ke ne pensate???

[kickboxer_87]

PETTO-BICIPITI

Panca piana: onda sheiko (programmata in 4 settimane secondo lo skema d paolo)
Panca incl, man.: 3x6 2’rec
Aperture 45°: 3x8 90”rec
Parallele a V: 1xMAX mai scrivere queste cazzate 1xmax? chi è MAX? 2? o 50? non vuol dire un *****.
Curl in piedi bil: 4x6 2’rec
Curl alternati a 45°: 3x8 90”rec

DORSO-TRICIPITI

Stacchi: onda sheiko (programmata in 4 settimane secondo lo skema d paolo)

Trazioni presa larga: 3xMAX repete...
Pulley basso: 3x8 90”rec
Panca stretta: 4x6 2’rec
French press: 3x8 90”rec

SPALLE-ADDOME

Lento avanti: onda sheiko (programmata in 4 settimane secondo lo skema d paolo)

Spinte man.: 3x6 2’rec
Alzate laterali: 3x6+6+6 90”rec
ho tagliato le inutilità che avevi messo dopo


x l'addome crunches cn sovraccarico in 3x10-15 e ginokkia al petto in 3x30
altra cosa x cui potrei spararti... l'addome è un muscolo come un altro... fai esercizi duri, 4-6 set da 8-15 ripetizioni di + è inutile

.

[luigi_ego]

.

x le parallele a V il mio MAX sta tra le 12 e le 15 rep in media in base a quanto xn stanco... x le trazioni va bene se ne faccio 8 male quando ne faccio 6... x i triceps avevo pensato d farla inizialmente cm hai postato tu ma poi mi hanno detto ke il 5x5 è più indicato del 4x6 a fare forza... è una stronzata??? x le spalle e x l'addome ok...

[kickboxer_87]

imposta una progressione nelle trazioni.
x le parallele ok.
triceps no, 4x6

[Spartacus88]

Io Mi Spegnerei Come Una Lampadina Con Un Tale Volume ***** *****....

[luigi_ego]

cm progressione potrei fare un 8-7-6? è quella ke mi viene in mente xkè in pratica andando a esaurimento ne faccio + o - tante... oppure 8-6-4 cn sovraccarico?? ke intendi d preciso x progressione??

[kickboxer_87]

fai una roba semplice.
metti 20 reps. all'inizio fai boh... 6/7 serie x completarle, poi più avanti vai meno set ti serviranno, fino ad arrivare, si spera , a un 2x10

non andare a cedimento nei primi set sennò ti fotti quelli dopo. rest 2'

[luigi_ego]

fai una roba semplice.
metti 20 reps. all'inizio fai boh... 6/7 serie x completarle, poi più avanti vai meno set ti serviranno, fino ad arrivare, si spera , a un 2x10

non andare a cedimento nei primi set sennò ti fotti quelli dopo. rest 2'

xfetto... grazie d tutto...
da lunedì si comincia!!!

ps:mi piacciono molto i programmi d sheiko ma nn riesco a reperire molto materiale... sai dv posso cercare?? qualke link... mulo... insomma qualsiasi cosa mi possa aiutare!!

[kickboxer_87]

EXEMPLARY MONTHLY TRAINING PLAN - 1

Trainings in the preparatory period

1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (34)
2.Squat1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%.(40)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%.(26)
4.Flies 5x10.
5.Good morning standing 5x5.
Totale: 100 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (24)
2.Incline press 6x4.
3.Dips with weight 5x5.
4.Deadlift from boxes 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%. (28)
5.Lunges (5+5)x5.
6.Sit up 3x10.
Totale: 52 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48)
2.Flies 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (30)
4.French press 5x10
5.Good morning seated 5x5.
Totale: 78 alzate

Totale nella settimana: 230 alzate


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight (hands width shoulder) 5x10.
5.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%. (20)
6.Good morning standing 5x5.
Totale: 78 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (20)
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%. (42)
3.Flat flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%. (28)
5.Lunges 5+5x5.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 1x3@75%, 1x5@65%, 1x7@55%. (34)
3.Flies 5x10.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
5.Iperestensioni 5x8.
Totale: 85 alzate

Totale nella settimana 253 alzate


3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%. (21)
6.Good morning (alzato) 5x5.
Totale: 77 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift on boxes 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%. (20)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%. (24)
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 4x10.
Totale: 75 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
3.Flies 5x10.
4.Incline press 5x4.
5.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 69 alzate

Totale nella settimana: 221 alzate


4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%. (30)
3.Flies 5x10.
4.Dips without weight 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%. (27)
6.Iperestensioni 5x10.
Totale: 87 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%. (27)
2.Deadlift till knees 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%. (30)
4.Flies 5x10.
5.Lunges 5+5x5.
Totale: 87 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (53)
3.Flies 5x10.
4.Dips senza peso 5x8.
5.Good morning (seated) 5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 260 alzate

Totale nel mese: 964 alzate


Leggi, allenati e quando ti mancano pochi wo alla fine ti mando il resto

[luigi_ego]

thx!!! ma i ke recuperi vanno presi??? e poi... in quante settimane è strutturato l'allenamento??? 8? visto ke alla quarta ci sn ancora serie cm 1x6x50-60% credo ke il minimo sia 8 giusto?

[kickboxer_87]

mi pare che tutta la programmazione sia 4 mesi

i rec sono istintivi... cmq il cedimento è totalmente bandito

[luigi_ego]

cpt... xfetto... un ultima cosa, siccome questo programma lo dovrei iniziare da settembre, visto ke ado agosto mi fermerò e x ora porto avanti quello ke avevo postato io cn in + le tue correzioni, nn è ke potresti postarmelo tutto così me lo studio x benino??? se t viene + comodo(e penso d si) posso darti il mio contatto msn in maniera tale ke se è un file word o pdf me lo mandi direttamente... grazie infinite fammi saxe...
thx

[kickboxer_87]

addami tu a msn

[luigi_ego]

addami tu a msn