Ora invertiamo la piramide!

[Slay2k]

Ciao a tutti, ho deciso di invertire il piramidale in quanto mi pare che possa dare migliori miglioramenti (scusate il gioco di parole) rispetto a quello classico.

Dati:

26 anni peso 72kg 15kg polso ed ectomorfo


La mia scheda prima era la seguente:

1° giorno (Pettorali Addominali)

Distensioni Panca Piana 12-10-8-6
Croci Panca 3x10
Pullover 3x10
Crunch a Terra 4 x cedimento
Addominali alle Parallele 4 x 15

2° giorno (Spalle - Tricipiti)

Dist. Manubri Alto 12-10-8-6
Alzate Laterali 12-10-8
Torso Machine 12-10-8
Tricip.Bilanciere Distesi 12-10-8-6
Tricip Pulley in Basso 3 x 10

3° giorno (Dorsali-Bicipiti)

Rematore Bilanciere 12-10-8-6
Traz. al lat Avanti 3 x 10
Traz. Pulley Basso 3 x 10
Bicipiti Bilanciere 12-10-8-6
Bicipiti Concentrato 3 x 10

4° giorno (Gambe/Addominali o..?)

Leg Press 12-10-8-6 (la mia schiena non permette lo sforzo dello Squat)
Leg Curl 3 x 10
Leg Ext 3 x 10
Sit Calf 3 x 10


Per variarla dovrei fare cosi:

(ovviamente prima una serie di riscaldamento prima di partire)

1° giorno (Pettorali Addominali)

Distensioni Panca Piana 6-8-10-12
Croci Panca 3x10
Pullover 3x10
Crunch a Terra 4 x cedimento
Addominali alle Parallele 4 x 15
Rotazione Busto 100

2° giorno (Spalle - Tricipiti)

Dist. Manubri Alto 6-8-10-12
Alzate Laterali 3x10
Torso Machine 3x10
Tricip.Bilanciere Distesi (Skull Crusher) 6-8-10-12
Tricip Pulley in Basso 3 x 10

3° giorno (Dorsali-Bicipiti)

Rematore Bilanciere 6-8-10-12
Traz. al lat Avanti 3 x 10
Traz. Pulley Basso 3 x 10
Bicipiti Bilanciere 6-8-10-12
Bicipiti Concentrato 3 x 10

4° giorno (Gambe/Addominali)

Leg Press 6-8-10-12
Leg Curl 3 x 10
Leg Ext 3 x 10
Sit Calf 3 x 10
Crunch a Terra 4 x cedimento
Addominali alle Parallele 4 x 15
Rotazione Busto 100

Avrei bisogno di un paio di dritte su:
1) Che esercizi complementari posso sostituire a quelli attuali che uso per variare un po'?
2) Cosa ne pensate della scheda?
3) Pensavo di inserire Squat e Stacchi per il settore basso, in che quantità secondo voi?

Grazie mille in anticipo! I Buoni consigli verrano "reputati"

[dij]

intanto mi sento di dirti ke usando il piramidale inverso (6-8-10-12) non basta 1set di riscaldamento specifico.
soprattuto xkè il primo ex ke fai in genere è un multiarticolare e il carico sarà alto. quindi fai pure qualche set di avvicinamento
es: il primo 6 della panca lo fai cn 80kg, prima ti fai 8rep cn 40- 8rep cn 55 altre 5-6 cn 70 e appena sei pronto parti.

alla scheda mancano i recuperi intanto...cmq squat è da mettere come 1ex delle gambe, togliendo o leg press o leg ext...

e le spalle nn mi piacciono...
io farei: lento avanti col bilancere magari x cambiare(4x6), e come 2ex ci metti un bell arnold press (3x8-10) con i manubri e cuoci bene tutti i capi con alz.frontali-laterali-posteriori in superserie un 3set 12+12+12..recupero breve..

e lo stacco da terra idem, da mettere come 1ex del dorso, ma qua puoi lasciare i restanti ex come sono.

poi x variare, puoi inclinare declinare la panca, fare le dips alle parallele x tricipiti (e deltoidi anteriori)...

2domande
da quanto ti alleni?
squat e stacco li hai gia fatti? (li sai fare?) :-)

[Slay2k]

Grazie per i consigli.
Mi alleno in maniera decente da 3 mesi, ma pratico da almeno 1-2 anni le schede pero' da palestra standard, molto poco utili.
Non so fare squat e stacchi ecco perchè inizialmente non li ho inseriti, sto cercando di imparare a farli bene.

Mi devi spiegare, se non chiedo troppo, cosa è l'arnold presse la superserie che sono niubbo in materia.

Thnks!

[dij]

stacco e squat, imparali e fatteli insegnare bene...con calma parti anke cn carichi ridicoli, l'importante è la tecnica.

le alzate x le spalle in super serie le fai cosi:
prendi due manubri x esempio da 7kg e fai 12 alzate frontali, senza fermarti ne fai 12 laterali e ancora 12 posteriori col busto a 90°.
recuperi 1minuto e lo fai ancora. 1minuto e fai l'ultimo set.
eventualmente se nel 1set sei arrivato davvero esausto alla 12rep scala 1kg nei set successivi....

le superserie sono questo: due esercizi x lo stesso gruppo muscolare effettuati senza recupero...(in qst caso i deltoidi)

e questa è l'arnold press: ottimo ex coinvolge tt e 3 i capi del deltoide, bisogna saperlo fare x ottenere i risultati voluti.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

ciao.