Aiuto sviluppo scheda forza

**AxelMc** · 09-07-2007, 21:51:11

Up...

**Dargor** · 09-07-2007, 23:10:22

Cos'ha causato quell'infortunio, un incidente o una partita di calcio?

Cmq ti posso dare delle linee generali di guida:
Potresti scegliere il REST-PAUSE, oppure serie inverse tipo 3x4-6-8 quindi anche per sviluppare massa. Oppure 3x8-6-4 con tempi di recupero abbastanza alti (4-6min).

Dicci qualcosa di più e dove vuol intervenire così saremo più precisi!
E poi da regolamento non possiamo fare schede NOI, ma possiamo solo modificarle. Semmai fatti un giro nella sezione Powerlifting che è nascosa da qualche parte nella parte bassa dell'hompage

**AxelMc** · 10-07-2007, 00:32:49

Si si lo so che non potete fare schede da 0, però per iniziarla volevo sapere come organizzare gli split, le rip e balle varie...

L'infortunio è stato fatto in partita, la rotula è uscita lateralmente e si sono allungati (credo) i tendini che tengono questa...

La cosa che mi lasciava dubbioso era unicamente l'età, a 16 anni conviene fare usare sovraccarichi o lasciare spazio al corpo libero?

***Marco pl*** · 10-07-2007, 00:51:33

Puoi usare i pesi e potresti pure sovraccaricare, ma ti sconsiglio di farlo in mancaza di supervisione esperta (gli istruttori nel 90% dei casi non sono affatto esperti).

Potresti invece fare degli allenamenti a circuito ad alte rip che se fatti con gli esercizi giusti possono rivelarsi davvero divertenti e possono migliorare la tua foroma fisica ed estetica.

**Dargor** · 10-07-2007, 10:06:11

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Puoi usare i pesi e potresti pure sovraccaricare, ma ti sconsiglio di farlo in mancaza di supervisione esperta (gli istruttori nel 90% dei casi non sono affatto esperti).

Potresti invece fare degli allenamenti a circuito ad alte rip che se fatti con gli esercizi giusti possono rivelarsi davvero divertenti e possono migliorare la tua foroma fisica ed estetica.

Sono anche io di questo parere. Il "circuito", se fatto bene, è davvero divertente e costruttivo...l'unica cosa semmai è: DOVE TROVARE L'ATTREZZATURA?

Materassini, sbarre orizzontali, barra di scarico. Insomma non si trovano molto bene!

Se sei interessato a questo tipo di allenamento facci sapere!
Anche io sconsiglio schede di forza xkè richiedono una perfetta esecuzione e l'utilizzo, a volte, di carichi sub-massimali. Senza una guida giusta (sicuramente non gli pseudo-personal trainer delle palestre) è pericoloso ed incoscente farla.

**AxelMc** · 11-07-2007, 01:14:27

Bè io qui a casa ho la panca, panca addominali, materassino, sbarra per trazioni e manubri e bilanciere...

Avevo pensato di fargli fare qualcosa di squat per aumentargli la muscolatura delle cosce, voi dite di no? Magari con alte rip (circa 15/20)...

Per il resto effettivamente gli esercizi a corpo libero sono ottimi ma per le gambe cosa fare?

**Dargor** · 11-07-2007, 19:36:33

Hai detto che ha un problema alla rotula del ginocchio! Lo squat e gli stacchi li lascerei perdere. Sò che se si usano carichi leggeri la rotula non ne risente ma bisogna considerare che suo fratello ha 16 anni ed è in pieno sviluppo, quindi ancora con parti ossee cartilaginee.

Il circuito và bene, per le gambe conosco alcuni esercizi di TIRATA/SPINTA da fare in 2. In pratica uno tiene le gambe e l'altro fà forza. Sono perlopiù di esercizi di ISOTONIA, quindi sarebbe l'ideale suddividere il lavoro in 3 sedute e lavorare ad angoli diversi.

Se ti interessa ti scrivero qualcosa...

**AxelMc** · 12-07-2007, 12:21:48

In effetti hai ragione...

Se sai darmi un link o scrivermi qualcosa sugli esercizi da fare in coppia di tirata/spinta te ne sarei grato!

Qualcuno che gli fanno fare a calcio lo sa, però se me ne sai dire è ancora meglio!

**Dargor** · 13-07-2007, 20:57:05

Bisogna distinguere subito in:

ESERCIZI ATTIVI
ESERCIZI PASSIVI
Stretching

Al fine di rendere ottimale l'allenamento a "circuit trainig" vanno eseguiti tutti e tre, magari in sedute differenti.

Gli esercizi attivi sono quelli che si eseguono da soli o a coppia, la loro caratteristica è che IL CORPO SI MUOVE (situp, piegamenti)

Gli esercizi passivi sono quelli in cui il corpo non si muove quindi: nè vince nè cede la "resistenza". Sono detti ISOTONICI, o come molti erroneamente li chiamano esercizi di isometria.

Prova a cercare qualche immagine, semmai posso dirti COME organizzare il circuito:
Prima gli esercizi passivi, poi quelli attivi, poi lo stretching. Il tutto da fare in meno di 1 ora / 1 ora e mezzo.

Quasi niente riposo fra gli esercizi.

X gli es ISOTONICI, i tempi di "tensione massima" in cui il compagno agonista vince la forza che oppone l'altro compagno antagonista devono durare circa 15-20 secondi: cioè muscoli tesi al massimo! 5-10 sec di riposo e di nuovo via per almeno 4 volte, niente vieta di andare oltre.

Infine sempre stretching stretching stretching stretching, non finirò mai di dirlo.