base x massa

[ma_75]

dici ke è meglio delle rip continue del tipo 4x10 o 4x8 sempre cn peso costante? come distribuzione del lavoro puo' andar bene o devo aumentar qualcosa??

Secondo me l'ideale è una scheda con alternanza, ad esempio piramidale in esercizi grossi come la panca, magari serie tipo 3x8 nei complementari; ha poco senso fare pirmadidale nelle croci ad esempio

[RAMONE]

per quanto riguarda la piramidale , io quando l'ho fatta mi sono sempre trovato bene , ma se vuoi fare massa partire da 12 ripetizioni non mi sembra adatto. Diminuisci e aggiungi peso

4x10 - 8 - 8 - 6 , oppure 4x 10 - 8 - 6 - 4 . io ho sempre fatto la prima e ha dato i suoi risultati

Allora proverò col primo esempio,sempre cn carico costante o aumento il peso man mano ke calo le rip? i tempi di recupero cm mi devo regolare? x ora ti ringrazio,smontero i braccioli alla panca allora...hi hi e la uso inversa 4x25-30 rip possono bastare secondo te?

[Gary]

oppure ci adatta gli esercizi giusti per la piramidale , sta a lui scegliere , io dico che se non lo ha mai fatto il piramidale è ottimo , io appena finisco la onda sheiko che sto sperimentando torno su un mesetto di piramidale perchè ha dato i suoi frutti se fatto bene con i giusti esercizi

[RAMONE]

Secondo me l'ideale è una scheda con alternanza, ad esempio piramidale in esercizi grossi come la panca, magari serie tipo 3x8 nei complementari; ha poco senso fare pirmadidale nelle croci ad esempio

complementari quali intendi?

[Gary]

Allora proverò col primo esempio,sempre cn carico costante o aumento il peso man mano ke calo le rip? i tempi di recupero cm mi devo regolare? x ora ti ringrazio,smontero i braccioli alla panca allora...hi hi e la uso inversa 4x25-30 rip possono bastare secondo te?

il peso lo regoli cosi , ti faccio un esempio
4x10 8 8 6 panca piana
10 - 25kg
8 - 28kg
8 - ( o lasci ancora 28 oppure puoi aumentare di un kiletto su ogni lato )
6 - 30kg

per capirci , calcola il tuo massimale. se riesci al massimo a tirare 60 kili per una ripetizione allora quando ne devi fare 6 metti 5 o 6 kili in meno. i tempi di recupero gestiscili come vuoi , sei in massa , io ti consiglio fino a che non si stabilizza battito cardiaco o respirazione , poi è soggettiva come cosa.

[ma_75]

complementari quali intendi?

In pratica i non multiarticolari, gli esercizi di isolamento..

[RAMONE]

LUNEDì (pettorali) panca piana alzate cn bilancere 4x10-8-6-4 p.obl croci cn manubrio 4x8 panca inversa alzate cn manubri 4x10-8-8-6 (bicipiti) curl cn bilancere 4x10-8-8-6 hammer 4x8 curl di concentrazione 4x8 (addominali) crunch inverso 4x20/25

MERCOLEDì (quadricipiti) leg extension 4x15-12-10-8 (femorali) leg curl 4x12-10-8-6 (lombari) ipertensione lombari 3x15 (addominali) crunch a terra 4x20/25

VENERDì (dorsali e schiena) presa stretta alla sbarra 4xcedimento rematore in piedi 4x10 (tricipiti) p.piana presa stretta cn bilancere 4x10-8-8-6 piegamenti su 2 panche 4xcedimaneto pullover 4x10-8-8-6 (addominali) crunch a terra 4x20/25

ora l'esecuzione mi è più chiara, x calcolare i pesi da caricare se non ho capito male devo utilizzare l'80% del massimale? e fare delle serie continue del tipo 4x8 giusto nell'isolamento tipo nel curl di concentrazione cn manubrio

[Gary]

si , non devi caricare troppissimo perchè già fai un esercizio che consuma abbastanza dovendo fare 10 8 8 6 , e anche perchè avendo altri esercizi dopo non ce la faresti o comunque rischi anche di farti male !

[RAMONE]

magari la prima settimana la faccio un po' di prova x capire anke cm regolarmi cn i carichi,cercando di arrivare a fare tutte le rip sino all'ultima in cedimento. 120/160" tra una serie e l'altra puo' andar bene?nn vorrei poi far raffreddare troppo il muscolo

[Gary]

prenditi pure tutto il tempo che ti serve , in fondo la palestra è per un buon 40% sperimentazione. Vedi come ti trovi e se capisci i meccanismi , e se ti piace allora buttati pure.Io sto anche due ore in palestra quando faccio massa , sia perchè mi prendo le giuste pause in modo da poter tirare sempre tanto e riposarmi il giusto , sia perchè curo parecchio l'esecuzione evitando di fare le cose di fretta e quindi male

[RAMONE]

concordo,costanza,precisione nell'esecuzione e movimenti lenti,sopratutto nelle fasi negative. Un'ultima cs poi nn rompo più,puo' andar bene una scheda del genere,riguardo alla distribuzione del lavoro?le rip le aggiusterò poi,ora ho capito cm devo impostarle. Per ora ti ringrazio x i consigli...

[Gary]

si può andare , ma gli addominali falli 2 volte alla settimana non 3

[Caio e Sempronio]

cozzaglia di esercizi

[RAMONE]

illuminami caio,cm la posso correggere?? sn in cerca di consigli

[Caio e Sempronio]

DA 1 min a 3 max volte a week
Panca piana
manubri per petto
panca chiusura per tricipiti


Lento avanti (spalle)
Addominali
Squat

Stacco
Sollevamenti alla sbarra
Bicipiti con sbarra appogiato al muro
In ultimo mangia e riposa bene. Mi raccomando allenati entro i 50 minuti e non oltre con massimo sforzo e impegno... ogni fine mese fatti una settimana di riposo completo e poi riprendi. Questa non è la soluzione ma potrebbe essere almeno io faccio cosi Ciao