scheda massa-forza

[nich]

ciao ragazzi vi posto la mia scheda(fatta da me quindi sara sicuramente da rividere) per ricevere opinioni e consigli.
Premetto ho 18 anni frequento la palestra da 1 e mezzo.
altezza:1.81 peso:70 bf:intorno al 9/10. ho cercata un misto tra massa e forza spero di esserci riuscito:

lunedi:
stacco(tecnica dinasaur=si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max)
trazioni 4 xmax
pulley 3 x12-15
alz 90 3 x 10-12
curl bil 4x6/8
curl concentrato 3 x 12/15

mercoledi
p.piana come stacco
man inclinata 4x6-10
cross over 3 x12/15
l.avanti 3/4x6/8
alz alt 2/3x12/15
french 3x8
push down 2x12/15

venerdi
squat come stacco
leg press 4x8/12
leg ext 3x12/15
leg curl 3x6/8
calf 4x12/15

per i tempi di recupero il 1 es 3-5minuti poi a scalare a seconda dell'esercizio.

spero di essere stato chiaro aspetto fiducioso consigli da tutti.grazie ciao a todos.

[nich]

dai ragazzi.....nessun suggerimento ............

[Profex]

se vuoi massa fai troppe rep, in + non vedo addome.

senza considerare che quella tecnica dello stacco mi pare una boiata, idem per la panca

[nich]

va be addome avambracci collo cuffia nn c'è problema li metto io quando ne ho voglia o quando sono piu riposato...io volevo sapere solo se la scheda poteva andare.......per il fatto della tecnica nello squat ecc nn credo si auna boiata è una tecnica provata che funziona e anche abbastanza famosa, volevo sapere se poteva conciliarsi cn il resto...cmq grazie per il consiglio

[Ferdix]

cambia i giorni.
fai lunedì: schiena
mercoledì: gambe
Venerdì: petto

la tua tecnica per gli esercizi base non ti portera' nessun guadagno di massa. Ti conviene iniziare con un esercizio multiarticolare con un peso che ti consenta un 4x6, e poi negli esercizi seguenti aumentare via via il volume.

[Profex]

va be addome avambracci collo cuffia nn c'è problema li metto io quando ne ho voglia o quando sono piu riposato...io volevo sapere solo se la scheda poteva andare.......per il fatto della tecnica nello squat ecc nn credo si auna boiata è una tecnica provata che funziona e anche abbastanza famosa, volevo sapere se poteva conciliarsi cn il resto...cmq grazie per il consiglio

se si stesse dietro alle cose famose, a quest'ora saremmo tutti a fare 2000 addominali per seduta tanto per fare un esempio

segui il consiglio di ferdix invece di fare robe miste fatte a caso che non portano a nulla

[Zuccone]

Ciao Nich...ti do il mio parere...

Per la forza di solito la frequenza è più alta.
Partendo dal fatto che vuoi tenere questo schema di allenamneto,io terrei il primo esercizio con la tecnica che hai descritto,il secondo in 4 serie tra le 4 e le 6reps,e il terzo esercizio tra le 8 e le 12.