche' ho letto altri post simili,si sconsiglia di fare super set sugli stessi muscoli in low carb perche' sarebbe controproducente....e' vero?Allora io avevo pensato di fare,per le ultime 2 settimane di pelestra,delle schede di massa,che ho letto si possono fare in definizione...tu che ne dici?In questo caso,se e' optabile come situazione,come potrei impostarla?Avevo pensato di fare 4 sedute week:
LUN
spalle bicipiti
MAR
petto tricipiti
GIO
esercizi di riabilitazione x ginocchio
VEN
dorso

Che routine potrei fare per spremermi al massimo?
Grazie

[bigtime]

LUN
spalle bicipiti
MAR
petto tricipiti
GIO
esercizi di riabilitazione x ginocchio
VEN
dorso

Che routine potrei fare per spremermi al massimo?
Grazie

per i superset non saprei,ma li fai ad alte reps ?
comunque per come stai coi carboidrati io cercherei di spingere il più possibile,ciè tenere set pesanti oltre ad altri a medie a alte reps.

per la split meglio questa:

Torace-bicipiti-addominali.
Gambe.
Riposo.
Spalle-tricipiti-addominali.
Schiena-trapezio.

oppure in questo ordine:

schiena trapezio
spalle tricipiti addominali
riposo
gambe
torace-bicipiti addominali

se fai gli addominali una sola volta,ti basta metterli nella seduta in cui ti rimane più tempo

[leon_83]

per i superset non saprei,ma li fai ad alte reps ?
comunque per come stai coi carboidrati io cercherei di spingere il più possibile,ciè tenere set pesanti oltre ad altri a medie a alte reps.

per la split meglio questa:

Torace-bicipiti-addominali.
Gambe.
Riposo.
Spalle-tricipiti-addominali.
Schiena-trapezio.

oppure in questo ordine:

schiena trapezio
spalle tricipiti addominali
riposo
gambe
torace-bicipiti addominali

se fai gli addominali una sola volta,ti basta metterli nella seduta in cui ti rimane più tempo

le reps sono 4x12 in superserie,quindi 24 per muscolo in ogni set,come nella scheda da titolo,e credo sia troppo anche perche' sono gia 2 mesocicli che faccio seper serie(ma stavo piu' alto di carbo,circa 100 grammi die),e poi il mesociclo prcedente,dove mi hai risp.nell'altro post,ho fatto i triserie jump-set(e stavo sui 35 gr carbo die).Per questo quest'ultime 2 settimane credevo fosse meglio fare una scheda tipo massa.Se volessi eseguire la prima split,sarebbe opportuno fare tipo:
LUN
panca alta 4x12-10-8-6
panca piana 4x12-10-8-6
croci piane 3x8+8+8
pull over 3x12
curl bil.seduto(ez)4x12-10-8-6
curl man.alternato in piedi 4x12-10-8-6
trazioni alla sbarra 1xmax
addominali
MAR
riabilitazione
GIO
spinte manubri 4x12-10-8-6
alzate lat.manubri 4x12-10-8-6
tirate al mento 3x10
push down 4x12-10-8-6
french cavi 4x12-10-8-6
trazioni alle parallele 1xmax
addominali
VEN
trazioni 4x12-10-8-6
pulley basso 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 3x8+8+8
pull over 3x12
tirate al mento 4x12-10-8-6
scrollate 4x12-10-8-6
Secondo te...?
P.S.LUN MERC VEN 30 min cardio al mattino digiuno con thermo alc caffe'...

[bigtime]

le reps sono 4x12 in superserie,quindi 24 per muscolo in ogni set,come nella scheda da titolo,e credo sia troppo anche perche' sono gia 2 mesocicli che faccio seper serie(ma stavo piu' alto di carbo,circa 100 grammi die),e poi il mesociclo prcedente,dove mi hai risp.nell'altro post,ho fatto i triserie jump-set(e stavo sui 35 gr carbo die).Per questo quest'ultime 2 settimane credevo fosse meglio fare una scheda tipo massa.Se volessi eseguire la prima split,sarebbe opportuno fare tipo:
LUN
panca alta 4x12-10-8-6
panca piana 4x12-10-8-6
croci piane 3x8+8+8
pull over 3x12
curl bil.seduto(ez)4x12-10-8-6
curl man.alternato in piedi 4x12-10-8-6 a martello,puoi benissimo fare un 3x8
trazioni alla sbarra 1xmax intendi per i bicipiti?cmq se fai bene il resto non necessaria
addominali
MAR
riabilitazione
GIO
spinte manubri 4x12-10-8-6
alzate lat.manubri 4x12-10-8-6 serie triplia 3x6+6+6
tirate al mento 3x10 io metterei o le alzate laterali o le tirate al mento ,le alterni,e poi ci metti un esercizio per rear delts
push down 4x12-10-8-6
french cavi 4x12-10-8-6no
trazioni alle parallele 1xmax togli il french ai cavi,e fai 3x6-8 reps e lo fai prima dei push down
addominali
VEN
trazioni 4x12-10-8-6
pulley basso 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 3x8+8+8 prima rematore poi pulley
pull over 3x12 se lo fai il gionro del torace toglilo o fallo se hai tempo
tirate al mento 4x12-10-8-6cosa centrano qui? solo se le fai per richiamo,ma allora fai una monoserie pesante da 8-10 reps
scrollate 4x12-10-8-6 qui puoi benissimo fare un cumulativo
Secondo te...?
P.S.LUN MERC VEN 30 min cardio al mattino digiuno con thermo alc caffe'...

in generale per me hai troppo volume,troppi 4x 12-10-8-6, bastano 3 serie
io terrei l'intensità più alta,metti delle onde discendenti,varia di più le tecniche allenanti.
in generale, tieni serie pesanti nei multiarticolari(e li fai per primi) e poi serie a medie e alte reps negli esercizi ai cavi o di pompaggio(e li fai dopo i multiarticolari)

[leon_83]

Ok per il lunedi'....
Giovedi' inserisco le croci 90° coi manubri al posto delle tirate,rimango 3x10?Ok x i triceps.
Venderdi,visto che non faccio le tirate al mento il Mertedi',le inserisco?che intendi per "cumulativo" x le scrollate?In alternativa mi inserisci uno schema per il Venerdi x il trapezio?
In generale come ti sembra come scheda?Grazie...

[bigtime]

Ok per il lunedi'....
Giovedi' inserisco le croci 90° coi manubri al posto delle tirate,rimango 3x10?okOk x i triceps.
Venderdi,visto che non faccio le tirate al mento il Mertedi'quindi fai le alzate lat,le inserisco?le inserisci se lo fai come richiamo,cioè per dare più frequenza alle spalle(puoi fare anche una monoserie),altrimenti no
che intendi per "cumulativo" x le scrollate?niente di chè,un semplice cumulativo a carico costante,tipo 3x8-12 repsIn alternativa mi inserisci uno schema per il Venerdi x il trapezio?per il trapezio,dipende da come stai messo tu,molti non lo allenano neanche direttamente.
cmq io alternerei un wo con scrollate bilanciere(front o retro) che hanno un rom abb breve e quindi con carichi pesanti 6-8 reps(3serie) e un wo con scrollate manubri(se li hai pesanti in palestra)in cui stai sulle 10-12reps e coi manubri hai un rom molto maggiore rispetto al bilanciere,lo puoi fare anche alternato,alternato è ottimo.
In generale come ti sembra come scheda?Grazie...

gli esercizi che ti ho consigliato li sai,tutti i cavi,macchine sono per lo più ex di rifinitura.

i metodi allenanti sono molti,alcuni validi per tutti altri più specifici. cmq se poi ti interessa,se ne riparla.
non fare solo 3x12-10-8-6,inverti l'onda,metti monoserie pesanti per petto,tricipiti ecc.. poi introdurre qualcosa in DE..dipende da quanta energia hai durante il wo.

[leon_83]

gli esercizi che ti ho consigliato li sai,tutti i cavi,macchine sono per lo più ex di rifinitura.

i metodi allenanti sono molti,alcuni validi per tutti altri più specifici. cmq se poi ti interessa,se ne riparla.
non fare solo 3x12-10-8-6,inverti l'onda,metti monoserie pesanti per petto,tricipiti ecc.. poi introdurre qualcosa in DE..dipende da quanta energia hai durante il wo.

Ok!grazie per le dritte....Anche io durante l'anno cerco di alternare e cambiare molti medoti,prese ecc...Questo e' stato il primo anno che ho fatto schede cercando di variare il piu' possibile e mi sono trovato nettamente meglio rispetto a quando facevo esercizi in una sola ottica,quella dell'istruttore,che pur essendo esperto e molto competente,cercavo di modificarla a mie preferenze.Per l'anno prox poi si vedra' come impostare le cose,ora mi serviva una mano per impostare una scheda per queste ultime 2 settimane,e poi tra qualche gorno chiedero' un aiuto per una scheda per quando parto.
Thanks