Mia Scheda Allenamento In Casa Per Massa, Aiutatemi...

[emasco22]

Ciao, vorrei una vostra opinione sulla scheda seguente, premetto che devo mettere su massa, molta e in fretta ehehehe, e che il necessario ( per modo di dire) in casa cioè non ho possibilità di andare in palestra purtroppo e ho il bilanciere dritto, quello curvo, i manubri e la panca che si può ovviamente anche inclinare...
da premettere che devo fare SOLAMENTE parte superiore del corpo, avendo fatto calcio per praticam 15 anni ho il sotto ben sviluppato e definito...
P.S. Vorrei anche sapere se i seguenti esercizi vanno eseguiti con queste serie e ripetizioni oppure magari meglio 3x12 10 8 oppure 3x 8 10 12 o quant'altro e se le pause di 60 secondi tra 1 serie e l altra e di 2 minuti tra 1 esercizio e l altro vanno bene...
GRAZIE !!!

Allenamento A (lunedì)
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA PIANA 3X10 col 70%1RM
CROCI PANCA PIANA,APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X10 70%1RM
CURL MANUBRI PER BICIPITI 3X10 col 70%1RM
TRAZIONI CON MANUBRI DA IN PIEDI 3X10 col 70%1RM
DISTENSIONI ALTERNATE CON MANUBRI DA SEDUTO 3X10 col 70%1RM
ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA TESTA CON MANUBRI DA SEDUTO 3X10 col 70%1RM

Allenamento B (mercoledì)
2 Gruppi di esercizi che eseguo in 3x8 in successione senza MAI appoggiare la sbarra:
Gruppo 1: STACCO DA TERRA + SQUAT FRONTALI + DISTENSIONI 3X8
Gruppo 2: SOLLEVAMENTO E ABBASSAMENTO SPALLE CON BILANCIERE + STACCHI DA TERRA A GAMBE DISTESE + REMATORE A BUSTO FLESSO 3X8

Allenamento C (venerdì)
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA INCLINATA 3X10
CROCI PANCA INCLINATA 3X10
CURL CON BILANCIERE 3X10
DISTENSIONI BILANCIERE CURVO DIETRO TESTA 3X10
REMATORE BILANCIERE A BUSTO FLESSO 3X10
DIP ALLA PANCA 3X10

Allenamento D (domenica)
5 ESERCIZI PER ADDOMINALI (perchè la domenica spesso sono fuori e gli addominali posso farli ovunque e senza attrezzi ovviamente)

Grazie a chi mi vorrà aiutare

[emasco22]

Nessuno che può aiutarmi? Oppure devo spostare il topic in altra sezione? se così ditemi dove si devono inserire e discutere le schede allenamento.....Grazie

[emasco22]

Per favore qualcuno mi aiutiiiiiiiii.......qualche suggerimento o correzione che sia....

[KURTANGLE]

ciao......mi dici qual'è il tuo obiettivo ?? hai un programma a breve o lunga scadenza ??

[emasco22]

Ciao Kurtangle, come scritto nel mio primo post devo metter su MASSA, parecchio e velocemente, alleno solo la parte superiore in quanto con la inferiore avendo sempre fatto corsa e calcio sto gia' bene...Inoltre ovviamente vorrei risultati a breve ma intendo poi continuare una volta messo su massa con allenam di 2 3 volte settimanali...GRAZIE

[KURTANGLE]

insomma na cosa per provare a stare un po' gonfietto st estate ???

[emasco22]

insomma na cosa per provare a stare un po' gonfietto st estate ???

Come già detto, "na cosa per" mettere su presto massa indipendentemente dalla stagione, dopo di che dovrò mantenermi e non aumentare così tanto...mi sembra un discorso logico, prima avere buoni risultati e poi mantenerli...

[ma_75]

Ci sono diverse cose che non mi tornano nella scheda.
Dici di non fare gambe ma poi hai lo squat
Quella successione squat + stacco + panca senza pause la vedo a metà tra mortale e impossibile
Trazioni con manubri in piedi sarebbe?

[emasco22]

Ci sono diverse cose che non mi tornano nella scheda.
Dici di non fare gambe ma poi hai lo squat
Quella successione squat + stacco + panca senza pause la vedo a metà tra mortale e impossibile
Trazioni con manubri in piedi sarebbe?

Ciao Ma 75, hai ragione ma unico esercizio per gambe è proprio quello perchè inserito in quella successione...In quella successione senza pause dovrei farla (sempre se è utile altrimenti cambio elimino inserisco...come mi consigliate) con carico del 50%1RM mentre gli altri esercizi di solito sempre il 70%1RM...

Riguardo le trazioni con manubri da in piedi (scusa ma non so bene tutti i termini tecnici e i nomi convenzionali degli esercizi) sarebbe da in piedi, braccia distese lungo i fianchi con i manubri e palmi mani chiuse rivolte verso il dietro, poi piego i gomiti e sollevo parte superiore delle braccia fino a quando diventano parallele al pavimento e di conseguenza i manubri arrivano altezza petto...
GRAZIE

[KURTANGLE]

Allenamento A (lunedì)
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA PIANA 3X10 col 70%1RM
CROCI PANCA PIANA,APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X10 70%1RM
CURL MANUBRI PER BICIPITI 3X10 col 70%1RM
TRAZIONI CON MANUBRI DA IN PIEDI 3X10 col 70%1RM
DISTENSIONI ALTERNATE CON MANUBRI DA SEDUTO 3X10 col 70%1RM
ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA TESTA CON MANUBRI DA SEDUTO 3X10 col 70%1RM

Allenamento B (mercoledì)
2 Gruppi di esercizi che eseguo in 3x8 in successione senza MAI appoggiare la sbarra:
Gruppo 1: STACCO DA TERRA + SQUAT FRONTALI + DISTENSIONI 3X8
Gruppo 2: SOLLEVAMENTO E ABBASSAMENTO SPALLE CON BILANCIERE + STACCHI DA TERRA A GAMBE DISTESE + REMATORE A BUSTO FLESSO 3X8

Allenamento C (venerdì)
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA INCLINATA 3X10
CROCI PANCA INCLINATA 3X10
CURL CON BILANCIERE 3X10
DISTENSIONI BILANCIERE CURVO DIETRO TESTA 3X10
REMATORE BILANCIERE A BUSTO FLESSO 3X10
DIP ALLA PANCA 3X10

Allenamento D (domenica)
5 ESERCIZI PER ADDOMINALI (perchè la domenica spesso sono fuori e gli addominali posso farli ovunque e senza attrezzi ovviamente)

Grazie a chi mi vorrà aiutare

mi pare assurdo il 2 allenamento sopraTTUTTO........
scusa vuoi dividere l'allenamento in 3 parti senza fare gambe ?????
ok fa cosi


1 = petto + tric
2 = skiena + bic
3= spalle



il 3 giorno mettici il gruppo piccolo ke hai piu' indietro in assoluto.........oppure allena da solo il petto o la skiena e accorpa 2 gruppi piccoli gli altri 2 giorni


cerca di fare esercizi fondamentali


panca piana
panca inclinata
stakki
trazioni ?! ( puoi farne ?)
distensioni per le spalle
french press
curl bilanciere


poi accanto a questi inserisci qualcosina come


alzate laterali
dip
curl man
croci man



...............

[emasco22]

mi pare assurdo il 2 allenamento sopraTTUTTO........
scusa vuoi dividere l'allenamento in 3 parti senza fare gambe ?????
ok fa cosi


1 = petto + tric
2 = skiena + bic
3= spalle



il 3 giorno mettici il gruppo piccolo ke hai piu' indietro in assoluto.........oppure allena da solo il petto o la skiena e accorpa 2 gruppi piccoli gli altri 2 giorni


cerca di fare esercizi fondamentali


panca piana
panca inclinata
stakki
trazioni ?! ( puoi farne ?)
distensioni per le spalle
french press
curl bilanciere


poi accanto a questi inserisci qualcosina come


alzate laterali
dip
curl man
croci man



...............

Grazie Kurtangle...farò così come mi dici, per me come già ho detto è sicuramente più giusto e adatto quanto mi dice qualcuno come te piuttosto che una scheda che ho tirato giù leggendo qua e là..
In ogni caso facendo giorno 1 petto e tric g2 schiena e bicipiti e giorno3 spalle...mi aiuti a capire quale degli esercizi che mi hai scritto sotto sono specifici per quelle zone??? Scusami ma sono ignorante in materia, non so bene quali gruppi muscolari vengano impegnati e soprattutto non so come si abbina un esercizio fondamentale a uno di quelli che mi hai messo sotto...
Se puoi aiutarmi mi fai un grandissimo favore...

[KURTANGLE]

mah si...peor' tieni conto ke si tratta di esempi eh


1

panca piana
panca incl
croci
french press
dip


2


trazioni
stakki
rematore
curl bil
curl alt


3

lento avanti
alz lat
alz post



ti ripeto puoi distribuire i gruppi anke diversamente..........l'importante è capire i tuoi obiettivi.....
ad esempio tu porti tutte le serie a cedimento ???
usi tecnike per aumentare l intensita ??
come sei messo fisicamente ??


ecc ecc

[emasco22]

GRAZIEEE !!!

Come scritto al momento io faccio 3 serie da 10 ripet con di solito carico di 70%1RM...
Infatti chiedevo anche consiglio sempre per la MASSA se meglio fare 3 x 8 10 e l ultima da 12 oppure 3 x 12 10 8 oppure come dici te serie a cedimento...
Sono 1.74 x 67 kg magro e come detto già la parte inferiore ben sviluppata mentre la superiore è definita perchè sono cmq asciutto ma ho bisogno appunto di massa...
Grazie KURTANGLE !!!

[KURTANGLE]

guarda il discorso è molto piu' profondo......non è ke fare 8 ripetizioni va bene per la massa e 5 per la forza...........l'allenamento deve essere ciclizzato............
la skeda di per se non serve a niente....è il programma ke è fondamentale

adesso tu non hai un programma e vuoi solo darti un po' da fare..........
ma io prima di consigliarti qualcosa vorrei sapere da quanto ti alleni...e se hai dimestikezza coi pesi e col cedimento

[emasco22]

guarda il discorso è molto piu' profondo......non è ke fare 8 ripetizioni va bene per la massa e 5 per la forza...........l'allenamento deve essere ciclizzato............
la skeda di per se non serve a niente....è il programma ke è fondamentale

adesso tu non hai un programma e vuoi solo darti un po' da fare..........
ma io prima di consigliarti qualcosa vorrei sapere da quanto ti alleni...e se hai dimestikezza coi pesi e col cedimento

Mi alleno da sempre cioè cmq da quando ho fatto attività agonistica a calcio/calcetto quindi una10 di anni ma solo per compensare nel senso 1-2volte a settimana con pesi medi nel senso per tonificare e rafforzare anche parte superiore ma MAI mi sono allenato specificamente per la MASSA...riguardo al cedimento non ho dimestichezza nel senso ho sempre fatto serie da 3 x 10 per capirci ma qualsiasi cosa tu mi consigli sicuramente è più indicata...GRAZIE