mi hanno fatto una scheda cosa ne pensate?

**chiaro88** · 16-07-2007, 10:10:26

lavorare sui fondamentali vorrebbe dire avere una "scheda" di questo tipo e farla 3 volte alla settimana?

panca piana
rematore
squat
curl bilanciere
parallele
lento avanti

grazie fatemi sapere che cosi inizio oggi e elimino l altra scheda del caz....

**marco78** · 16-07-2007, 10:20:06

Sarebbe meglio:

squat
stacchi
panca
rematore
lento
lat machine

**chiaro88** · 16-07-2007, 10:27:30

perchè lat machine e non trazioni?

comunque praticamente ripeto quegli esercizi 3 volte a settimana?

che ne dite di una come questa?

LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8 (???)
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 4x20-30

la ho trovata in un forum

**chiaro88** · 16-07-2007, 10:28:06

e se gli stacchi non li so fare li posso sostituire?se si, con cosa?

**kickboxer_87** · 16-07-2007, 10:55:29

senza offesa ma come fai a fare un 5x15 di trazioni

???
una trazione decente inizia con il totale rilassamento e finisce con il petto che tocca la sbarra, altrimenti meglio la lat machine...

**chiaro88** · 16-07-2007, 13:19:00

si ma infatti la avevo trovata volevo solo chiedervi un parere, pure a me pareva na strunzata....

dai raga help me però
se gli stacchi non li so fare li posso sostituire?se si, con cosa?

**chiaro88** · 16-07-2007, 15:18:23

la ho modificata cosi

LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5 x max
pulley presa larga 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 3x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
dip alle parallele 5x8 con sovracarico
Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Panca orizzontale 4x8
pectoral machine 1x30 (pump)
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
spinte in alto manubri per le spalle 3x8
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
spinte in basso tricipiti alla poliercolina 1x 30 (pump)
Reverse crunches 4x20-30

**kickboxer_87** · 16-07-2007, 15:34:19

Originariamente Scritto da chiaro88 Visualizza Messaggio

la ho modificata cosi

LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5 escluso...fino al petto
Trazioni alla sbarra 5 x 5
pulley presa larga 2x8
Scrollate con i manubri 2x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
dip alle parallele 2x8 con sovracarico
Crunches addome 4x10-12

GIOVEDI
stesso schema però con:
stacchi rumeni
lento avanti in piedi
rematore bil
lat machine presa supina
panca stretta
iperestensioni

.

**chiaro88** · 16-07-2007, 19:34:41

comunqu3e secondo me fa cagare....

e poi allenarsi solo due volte a settimana...bah....boh!

**kickboxer_87** · 16-07-2007, 20:33:10

con questa scheda puoi anche allenarti 3xweek.

non fa cagare, è molto meglio del 90% della roba che vedi in giro... cmq dacci qualche dato tuo...
peso-altezza-BF-carichi su panca-squat e stacchi

**chiaro88** · 17-07-2007, 13:29:14

183 cm

80kg di peso

BF non la so ma di grasso ne ho poco conta che mi si vedono gli addominali

panca faccio 5 rip con 50 kg di peso più il peso dell asta che pesa 18

squat faccio 8 rip con 50 kg

stacchi non li so fare

allora dici che la posso fare 3 volte a week???