Una piccola domanda sullo scarico

[leon_83]

Ragazzi questa settimana faccio uno scarico,andando 2 volte in palestra a fare pesi,e 3 giorni faccio un po' di aerobica,circa 30 min.
Per quanto riguarda i pesi avevo intenzione di fare delle 3x8 come spesso ho letto su questo forum,ma il peso deve essere uguale a quando facevo il w.o. normalmente o minore?E il recupero?Io solitamente facevo pause di 60 sec. max.Rimane uguale o diminuisco il recupero?
In ultimo,per l'alimentazione avevo pensato almeno durante la settimana di scarico di evitare lo spuntino post w.o. in quanto pranzerei dopo 20 min.circa.Va bene o no?Grazie

[JAK]

se fai scarico puoi fare solo aerobica e non toccare i pesi x una settimana, oppure se decidi di usare i pesi abbassa i cariki del 30% circa.....2me va bene nn fare post wo se pranzi dopo 20 min!

[bigtime]

Ragazzi questa settimana faccio uno scarico,andando 2 volte in palestra a fare pesi,e 3 giorni faccio un po' di aerobica,circa 30 min.
Per quanto riguarda i pesi avevo intenzione di fare delle 3x8 come spesso ho letto su questo forum,ma il peso deve essere uguale a quando facevo il w.o. normalmente o minore?E il recupero?Io solitamente facevo pause di 60 sec. max.Rimane uguale o diminuisco il recupero?
In ultimo,per l'alimentazione avevo pensato almeno durante la settimana di scarico di evitare lo spuntino post w.o. in quanto pranzerei dopo 20 min.circa.Va bene o no?se dopo 20 ' pranzi che spuntino vuoi fare? al max dei bcaa o pool di a. acidi,e poi pranza tranquillo Grazie

per lo scarico 2 volte in palestra va bene,a patto di "toccare" tutti i muscoli(e non intendo 2 giorni di full body) ma ti fai una seduta A e B
cerca di stare nei tempi,quindi un'oretta e poi a casa(altrimenti che scarico è?)
per il peso, per me il modo migliore è tenere il carico che usi di solito,però stai lontano dal cediemento,in questo modo ai recuperi più brevi,
es. se usi fare 8 repsx80 kg in panca allora fai tipo 6 reps e poi ti fermi
lo puoi fare anche tutto in monoserie,cioè tieni la tua solita scheda ma fai una sola serie allenante per esercizio(con un adeguato riscaldamento)

[leon_83]

Solitamente faccio lo spuntino post w.o. e poi dopo circa un'ora e un quarto pranzo...Siccome devo fare lo scarico lo volevo intenzionalmente levare e pranzare direttamente dopo 20 min,tanto con lo scarico ho pensato che non era necessario visto che non arrivavo a fare molte reps e serie con carichi elevati
Per cio' che ruguarda le schede faccio tipo:
MAR
panca alta 3x8
lat avanti 3x8
delt press 3x8
manubri in piedi 3x8
push down 3x8

GIO
leg ext. 3x8
squat 3x8
calf seduto3x8
femoral 3x8

LUN MERC VEN solo corsa x 30 min circa

Va bene?O magari faccio 2 esercizi x muscolo?

[leon_83]

Un'altra cosa....
Per quanto riguarda l'integrazione la lascio invariata o stoppo qualcosa?
(questo prendevo durante l'allenamento normale)
Pre w.o.
10 gr glutabolic
un misurino di bcaa(Growt factory)
6 cps kre-alkalin

Post w.o.
10 gr glutabolic
un misurino di bcaa
6 cps kre-alkalin

Cosa assumo in scarico?Magari dimezzo le dosi?

[bigtime]

Solitamente faccio lo spuntino post w.o. e poi dopo circa un'ora e un quarto pranzo...Siccome devo fare lo scarico lo volevo intenzionalmente levare e pranzare direttamente dopo 20 min,tanto con lo scarico ho pensato che non era necessario visto che non arrivavo a fare molte reps e serie con carichi elevati
Per cio' che ruguarda le schede faccio tipo:
MAR ma qualìè la tua scheda solita?
panca alta 3x8
lat avanti 3x8 normalmente fai solo questo per il dorso?
delt press 3x8
manubri in piedi 3x8 curl?
push down 3x8

GIO
leg ext. 3x8 non prima dello squat
squat 3x8
calf seduto3x8
femoral 3x8

LUN MERC VEN solo corsa x 30 min circa

Va bene?O magari faccio 2 esercizi x muscolo?

scrivi la tua scheda normale,poi ci togli tutti gli esercizi o quasi di isolamento e ci mettiamo un bel pò di multiarticolari

[leon_83]

scrivi la tua scheda normale,poi ci togli tutti gli esercizi o quasi di isolamento e ci mettiamo un bel pò di multiarticolari

Allora,questo mese ho fatto cosi':
LUN
panca alta
lat avanti 4x12 s.s. 60 sec. recupero
delt press

croci alte
pulley basso 4x12 s.s. 60 sec. recupero
alzate laterali

pull over 2x20

MERC
leg ext. 4x12-12-10-10
femoral seduto 4x12-12-10-10
femoral in piedi 4x12-12-10-10
calf seduro 4x12-12-10-10
calf in piedi 4x12-12-10-10

VEN
curl manubrio in piedi
4x12 s.s. 60 sec. recupero
push down

curl manubri
4x12 s.s. 60 sec. recupero

french macchina

curl macchina
4x12 s.s. 60 sec. recupero

parallele

P.S.le gambe sono limitate a solo quegli esercizi per problemi ai legamenti e al menisco.Dopo i pesi 30 min cardio in fascia
Mar e Gio facevo solo 30 min di cardio piu addominali

[bigtime]

Allora,questo mese ho fatto cosi':
LUN
panca alta
lat avanti 4x12 s.s. 60 sec. recupero
delt press

croci alte
pulley basso 4x12 s.s. 60 sec. recupero
alzate laterali

pull over 2x20

MERC
leg ext. 4x12-12-10-10
femoral seduto 4x12-12-10-10
femoral in piedi 4x12-12-10-10
calf seduro 4x12-12-10-10
calf in piedi 4x12-12-10-10

VEN
curl manubrio in piedi
4x12 s.s. 60 sec. recupero
push down

curl manubri
4x12 s.s. 60 sec. recupero

french macchina

curl macchina
4x12 s.s. 60 sec. recupero

parallele

P.S.le gambe sono limitate a solo quegli esercizi per problemi ai legamenti e al menisco.Dopo i pesi 30 min cardio in fascia
Mar e Gio facevo solo 30 min di cardio piu addominali

quindi fai:
dorso-torace-spalle
gambe
bicipiti-tricipiti

dato che nelle gambe fai solo esercizietti... ,ci potresti mettere pure le le spalle.

quindi:
dorso-petto
spalle-gambe
bicipiti-tricipiti+ abs

e appena ti stanchi di avere bicipiti tricipiti lo stesso giorno puoi facilemente mettere bicipiti con petto e tricipiti con dorso. e gli addominali andrebbero a finire con petto.-bicipiti in questo caso.
cioè:
dorso-tricipiti
gambe-spalle
petto-bicipiti-abs

se vuoi una split veramente super eccola(ma è impegnativa):
schiena/dorso-spalle-tricipiti
gambe-trapezio
torace-bicipiti abs

[bigtime]

per gli esercizi,mettici i base multiarticolari e non tanti cavetti e macchine:

per esempio:

dorso tricipiti
stacchi(mai fatti?)/good morning o iperextension
rematore bil/manubrio
trazioni sbarra o lat machine
t-bar o pulley
dip/panca presa stretta
french press

gambe-spalle(decidi tu cosa mettere prima se spalle o gambe)
(squat-quando lo potrai fare solo profondo,cioè culo a terra,e se lo potrai fare.io ho avuto i tuoi stessi problemi al ginocchio)
mantieni i tuoi soliti ex per le gambe
lento avanti o press manubri
tirate al mento/alzate laterali
rematore verticale/alzate 90°

petto-bicipiti
panca/press
panca inclinata/press su inclinata
panca declinata/dip
curl bil
curl a martello

addominali: 4-6 set(di 2-3 esercizi diversi ) tra le 8-20 reps se serve usa sovraccarichi

x lo scarico se fai tre sedute ti fai una monoserie per ex stando alla larga dal cedimento,
se vuoi fare 2 sedute,raggruppa in due sedute adeguando il num. di ex e sempre una monoserie mantenendo il solito carico

[leon_83]

per gli esercizi,mettici i base multiarticolari e non tanti cavetti e macchine:

per esempio:

dorso tricipiti
stacchi(mai fatti?)/good morning o iperextension
rematore bil/manubrio
trazioni sbarra o lat machine
t-bar o pulley
dip/panca presa stretta
french press

gambe-spalle(decidi tu cosa mettere prima se spalle o gambe)
(squat-quando lo potrai fare solo profondo,cioè culo a terra,e se lo potrai fare.io ho avuto i tuoi stessi problemi al ginocchio)
mantieni i tuoi soliti ex per le gambe
lento avanti o press manubri
tirate al mento/alzate laterali
rematore verticale/alzate 90°

petto-bicipiti
panca/press
panca inclinata/press su inclinata
panca declinata/dip
curl bil
curl a martello

addominali: 4-6 set(di 2-3 esercizi diversi ) tra le 8-20 reps se serve usa sovraccarichi

x lo scarico se fai tre sedute ti fai una monoserie per ex stando alla larga dal cedimento,
se vuoi fare 2 sedute,raggruppa in due sedute adeguando il num. di ex e sempre una monoserie mantenendo il solito carico

Mi sembra buona come scheda......
Ora sto facendo lo scarico e riprendo la settimana prox con le ultime 2 settimane di duro lavoro.
Ho aperto un altro post con una scheda che mi proponeva il mio istruttore,ma volevo pareri perche' mi sembrava controproducente che mi avesse messo delle superserie su gruppi muscolari uguali stando in low-carb.....
Magari se mi dai uno sguardo nell'altro post....
Nel caso,se la scheda e' sbagliata avevo pensato di fare una scheda di massa pesante.
Nn so,attendo consigli e suggerimenti da voi esperti
P.S.sono pronto a qualsiasi sacrificio.....x allenarmi